Push I
1. Przysiad 5 x 10 progr
2. Wyciskanie leżąc 5 x 10 progr
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 progr
4. Dipsy tric 4 x max
5. Wspiecia stojąc 4 x 20
Pull I
1. Podciaganie na drązku nachwytem 4 x max
2. Uginanie leżąc 4 x 12 progr
3. Wiosłowanie nachwytem 4 x 12 progr
4. Uginanie ze sztangą 4 x 12 progr
5. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15
Push II
1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 x 12 progr
3. Wykroki chodzone 4 x 12 progr
4. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 progr
Pull II
1. Mc 5 x 10 progr
2. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 progr
3. Zuraw 4 x max
4. Wymach w opadzie 4 x 15 progr
5. Uginanie z supinacją 4 x 15 progr