SPILT
Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 4*8-12
Wiosłowanie sztangą 4*8-10
wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę poziomą 4*12
Wiosłowanie sztangielką 2*10
Wtorek
Klata
Wyciskanie sztangielek płasko 4*8-12
Rozpiętki skos + wyciskane sztangielek skos 4*10-10 lub 8-8
Wyciskanie sztangi skos 4*6-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-15
Triceps
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - "odwrotne pompki" 4*12
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3*8-12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*8-12
Piątek
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 4*8-10
Mc na prostych nogach 4*6-10
Wykroki ze sztangielkami 4*12
Wspięcia na palce jednonóż 4*15
Wspięcia na palce stojąc 4*16-25
Sobota
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia na ławce 3-4*12
Wyciskanie sztangielek/sztangi 3-4*8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4*12-15
Unoszenie ramion przodem w górę sztangielkami skos 4*10-15
Szrugsy 4*12
Biceps
Uginanie sztangi stojąc 3*12
Uginanie sztangielek na ławce skos (skurcz izometryczny) 3*5 na każdą stronę 1-2 serie
boczne uginanie sztangielek skos + z przodu uginanie sztangielek skos + młotek w siadzie prostym 1-2*5-5-5
Modlitewnik sztangielka jednorącz 2*12
Młotek stojąc 1-2*10