Redukcja do oceny

Witam,
jest to mój pierwszy post na forum, więc przede wszystkim chciałbym wszystkich serdecznie powitać.

Na początek garść koniecznych danych:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 65
Wzrost : 176
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 76
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-11%
Aktywność w ciągu dnia : praca, niestety siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : W okresie zimowym 3x w tygodniu siłownia z typowym podziałem na partie mięśniowe (staż około 2,5 roku) kończone 15-minutowym interwałowym cardio, 3x w tygodniu trening wspinaczkowy, 1x w tygodniu joga. Jak tylko zrobi się ciepło większość wolnego czasu będę spędzał w skałach, jednak nie planuję na ten czas odpuścić siłowni i jogi, po prostu zmienią się proporcje.
Odżywianie : do tej pory nie miałem rozpisanej żadnej diety, po prostu starałem się odżywiać "z głową". Mam świadomość co warto jeść a czego unikać i wg tej wiedzy dobierałem sobie posiłki. Staram się unikać słodyczy, jednak zdarzają się chwile słabości i potrafię wtedy pożreć na raz na przykład tabliczkę czekolady.
Cel : zjechać z poziomem tłuszczu do 7% i utrzymać
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, wspinanie, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kończę na dniach kreatynę, od 2 miesięcy BCAA, Vita-Min Olimp, Omega-3, zaczynam CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli fundusze pozwolą
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

W ostatnim sezonie waga wahała mi się w granicach 61-62kg. Postanowiłem nabrać trochę masy i obecnie jestem około 4kg cięższy przy niewielkim wzroście poziomu tłuszczu. Celem w tym momencie jest spalenie zalegającego tłuszczu i powrót z wagą w okolice 62-63kg. Wiem, że jak na redukcję po typowych cyklach na masę dla osób trenujących na siłowni są to dość śmieszne liczby, ale ponieważ do tej pory "samo chudło", a ostatnio waga i BF stoją w miejscu postanowiłem ułożyć sobie konkretną dietę i zwracam się z prośba o pomoc.

Przykładowa (dzisiejsza) micha przedstawia się jak na załączonym zdjęciu. Wiadomo, ze jedząc dzień w dzień kurczaka z ryżem i brokułami można się zniechęcić, więc zmiany składników typu ryż/kasza, kurczak/ryba itp. są jasne, jednak chodzi mi o jakieś sugestie odnośnie proporcji białek, węgli i tłuszczy. Czego brak w tym zestawieniu a co można wyrzucić. Czy konkretne składniki są przewidziane o odpowiednich porach dnia. No i przede wszystkim czy taki plan zadziała.

Trenuję głównie wieczorem, w poniedziałki, środy, piątki siłownia - 2-godzinne treningi w klasycznym zestawieniu klatka+biceps, plecy+triceps, barki+nogi, każdy zakończony ćwiczeniami na mięśnie brzucha i interwałami cardio (około 15 minut). Wtorki i weekendy to dni wspinaczkowe - również 2-godzinne treningi na ścianie lub wyjazd w skały (w weekendy - wtedy do oporu), czwartek joga.

Mam nadzieję, że nic istotnego nie pominąłem. Z góry dzięki za wszelkie porady.
Pozdrawiam
Piotrek

Dietę warto urozmaicać, włączyć inne warzywa, ryby morskie, orzeszki arachidowe wywalić, a w ich miejsce wrzucić orzechy włoskie, migdały, zamiast żurawiny suszonej - można dać świeży owoc. Baton białkowy jest zbędny. Jeśli trenujesz wieczorem - nie opieraj ostatniego posiłku na samym twarogu, nie wykluczaj węgli.

jesteś już dość szczupły i dość aktywny, więc myślę że cel spokojnie sobie wypracujesz. Nie wiem ile kcal spożywałeś do tej pory, jak wyglądała masowa dieta, ale potraktowałbym ją jako punkt wyjścia do dalszych modyfikacji i nie ciął zbyt drastycznie ilości dost. energii, zwłaszcza że jak piszesz zbudowałeś sporo mięśni a nie wiele tłuszczu - to dla dotychczasowego menu dobra rekomendacja.

Wielkie dzięki za odpowiedź. Jeśli chodzi o batona, to jest tak wpisany w dziennik, a jest to batonik domowej roboty z jogurtu i płatków owsianych z dodatkiem białka. Natomiast co do orzeszków to mam niestety słabość, uwielbiam po prostu i ciężko będzie się z nimi rozstać. Postaram się włączyć jeszcze jakieś węgle po treningu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - dh w dniu 2013-01-02 15:16:47

troche offtopic , nie powinieneś masować ?

Docelowo chcę zwiększyć wagę do mniej więcej 68kg, ale ze względu na to, że się wspinam i w sezonie odczuję każdy kilogram w palcach, muszę to robić takimi małymi kroczkami. Zwłaszcza, że parcie na wynik też jest dość spore, muszę do tematu podejść dość ostrożnie.

i jeszcze jedno - CLA to strata kasy

Zastanawiałem się właśnie czy warto inwestować, bo nigdy wcześniej nie używałem żadnych wspomagaczy spalania i wziąłem "na próbę". Ale przyznam szczerze, że cieszy mnie Twoja rada, bo wolę te pieniądze przeznaczyć na Omegę albo BCAA :)

Jeszcze jedna rzecz mnie nurtuje. Przeglądam tematy, czytam różne teksty na temat układania diety i już się kompletnie pogubiłem, bo wszędzie są różne informacje.
Ile węglowodanów powinienem spożywać dziennie przy moim poziomie aktywności? Sporo osób na forum pisało o mniej więcej 2 gramach na kilogram masy ciała, a w przypadku mojego jadłospisu wychodzi mi około 3-4g w zależności od dnia. Czy obcinać węgle i zastąpić je tłuszczami, czy zostawić to na razie tak jak jest? Zależy mi na tym żeby nie odczuć spadku mocy, a obawiam się, że tak się to może skończyć jak obetnę zbyt mocno węgle.

Powiem szczerze, objętość posiłków mnie trochę przerasta momentami - nie jestem przyzwyczajony do zjadania takiej ilości jedzenia :) Kto by pomyślał, że chcąc spalać tłuszcz trzeba tyle jeść.

zostaw wegle tak jak jest - jestes aktywny, wiec wegli nie ma co zalowac
do wiekszych porcji jedzenia organizm z czasem sie przyzwyczai

Minęło parę dni a waga zamiast w dół poszła nieznacznie w górę. Przejrzałem listę podwieszonych tematów i znalazłem ten: https://www.sfd.pl/Opóźnienie_w_efektach_odchudzania-t246688.html

Mniej więcej wyjaśnił on moje wątpliwości, powiedzcie mi tylko na jak długo może okazać się konieczne uzbrojenie w cierpliwość? Czy rzeczywiście moze to trwać aż te 3-4 tygodnie? Na "papierze" niby wszystko wygląda dobrze, kaloryczność w ciągu dnia jest ustalona +/- na 500 kalorii mniej niż zapotrzebowanie, objętość posiłków jest (jak na moje dotychczasowe odżywianie) olbrzymia i jestem tak najedzony, że nawet nie myślę o podjadaniu ale do pełni szczęścia brakuje choćby najmniejszego spadku wagi.

Jak długo może potrwać zanim cała maszyneria wreszcie zacznie pracować zgodnie z planem i tłuszcz będzie wreszcie znikał?

Podpinam rozpiskę z kolejnych dni, będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

zmniejsz węgle
banany , ryż przed snem mozesz wyrzucic
daktyle suszone tez sobie daruj albo wrzuc do jakiegoś posilku
pij bialko na wodzie nie mleku , mleko tez mozesz na redukcji sobie darowac

Zmieniony przez - tomek3128 w dniu 2013-01-05 12:21:26