Dieta na masę do korekty, endo 3600/2700kcal

Witam!
Ćwiczę łącznie od około roku, ale efekty są niewielkie - rysunek mięśni się poprawił, poziom tłuszczu trochę spadł, ale obwody mięśniowe ledwie drgnęły (+1-2cm). Trzymałem się diety rozpisanej mi przez dietetyka, ale - jak widać - ze słabym skutkiem, rozpisałem więc własną dietę na podstawie forum. Bardzo gorąco proszę o sprawdzenie :)


Ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 76,5
Wzrost: 174
Obwód klatki: 94
Obwód ramienia: 32
Obwód talii: 83
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18%
Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie: dosyć zdrowe i racjonalne (tak mi się wydaje)
Cel: przybranie masy mięśniowej przy możliwie niewielkim wzroście tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: łagodna astma, reszta ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: białko, omega-3, multiwitamina, trochę BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jeśli są konieczne/mocno przydatne
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana (pół roku temu ok. 1,5 miesiąca Dukana)

Trening:
Ćwiczę trzy razy w tygodniu, zawsze rano (około 9:00 - 1-1,5h po śniadaniu).
Przemiennie dwa zestawy (po 2-3 ćwiczenia na partię, po 3-4 serie na ćwiczenie):
A. klatka/brzuch/biceps
B. barki/nogi/plecy/triceps

Budowa ciała:
Tu mam trochę problem z określeniem... Z jednej strony zawsze byłem chudy, pomimo dużych ilości jedzenia - z drugiej stosunkowo łatwo i niespodziewanie złapałem solidną oponkę na brzuchu i generalne otłuszczenie ciała... Stawiałbym więc na endomorfika - choć nie mam typowych "grubych kości", postura (poza oponką) raczej ektomorficzna... Jeśli dieta przyjęta dla endomorfika nic nie da, zwiększę nadwyżkę kaloryczną i zobaczymy.

Dotychczasowa dieta:
Stosowałem dietę rozpisaną przez dietetyka - mam więc wyrobiony nawyk częstych posiłków o stałych porach, dużej ilości napojów (woda i zielona herbata), owoców/warzyw w każdym posiłku itp. W miarę uporządkowany jest też zakres produktów - jem dużo ryb, ciemne pieczywo, płatki owsiane, nie unikam dobrych tłuszczy itd. Gdy jednak rozpisana dieta nic nie dawała (a nawet zacząłem powoli tracić na wadze, redukując tłuszcz), przeliczyłem ją szczegółowo sam - i wyszedł mi bilans poniżej zapotrzebowania, nie mówiąc o nadwyżce. Przy okazji lektury SFD okazało się, że mimo zapewnień dieta nie była też dostosowana do porannych treningów (miała np. dużo warzyw przed treningiem). Stąd w oparciu o forum rozpisałem sobie dietę, którą zamieszczam do sprawdzenia.

Zapotrzebowanie:
Podstawowe zapotrzebowanie kcal z obliczeń wyszło mi:
DT: 3000
DNT: 2300
(TEA za treningi na siłowni doliczyłem tylko w dni treningowe.)

Po dorzuceniu do tego nadwyżki na budowę masy przyjąłem:
DT: 3600 (BTW 205/90/485)
DNT: 2700 (BTW 175/70/345)
(Białka trochę więcej w DT, bo miałem problem ze zjedzeniem takiej ilości węgli w postaci płatków/kasz/ryżu, a trochę boję się dorzucać więcej węgli cukrami prostymi. Białko bardzo dobrze toleruję :) Nie chcę brać gainerów, jeśli nie będzie to konieczne...)


PLAN:
=====

DZIEŃ TRENINGOWY:

ŚNIADANIE PRZEDTRENINGOWE - 7:30:
musli z płatków owsianych i bakalii* - 70g
mleko 2% - 150g
twaróg półtłusty - 80g
banan średni - 120g
morele suszone i rodzynki - 85g
RAZEM: B 30, T 25, W 130, kcal 865

POTRENINGOWY 1 - 10:30:
białko Ostrowia WPC-80 - 30g
mleko 2% - 150g
banan duży - 150g
RAZEM: B 30, T 5, W 45, kcal 345

POTRENINGOWY 2 - 11:00:
białko Ostrowia WPC-80 - 20g
mleko 2% - 100g
pumpernikiel - 60g
miód - 20g
masło orzechowe własne* - 10g
sok pomidorowy - 330g
RAZEM: B 30, T 10, W 70, kcal 490

LUNCH - 13:00:
pierś z kurczaka - 200g
ryż brązowy naturalny - 100g
chleb razowy - 70g
pestki z dyni - 20g
warzywa - 200g
RAZEM: B 60, T 15, W 125, kcal 875

PRZEKĄSKA 1 - 15:00:
chleb razowy - 35g
gruszka duża - 180g
orzechy laskowe - 20g
RAZEM: B 5, T 13, W 50, kcal 337

PRZEKĄSKA 2 - 17:30:
serek wiejski - 200g
chleb razowy - 35g
serek smarowny (typu Twój Smak) - 10g
warzywa - 150g
RAZEM: B 25, T 12, W 35, kcal 348

KOLACJA - 20:00:
dorsz gotowany na parze - 100g
chleb razowy - 35g
serek smarowny (typu Twój Smak) - 10g
olej sezamowy - 6g
warzywa - 200g
RAZEM: B 25, T 10, W 30, kcal 310

CAŁY DZIEŃ RAZEM: B 205, T 90, W 485, kcal 3570


DZIEŃ NIETRENINGOWY:

ŚNIADANIE - 07:30
musli z płatków owsianych i bakalii* - 50g
mleko 2% - 150g
twaróg półtłusty - 70g
banan średni - 120g
śliwki suszone - 30g
RAZEM: B 25, T 18, W 75, kcal 562

DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30:
twaróg półtłusty - 80g
pumpernikiel - 80g
miód - 24g
banan średni - 120g
kiwi - 75g
RAZEM: B 20, T 6, W 105, kcal 554

LUNCH - 13:00:
pierś z kurczaka - 200g
ryż brązowy naturalny - 50g
oliwki zielone - 30g
warzywa - 200g
RAZEM: B 50, T 10, W 50, kcal 490

PRZEKĄSKA 1 - 15:00:
jogurt naturalny - 180g
szynka - 40g
chleb razowy - 70g
serek smarowny (typu Twój Smak) - 20g
warzywa - 200g
RAZEM: B 20, T 18, W 55, kcal 462

PRZEKĄSKA 2 - 17:30:
mozzarella light - 125g
chleb razowy - 35g
warzywa - 150g
RAZEM: B 30, T 10, W 30, kcal 330

KOLACJA - 20:00:
twaróg półtłusty - 80g
jogurt naturalny - 180g
kalafior gotowany - 300g
RAZEM: B 30, T 8, W 30, kcal 312

CAŁY DZIEŃ RAZEM: B 175, T 70, W 345, kcal 2710


* Musli robię własne - płatki owsiane, pestki dyni i słonecznika, orzechy laskowe i włoskie, trochę miodu - wszystko prażone w piekarniku. Podobnie własne masło orzechowe - z orzechów ziemnych prażonych, oliwy i miodu.

Mięsa staram się wymieniać - głównie kurczak/indyk, czasem ryby i podroby, wołowina. Podobnie ryż brązowy naturalny (najczęściej) stosuję wymiennie z kaszą gryczaną i jęczmienną, z rzadka makaronem pełnoziarnistym. Ryby na kolacje w dniu treningowym to zwykle pstrąg lub dorsz, czasem wędzona makrela lub tuńczyk z puszki. Na śniadania w dni nietreningowe musli czasem zamieniam na jajka na miękko.

WPC-80 będę musiał oczywiście zamienić na jakieś inne białko, omega3 i witaminy zamierzam brać dalej. Czy jakieś inne suple powinienem dorzucić? Staż treningowy mam około roku.


Ufff, to chyba wszystko :) Bardzo proszę o korektę diety, wszelkie uwagi i wskazówki.

Zmieniony przez - gremmly w dniu 2013-01-02 17:59:51

Zmieniony przez - gremmly w dniu 2013-01-02 18:00:53

Jaką ilość energii dostarczał poprzedni jadłospis od dietetyka? Jaki był udział b/w/t?

Jak jesteś endo to 3600kcal to trochę sporo, choć znowu 2700kcal w nietrenigowe wyraxnie taką dawkę kcal kompensują. Wrzuc może fotkę sylwetki. W diecie jest sporo cukrów

Masło orzechowe odpuść sobie - orzechy ziemne to kiepski składnik diety, serki do smarowania - również, poranne suszone owoce zmień na świeże, lub trochę ogranicz ich ilość. Nabiału też jest trochę za dużo. Ale są to kosmetyczne rady, możesz wystartować z takim menu.

Dzięki za odpowiedź! SOG oczywiście :)

Jadłospis od dietetyka dostarczał:
DT: 2920 kcal, B 215, T 105, W 320
DNT: 2500 kcal, B 170, T 85, W 300

Jeśli chodzi o 3600kcal, to zwykle ok. raz w tygodniu przy okazji treningu sprawdzam poziom tłuszczu. Jeśli zacznie szybko rosnąć, to oczywiście trochę dietę przytnę. Na razie zależy mi, żeby cokolwiek ruszyło - zdecydowanie potrzebuję jakiegoś efektu dla motywacji :)

Zdjęcie sylwetki załączam.

Serki do smarowania i masło orzechowe wycinam. Co konkretnie z cukrów przyciąć? Wystarczy, że suszone wymienię na świeże, czy jednak ograniczyć ich ilość na rzecz ryżu/kaszy/pieczywa/płatków? Co ewentualnie w śniadaniu przedtreningowym - nie chciałbym ćwiczyć z ciężkim żołądkiem pełnym "powolnych" węglowodanów...

I jeszcze jedno: jakiego tempa przyrostu mogę się mniej więcej spodziewać? Tzn. po jakim czasie mam się niepokoić, jeśli dalej nic się nie ruszy?

Dzięki raz jeszcze! :)

patrząc na fotę trochę inaczej bym to rozwiązał. Osobiście śniadanie dałbym niskowęglwoodanowe, a węgle w większosci upchał w w posiłkach potreningowych.

Czyli trening na "minusie" węgli i zastrzyk węgli dopiero po? Tzn. czy w śniadaniu dać wówczas odpowiednio mniej kalorii, a więcej w potreningowych, czy raczej zostawić ilość kcal, nadrabiając je białkiem (ew. tłuszczami, ale to chyba nie najlepiej przed treningiem)? Czy wówczas w potreningowym mogą być węgle głównie z owoców i miodu (+ pumpernikiel czy razowiec)?

I takie rozwiązanie wciąż pozwoli na przybieranie masy mięśniowej przy mniejszym otłuszczeniu? Jeśli tak, to super, chętnie wypróbuję :)

Zmieniony przez - gremmly w dniu 2013-01-04 00:00:22

Poprawiłem plan diety zgodnie z uwagami - zredukowałem trochę łączną kaloryczność, wywaliłem orzechy ziemne i serki smarowne, a przede wszystkim w śniadaniu przedtreningowym obciąłem połowę węgli i przerzuciłem je na posiłki potreningowe i lunch. Spójrzcie, czy to wystarczy (Czy to śniadanie nie jest zbyt mało kaloryczne? A może trzeba jeszcze obciąć węgli? Czy dodać za to białka lub tłuszczu?) i czy ogólnie jest ok?

Jeśli chodzi o węgle, to generalnie nie dam rady dołożyć więcej złożonych z "naturalnych" składników - czy jest taka potrzeba, np. w celu obcięcia trochę białek? Mogę kupić jakieś carbo ewentualnie - ile wtedy dorzucić węgli (ew. tłuszczu), ile białka obciąć?


PLAN POPRAWIONY:
=====

DZIEŃ TRENINGOWY:

ŚNIADANIE PRZEDTRENINGOWE - 7:30:
płatki owsiane górskie - 40g
mleko 2% - 150g
twaróg półtłusty - 80g
banan średni - 120g
RAZEM: B 26, T 10, W 66, kcal 450

POTRENINGOWY 1 - 10:30:
białko Ostrowia WPC-80 - 30g
mleko 2% - 150g
banan duży - 150g
morele suszone - 40g
RAZEM: B 33, T 6, W 75, kcal 465

POTRENINGOWY 2 - 11:00:
białko Ostrowia WPC-80 - 20g
mleko 2% - 100g
pumpernikiel - 80g
miód - 60g
sok pomidorowy - 330g
RAZEM: B 28, T 6, W 110, kcal 600

LUNCH - 13:00:
pierś z kurczaka - 200g
ryż brązowy naturalny - 100g
wafle ryżowe - 20g
pestki z dyni - 30g
warzywa - 200g
RAZEM: B 62, T 20, W 108, kcal 835

PRZEKĄSKA 1 - 15:00:
chleb razowy - 35g
gruszka duża - 150g
orzechy laskowe - 20g
RAZEM: B 6, T 13, W 43, kcal 305

PRZEKĄSKA 2 - 17:30:
serek wiejski - 200g
chleb razowy - 35g
olej sezamowy - 6g
warzywa - 150g
RAZEM: B 25, T 17, W 35, kcal 375

KOLACJA - 20:00:
dorsz gotowany na parze - 100g
chleb razowy - 35g
oliwa z oliwek - 13g
warzywa - 200g
RAZEM: B 23, T 15, W 31, kcal 345

CAŁY DZIEŃ RAZEM: B 203, T 87, W 468, kcal 3375


DZIEŃ NIETRENINGOWY:

ŚNIADANIE - 07:30
musli z płatków owsianych i bakalii* - 50g
mleko 2% - 150g
twaróg półtłusty - 70g
banan średni - 120g
śliwki suszone - 14g
RAZEM: B 25, T 18, W 69, kcal 535

DRUGIE ŚNIADANIE - 10:30:
twaróg półtłusty - 80g
pumpernikiel - 80g
miód - 20g
banan średni - 120g
kiwi - 75g
RAZEM: B 20, T 6, W 100, kcal 535

LUNCH - 13:00:
pierś z kurczaka - 200g
ziemniaki gotowane - 200g
oliwki zielone - 30g
warzywa - 200g
RAZEM: B 50, T 8, W 48, kcal 450

PRZEKĄSKA 1 - 15:00:
jogurt naturalny - 180g
szynka - 40g
chleb razowy - 70g
warzywa - 200g
RAZEM: B 19, T 14, W 53, kcal 400

PRZEKĄSKA 2 - 17:30:
mozzarella light - 125g
chleb razowy - 35g
warzywa - 150g
olej sezamowy - 6g
RAZEM: B 27, T 17, W 32, kcal 380

KOLACJA - 20:00:
twaróg półtłusty - 80g
jogurt naturalny - 180g
kalafior gotowany - 300g
RAZEM: B 30, T 8, W 30, kcal 312

CAŁY DZIEŃ RAZEM: B 171, T 71, W 332, kcal 2612


Dzięki za dotychczasową pomoc, proszę jeszcze o chwilę uwagi :)


Zmieniony przez - gremmly w dniu 2013-01-14 15:34:11