piłkarz97
Witam!
Od tego roku mam zamiar wziąć się profesjonalniej do pracy (uprawianie sportu, ćwiczenia, dieta). Mam 15 lat 173cm wzrostu i ważę 60kg. Ćwiczę już około rok (pompki, brzuszki, bieganie), ale z przerwami. Dieta wygląda mniej więcej tak:
-6.30 śniadanie płatki górskie z miodem i pyłkiem kwiatowym
-10.00 2 śniadanie (szkoła) 2 kanapki z kiełbasą i pomidorem
Dalej nie mam. Wiem co mam jeść, ale nie wiem jak to przyrządzić i co jeśc najpierw a co potem. Kupiłem już tuńczyka w puszce, kefir i maślankę naturalną, twaróg, mięso bez kości (pierś z kurczaka), szynkę z piersi z kurczaka, filet rybny, makaron brązowy, WASA, ryż brązowy, kaszę gryczaną i oliwę z oliwek. Potrzebuje pomocy w jakiej kolejności powinienem spożywać posiłki i znacie może jakieś zdrowe dania, które można z tego przyrządzić?
Co do treningu to zamierzam zrobić domową siłownie w piwnicy i z czasem będę ją uzupełniał o dodatkowe sprzęty wraz z wiekiem. Na razie w planach mam zakup ławeczki z regulowanym kątem oparcia, skosem ujemnym, regulowanym kątem siedzenia, dźwignią do ćwiczenia nóg, modlitewnikiem i możliwością ćwiczenia barków. Czy to są wszystkie najważniejsze funkcje, jakie powinna spełniać taka ławeczka? Poza tym chcę kupić drążek do podciągania przymocowany do sufitu, hantle (2x5kg), skakanke dodatkowo poręcz do tricepsów i wyciąg, ale to troszke później. Czy to wszystkie niezbędne rzeczy do domowej siłowni?
Plan treningowy wygląda mniej więcej tak:
-poniedziałek: basen, ćwiczenia
-wtorek: sksy
-środa: basen, ćwiczenia
-czwartek: sks'y
-piątek: basen, ćwiczenia
-sobota: basen, bieganie
-niedziela: basen, ćwiczenia, bieganie
*ćwiczenia wyglądają tak:
1. Podciąganie na drążku (2 serie max nachwytem, 2 serie max podchwytem)
2. Pompki (4 serie po 15 (nogi na podwyższeniu))
3. brzuszki (tutaj mam problem nie wiem jakie sa najlepsze ABS :
,A6W, czy może klasyczne 4 serie po max)
4. podnoszenie hantli 30 x 2 serie na biceps (stojąc zginam staw łokciowy) i 30 x 2 serie na triceps (stojąc podnoszę łokcie do góry i zginam staw łokciowy)
Między seriami odpoczynek 1-2 minuty.
Planu raczej do końca trzymać się nie będę. Czasami zamiast iść pobiegać pójdę pograć w piłkę nożną, albo po prostu będę miał lenia. Na basen raczej też tak często jeździć nie będę, ponieważ mam 18 kilometrów do niego i tak często samochodem jeździć mi się nie będzie chciało. Na sksach zazwyczaj gram w piłkę albo siatkówkę. Na basenie robię minimum kilometr. Biegając robię około 10 kilometrów
Zamierzam kierować się trzema zasadami:
1. Odpowiedni stres - trening siłowy
2. Odpowiedni budulec - dieta
3. warunki do budowy - odpowiednia ilość snu ( minimum 8 godzin dziennie)
Moim celem jest przytyć do około 70 kilogramów i mieć lepszą rzeźbę
Wady w ciele: szpotawość goleni (Odstęp między kolanami wynosi aż 10 centymetrów, ale nic mnie nie boli i w te wakacje mam mieć robioną osteotomię kości piszczelowej, więc jeżeli operacja dobrze przebiegnie to zacznę również robić przysiady), zniekształcone żebro (robiąc pompki i brzuszki chyba trochę zakryję tą "niedoskonałość"). Poza tym, gdy robiłem przysiady to strzelało mi w kolanie ale nic mnie nie bolało, więc chyba to nic groźnego.
To tyle. Dzięki za przeczytanie moich wypocin
. Proszę o ocenienie mojego planu, poprawienie go w razie błędów i odpowiedzi na pytania 
.
Od tego roku mam zamiar wziąć się profesjonalniej do pracy (uprawianie sportu, ćwiczenia, dieta). Mam 15 lat 173cm wzrostu i ważę 60kg. Ćwiczę już około rok (pompki, brzuszki, bieganie), ale z przerwami. Dieta wygląda mniej więcej tak:
-6.30 śniadanie płatki górskie z miodem i pyłkiem kwiatowym
-10.00 2 śniadanie (szkoła) 2 kanapki z kiełbasą i pomidorem
Dalej nie mam. Wiem co mam jeść, ale nie wiem jak to przyrządzić i co jeśc najpierw a co potem. Kupiłem już tuńczyka w puszce, kefir i maślankę naturalną, twaróg, mięso bez kości (pierś z kurczaka), szynkę z piersi z kurczaka, filet rybny, makaron brązowy, WASA, ryż brązowy, kaszę gryczaną i oliwę z oliwek. Potrzebuje pomocy w jakiej kolejności powinienem spożywać posiłki i znacie może jakieś zdrowe dania, które można z tego przyrządzić?
Co do treningu to zamierzam zrobić domową siłownie w piwnicy i z czasem będę ją uzupełniał o dodatkowe sprzęty wraz z wiekiem. Na razie w planach mam zakup ławeczki z regulowanym kątem oparcia, skosem ujemnym, regulowanym kątem siedzenia, dźwignią do ćwiczenia nóg, modlitewnikiem i możliwością ćwiczenia barków. Czy to są wszystkie najważniejsze funkcje, jakie powinna spełniać taka ławeczka? Poza tym chcę kupić drążek do podciągania przymocowany do sufitu, hantle (2x5kg), skakanke dodatkowo poręcz do tricepsów i wyciąg, ale to troszke później. Czy to wszystkie niezbędne rzeczy do domowej siłowni?
Plan treningowy wygląda mniej więcej tak:
-poniedziałek: basen, ćwiczenia
-wtorek: sksy
-środa: basen, ćwiczenia
-czwartek: sks'y
-piątek: basen, ćwiczenia
-sobota: basen, bieganie
-niedziela: basen, ćwiczenia, bieganie
*ćwiczenia wyglądają tak:
1. Podciąganie na drążku (2 serie max nachwytem, 2 serie max podchwytem)
2. Pompki (4 serie po 15 (nogi na podwyższeniu))
3. brzuszki (tutaj mam problem nie wiem jakie sa najlepsze ABS :
,A6W, czy może klasyczne 4 serie po max)
4. podnoszenie hantli 30 x 2 serie na biceps (stojąc zginam staw łokciowy) i 30 x 2 serie na triceps (stojąc podnoszę łokcie do góry i zginam staw łokciowy)
Między seriami odpoczynek 1-2 minuty.
Planu raczej do końca trzymać się nie będę. Czasami zamiast iść pobiegać pójdę pograć w piłkę nożną, albo po prostu będę miał lenia. Na basen raczej też tak często jeździć nie będę, ponieważ mam 18 kilometrów do niego i tak często samochodem jeździć mi się nie będzie chciało. Na sksach zazwyczaj gram w piłkę albo siatkówkę. Na basenie robię minimum kilometr. Biegając robię około 10 kilometrów
Zamierzam kierować się trzema zasadami:
1. Odpowiedni stres - trening siłowy
2. Odpowiedni budulec - dieta
3. warunki do budowy - odpowiednia ilość snu ( minimum 8 godzin dziennie)
Moim celem jest przytyć do około 70 kilogramów i mieć lepszą rzeźbę
Wady w ciele: szpotawość goleni (Odstęp między kolanami wynosi aż 10 centymetrów, ale nic mnie nie boli i w te wakacje mam mieć robioną osteotomię kości piszczelowej, więc jeżeli operacja dobrze przebiegnie to zacznę również robić przysiady), zniekształcone żebro (robiąc pompki i brzuszki chyba trochę zakryję tą "niedoskonałość"). Poza tym, gdy robiłem przysiady to strzelało mi w kolanie ale nic mnie nie bolało, więc chyba to nic groźnego.
To tyle. Dzięki za przeczytanie moich wypocin
. Proszę o ocenienie mojego planu, poprawienie go w razie błędów i odpowiedzi na pytania .
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
