Dieta do oceny

Witam,

Chciałem prosić o przykładowy dzień diety do oceny. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2400 - 2600 (Nie wiem czy jestem end czy mezomorfikiem) (Obecna waga 80 kg, 172 cm)
BF szacunkowy to 18 - 20%.
Ćwiczę sporo, w większości siłowo chociaż czasem basen i rowerek, od poniedziałku planuję zacząć redukcję jak i rozpocząć dziennik treningowy.

Na razie nie planuję żadnych spalaczy, wspomagam się białkiem, omega3, witaminy.

Poniżej przykładowy dzień - 2 śniadanie, obiad i posiłek przed treningowy będę jadł w pracy więc warzywa na wszystkie te posiłki będą takie same.

Co do śniadań to mam 2 warianty i odpowiadają mi głównie dlatego że są bardzo szybkie. Wariant 2 to płatki owsiane z odżywką białkową.
Co do warzyw to wszędzie pisałem brokuły jednak oprócz brokułów to najczęściej mieszanka marchewka + groszek, papryka, pomidor.

Wiem że po treningu trochę brakuje węgli jednak nie wiem co mógłbym tam dać. Coś szybkiego by się przydało.

Pisałem wszędzie pierś z indyka, jednak czasem będzie kurczak, czasem polędwica wieprzowa - inne mięsa tak by wychodziło podobnie. Co do ryb to preferuje łososia tuńczyka, makrelę.

Piję dużo wody i zielonej herbaty.

nigdzie nie znalazłem jaki cel diety
w pierwszym posiłku zwiększ białko a w ostatnim tłuszcze

"od poniedziałku planuję zacząć redukcję"

No to wtedy wypadało by gdzieś ująć białka bo i tak mam już chyba dużo.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-02 21:58:06

jakoś mi to umknęło
porozkładaj tak żeby w każdym posiłku było po ok 30 g jak ci zostanie jeszcze do rozłożenia to dołóż z rana albo na noc
białka tak wg możesz trochę ująć nawet sporo bo masz ok 2,7g na kilogram masy to zejdź do 2g reszta wydaje sie ok jeśli chodzi o ilość t i ww

Ankieta działu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 173
Obwód klatki : 104 - 106
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 82
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18 -20%
Aktywność w ciągu dnia : praca,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :3 razy w tygodniu trening siłowy - czasem rowerek, czasem basen
Odżywianie : Dużo mięsa, mało węglowodanów i warzyw / wystrzegam się soków i napojów słodzonych
Cel : redukcja - zejście z 3-5 kg tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia , posiadam rowerek stacjonarny, możliwy basen - chociaż w zimę wolałbym nie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witaminy, Omega 3, Kreatyna, HMB, ZMA, BCAA, Białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Zdroworozsądkowa ;)

Dodatkowo Inne opcje śniadaniowe to : Pasta jajeczna - awokado + 3-4 jajka na twardo - lubię jeść z chlebem ale mogę bez.

Często do tej pory jadałem sushi - jednak ciężko tutaj stwierdzić ile mają kcal - czy rezygnować z tego jedzenia czy czasem można.

Zmieniony przez - thorin w dniu 2013-01-05 16:44:43

zjedzenie czasem czegoś co lubisz jest bardzo dobre bo inaczej możesz nie wytrzymać na diecie i mentalnie się jakoś podnieść

dla mnie wytrzymać to nie problem,ważniejsze jest to czy np 4 rolki sushi nie zaprzepaszczą 2 tygodniowych wysiłków

dla mnie wytrzymać to nie problem,ważniejsze jest to czy np 4 rolki sushi nie zaprzepaszczą 2 tygodniowych wysiłków