Plan Treningowy do oceny i poprawy. Bracia i Siostry

ułozyłem plan treningowy na siłowni 3 dniowy

moim celem jest zwiekszenie przedewszystkim sily i dynamiki miesni,przy jednoczesnym wzrastaniu gibkosci, a raczej minimalnym sztywnieniu po tradycyjnym treningu siłowym. masy rowniez chce nabrac ale to glownie zasluga bedzie diety ktora oczywiscie posiadam.


moje pytania:
1.czy odpowiednia ilosc serii i powtorzen przy poszczegolnych cwiczeniach? np odnosnie barkow, czy serie progresywnym ciezarem czy staly ciezar taki aby zrobic 20 powtorzen w kazdej serii
2. jak czesto zmieniac ulozenia rak,katy, sposoby wykonywania tych samych cwiczen?( ze cale cwiczenia trzeba zmienic co jakis czas to wiem)czy w kazdym kolejnym tygodniu?
3.zalezy mi na jaknajwiekszej dynamice i gibkosci stad cwiczenia plyometryczne i na ciezarze wlasnego ciala, czy moge je stosowac podczas sesji treninguowej?
4. czy moge w inny dzien zrobic trening stricte kalenistyczny?

w ciagu tygodnia jeszcze 3 razy plywam, 4 razy mam gimnastyke/akrobatyke, 4 razy taniec(breaking)duzo silowych rzeczy.
w dni na silowni staram sie ograniczyc aktywnosc aerobowa do minimum.

prosze nie pisac ze za duzo treningow albo malo czasu na regeneracje, ja mam sile, w weekend nic nie robie(w sensie silowego) tylko praca wiec regeneracja :).
tam gdzie jest (kg) tzn ze w nich rowniez jest progresywne obciazenie

przednie i boczne aktony miesni naramiennych mam bardzo rozwiniete dlatego aby doprowadzic obrecz barkowa do proporcji stosuje 3 razy w tygodniu cwiczenia na same tylne aktony.

PONIEDZIAŁEK
NOGI
1.Przysiady Klasyczne ze sztanga 3 x 12/10/8
2.Wykroki Z Hantlami 3 x 12/10/8
3.Zginanie Na Maszynie W Lezeniu
Tyłem 3 x 12/10/8
4.Przysiady na 1 Nodze 3 x 20 powtorzen

BRZUCH
1.Scyzoryki 3 x 20 powtorzen
2.Sklony w Przod Klasyczne(kg) 3 x 12/10/8
3.Podciaganie nog w zwisie(kg) 3 x 12/10/8
4.Skrety Tulowia z Talerzem(kg) 3 x 12/10/8

BICEPS
1.Uginanie przedram. ze Sztanga 3 x 12/10/8
2.Unoszenie ramion stojac ze
sztanga 3 x 12/10/8
3.Unoszenie ramion siedzac ze
sztangielkami z rotacja na lawce
skosnej 3 x 12/10/8
4.Podciaganie waskim podchwytem 3 x MAX

TYLNE AKTONY BARKOW
1.Unoszenie ramion w bok w
w opadzie tułowia ze sztanga 3 x 20
2.Unoszenie ramion w lezeniu
przodem na lawce skosnej ze
sztangielkami 3 x 20

SRODA
PLECY
1.Podciaganie nachwytem szerokim 3 x 12/10/8
2.Sciaganie drazka wyciagu
gornego do klatki 3 x 12/10/8
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 3 x 12/10/8
4.Martwy ciag o prostych nogach
na podwyzszeniu(na dolny odc.) 3 x 20

RAMIONA
1.Wznosy YTWL na lawce skosnej 3 x 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie 3 x 12/10/8
3.Potrojne serie na biceps
(hantle w podchwycie wyciska.
w lez.tyl.,siedzac,leze.prz) 3 x 12/10/8
4.Cwiczenie na przedramiona
(zwijanie ciezaru na sznurku) 3 x MAX

BRZUCH
1. ten sam zestaw co w poniedzialek
2. jw
3. jw
4. jw

TYŁY BARKOW
1. tak samo jak pon
2. jw

PIATEK
KLATKA
1.Wyciskanie na lawce skosnej sztangi 3 x 12/10/8
2.----------------------- sztangielek 3 x 12/10/8
3.Pompki Plyometryczne 3 x max
4.Rozpietki na lawce prostej 3 x 12/10/8

TRICEPS
1.Pompki szwedzkie(kg) 3 x 12/10/8
2.Pompki w podporze tyłem 3 x 12/10/8
3.Sciaganie/prostowanie ramion 3 x 12/10/8
na wyciagu gornym
4.tutaj tylko 3 cwiczenia bo juz
i tak poruszony zostal przy klacie

TYLY BARKOW
1. To samo co wczesniej
2. jw

przed zawsze jest rozgrzuewka a po zawsze jest rozciaganie

Bardzo prosze o podpowiedzi, ocene i naprawe, tego planu, bardzo mia zalezy na jak najefektywniejszych treningach, wierze ze pomoze mi kilka naprawde doswiadczonych osob. pozdrawiam

wedlug mojego stanu wiedzy im czesciej bede stymulowal tylko tyly tym szybciej wyrownaja swoje dysproporcje wzgledem przodow i bokow.

objetosciowo czyli ze za duzo cwiczen na jednym treningu? do tej pory tak mniej wiecej robilem i nie czulem zmeczenia. rozbic to na 4 sesje a mniejsze?

prosze rowniez kogos o odpowiedzi na moje pytania ktore zaznaczylem na wstepie wiadomosci.

Zmieniony przez - bboydobry w dniu 2013-01-02 17:34:48

mhm mhm. a co powiesz o superseriach? bo mi wlasnie zalezy tez aby jak najmniejszym nakladem czasowym zrobic trening na silowni, i co powiesz o cwiczeniach plyometrycznych na silowni

no ja wlasnie czytalem ze nawet nie wiecej niz 60 minut, a normalnie to mi sie schodzi zawsze prawie dwie godziny siedziec na silowni na jednej sesji, normalnym tempem i liczac czas przerw, generalnie bez opierd####a, nie wiem czemu tyle sie schodzi, ciekawi mnie jak u innych ten czas wyglada.

Ankieta działu, inaczej nie otrzymasz pomocy.

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : sila i dynamika miesni

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : gimnastyka,plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest duzy dostep, procz bramy

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 80kg w 3 serii
wyciskanie 60kg w 3 serii


Zmieniony przez - bboydobry w dniu 2013-01-03 18:32:38

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

nasuwa mi sie tylko jedno slowo: przepraszam za bałagan, oraz prosze o przeniesienie do dzialu dla poczatkujacych.