Ektomorfik. Ocena planu, POMOC.!

Witam.

Chciałem na początku opisać swój przypadek co może pomóc w ocenie planu treningowego. Ćwiczę już jakieś 4 lata z przerwami ale te przerwy były już dawno, teraz 2,5 roku stażu ciągłego. Pomimo tylu lat stażu za bardzo nie udało mi się zbudować masy mięśniowej takiej jak bym chciał.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 175cm
Waga: około ~53 kg
Max na płaskiej: 80kg

Ćwiczę sumiennie i nieprzerwanie od tych ponad dwóch lat i zjadłem mnóstwo przeróżnych odżywek, sięgałem po rady do mnóstwa ludzi. I nic... jaki byłem taki i jestem.. Postanowiłem wziąć się w garść i ułożyć prawdziwy plan treningowy jak i dietę którą jutro zamieszczę do oceny w innym dziale. (Możliwe wina diety, że jej nie miałem ale starałem się jeść dużo i wszystko ale najwidoczniej nie tędy droga). Mam też dylemat bo naczytałem się z różnych źródeł i wszędzie podzielone zdania, zaraz wyjaśnię o co chodzi. Najpierw przedstawię swój stary plan treningowy: W poniedziałek robiłem standardowo klatka + biceps 12,10,8,6; środa plecy + triceps 12,10,8,6; piątek barki + nogi 12,10,8,6. Tym planem ćwiczyłem od zawsze i nigdy nie miałem jakiegoś dużego rezultatu. Przedstawiam swój nowy plan treningowy którym ćwiczę od około 2 miesięcy i też nie miałem żadnych rewelacyjnych wyników... (Trening pomagał mi układać instruktor z siłowni)a oto on:

Trening jest łączony

Poniedziałek:
Klatka (ławeczka płaska) 12,10,10,8
+
Plecy (podciąganie szerokim nachwytem) 12,12,10,8

Klatka (Skos) 12,10,10,8
+
Plecy (Martwy ciąg) 12,10,10,8

Klatka (wyciskanie na maszynie siedząc) 12,10,10,8
+
Plecy (na motyle pochyłem podciąganie sztangi do klatki) 12,10,10,8

Klatka (Rozpiętki hantlami) 12,10,10,8
+
Plecy (Wiosłowanie sztangą) 12,10,10,8

Środa: [biceps+triceps]

Młotki hantlami z rotacją 12,12,12
+
ręka wzdłuż tułowia i prostowanie ręki (triceps) 12,12,12

Stojąc i opierając rękę na oparciu 12,12,12
+
Wyciskanie francuskie 12,12,12

Warkocz na bramie (biceps) 12,12,12
+
Ściąganie łamaną wąsko na bramie (triceps) 12,12,12

Piątek: (nogi+barki)

Przysiady ze sztangą 12,10,10,8
+
Sztanga na barki 12,10,10,8

Łydki na maszynie 12,10,10,8
+
unoszenie młotkowe na barki 12,10,10,8

Przód uda na maszynie 12,10,10,8
+
Arnoldki 12,10,10,8

Tył uda na maszynie 12,10,10,8
+
barki hantlami 12,10,10,8


Tym planem jadę tak, że po prostu jeden ciężar cały czas około 55%-60% siły całkowitej. Przerwy robię po około 1min 30 sec. - 2min. Trening kiedyś zajmował mi około 2h minimum teraz zamykam się w przedziale czasowym około 1,5 h.

Teraz przedstawię drugi plan a bardziej zarys, ponieważ dużo ostatnio czytałem i widziałem podzielone zdania. Niektórzy uważają, że ektomorfik powinien ćwiczyć normalnie czyli tak jak ułożony mam plan (ale w sumie nie przynosi on mi rezultatów) Inni zaś uważają, że ektomorfik powinien ćwiczyć krótko (1h) ale intensywnie i całe ciało. I tu jest pytanie, czy jako ektomorfik powinienem ćwiczyć całe ciało 3 razy w tyg?? Jak taki plan ułożyć żeby zmieścić się w 1h? Mam robić po jedno ćwiczenie z max obciążeniem? ile serii? ile ruchów? jakie ćwiczenia? Dodam, że celem treningu jest masa mięśniowa.

Podsumowując moje pytania są takie:
1. Który plan wprowadzić w życie?
2. Jak drugi plan to jak mniej więcej ma on wyglądać?
3. Ile powinny wynosić przerwy między ćwiczeniami?
4. Z jakimi ciężarami powinienem pracować?

Prosił bym o odpowiedzi doświadczonych ludzi, którzy pomogą mi w końcu uporać się z moim problemem.

4 treningi w tygodniu podstawowe cwiczenia. nie skupiaj sie tak na treningu tylko zacznij porzadnie jesc to w koncu przytyjesz.,

Jedzenie to już inna kwestia bo właśnie jestem w trakcie układania diety. Ale właśnie chodzi o to czy mam trenować całe ciało na jednym treningu czy nie?

a to juz zalezy co na Ciebie lepiej dziala.mi najlepiej masa szla na zwyczajnymn 4 dniowym splicie. ale ja nie jestem raczej ekto :)

O matko, toz to anoreksja, nie tłumacz się typem budowy tylko zacznij jeść.

Prosze o więcej odpowiedzi bo jak narazie wypowiedzi są ale nie do tematu bo dalej nie wiem który plan wybrać, jakie powinny być przerwy, cwiczyć ciężej i z wiekszym ciężarem ale mniej serii czy wręcz przeciwnie więcej powtórzeń i serii z mniejszym ciężarem. Ciężar brać 95% całkowitej siły czy 60%?..

Po pierwsze zapoznaj się z regulaminem i wypełnij ankietę. Po drugie plan jaki by nie był, nic nie pomoże jeżeli nie będziesz jadł, wręcz możesz zrobić sobie krzywdę.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-02 19:05:49

Ważąc 53kg nie kwalifikujesz się do tego działu.Przenoszę.

Hubert81 coś Ty się tak tego jedzenia uczepił? Właśnie już wstawiłem swoją dietę do oceny i ew poprawki bo jedzenie to inna kwestia i dobrze o tym wiem. Jedzenie już będzie załatwione tylko muszę poczekać na jakieś odpowiedzi ale jeżeli chodzi o trening to dalej nie uzyskałem konkretnej odpowiedzi ;/

Zapytam inaczej, czy takim treningiem, że całe ciało na jednym treningu to ktoś w ogóle ćwiczy? Nie spotkałem jeszcze takiej osoby. Czy taki trening może dać efekty jak przy normalnym treningu?


Zmieniony przez - Nithronus w dniu 2013-01-03 15:06:59