Plan Treningowy Klatki

bardzo proszę o jakieś rady nie tylko komentarze co do mojego złego czy tragicznego planu treningowego ;)

Nogi+biceps
nogi ćwicze wyłącznie na maszynach jak zwykle 12x10 Rozpisz konkretne cwiczenia serie i powt.

Biceps
modlitewnik 3x12
Daj tu mlotki hantlami 3x8
linki 3x10

Klatka+triceps

Plaska sztanga 3x12/10/8
Skos dodatni sztangielki 3x12/10/10
Rozpietki 3x12/10/10
Triceps

Wyciskanie wasko 3x10/8/6
sztanga łamana za głowę 3x10/8/8
Pompki na poreczach 3x10 jak bd mogl wiecej doczepiaj sobie ciezarki do ciala

Plecy+barki
Drazek 5x nie wiem ile sie podciagasz razy
MC klasyk 5x12/10/8/6/6
Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12/10/8/8
Ewentualnie jakiejs 2 serie rozciagania na plecki na maszynie.
Po tym na pewno poczujesz plecy

Barki
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/10/8
Kaptury
Szrugsy 5x16/14/12 co 2 tyg zmieniaj sztangielki na sztange.
Wszystkie cwiczenia znajdziesz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Napisz jeszcze cwiczenia na nogi i serie

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-01-03 21:38:08

Ja osobiście po plecach ,nie dałbym rady zrobić barków dobrze :P Słabiak jestem :PP a co do bicka i nóg to nie szkoda ci pompki ,zobacz nogi są na dole i krew musi zasilić duże mięśnie ,po czym zamierzasz pompować ją w bicka .Robią i tak,jednak szkoda organizmu

Ja i tak zmieniam co 2-3 tygodnie zestawy ćwiczonych mięśni a z tego co Straszydło sugeruje ;) lepiej robić nogi osobno i nie łączyć ich z żadnymi mięśniami małymi ? ewentualnie z kapturami lub przedramieniem . Biceps jest zdecydowanie moim najsłabszym mięśniem i powiem szczerze że mam wiecej siły żeby zrobić tego bicepsa po nogach, ponieważ górna część ciała jest świeża , przynajmniej ja tak to czuje na sobie ;) A co do ułożonego planu bardzo dziękuje ,ale i odrazu kieruje pytanie ,kiedy zmienić zestawy tych ćwiczeń ? kiedy poczuje że nie mam zakwasów ? czy wystarczy że będę tylko zmieniał konsekwentnie obciążenie ilość powtórzeń itp i zauważyłem że ławka ujemna jest nieobecna czy mam robić ją co 2 tygodnie czy zaprzestać definitywnie ?

Nogi prostowanie nóg w siadzie 3x 10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 10
uginanie nóg w leżeniu 3x 10
wspięcia na palce w siadzie 3x 10 co do kapturów chodzi o Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ,czy o wznosy barków ? jeśli chodzi o wznosy to na siłowni mam też dostępną maszynę do ćwiczenia kapturów więc może mógłbym zmieniać się z nią ;)