Anonim
Witam.
Postaram się streścić jak najmocniej się da.
Mam 22 lata, ważę 63,5kg przy 179cm wzrostu. Na siłownie chodzę od miesiąca 3x w tygodniu. Od Nowego Roku zamierzam przestrzegać diety i zapisać się dodatkowo na Muay Thai 2x w tygodniu. Związane jest to z pobiciem jakiemu uległem ja i moja dziewczyna, i nie zamierzam więcej dopuścić do sytuacji, w której nie jestem w stanie obronić swojej kobiety.
Odrobiłem zadanie domowe, i szczerze poczytałem na forum wiele artykułów o diecie i ćwiczeniach. Oto co udało mi się skomponować:
BMR/kalkulator zapotrzebowania:
Współczynnik BMR 1693.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2921.39
Węglowodany 55% 1606.76kcal = 401.69gram
Białko 15%% 438.21kcal = 109.55gram
Tluszcz 30% 876.42kcal = 97.38gram
Dieta:
sniadanie 7.00
4 jaja kcl 292 b26 t20 ww2
platki owsiane 100g kcl 366 b11 t7 ww62
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem kcl 780 b55 t33 ww74
2gie sniadanie 11.00
chleb blantonowski 100 z masłem orzechowym 40g kcl 505 b10 t28 ww52
serek wiejski 150g kcl 90 b14 t9 ww8
rzem kcl 605 b24 t37 ww60
3 posiłek 13.00
jogurt naturalny 200g kcl 120 b7 t6 ww10
platki kukurydziane/owsiane? 50g kcl 182 b3 t1 ww 39
banan 120g kcl 114 b1 t0 ww26
razem kcl 416 b11 t7 ww75
obiad 16.00
pierś z kurczaka 120g kcl 133 b25 t4 ww0
ryż 50g kcl 172 b3 t0 ww38
pomidor/surówka 100g kcl 15 b0 t0 ww2
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem: kcl 442 b35 t10 ww50
kolacja 19.00
chleb 100g kcl 246 b5 t1 ww51
kurczak pierś 80g kcl 89 b17 t 2 ww0
banan 120g kcl 114 b1 t0 ww26
pomidor/surówka 100g kcl 15 b0 t0 ww2
razem 457kcl b23 t3 ww78
2ga kolacja 22.00
twaróg chudy 150g kcl 170 b38 t2 ww3
oliwa z oliwek 25g kcl 221 b0 t25 ww0
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem kcl 513 b45 t33 ww 13
RAZEM: 3213kcl, 182g białka, 123g tłuszczu, 350g ww
Tak więc brakuje mi gdzieś z 300 kcl i nie wiem gdzie je jeszcze wcisnąć.
Mój plan treningowy na siłowni:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x12-6
- wyc. sztangi na skosie 4x12-6
- rozpietki hantelkami na płasko 4x12-6
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12-6
- prostowanie górnego wyciągu 4x12-6
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-6
- martwy ciąg 3x10-6
2.Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko w staniu 4x12-6
uginanie na modlitewniku(wąsko) 4x12-6
Uginanie sztangielkami w staniu młotkowym 3x10-6
PIĄTEK
1.Nogi:
przysiady z obciążeniem 3x10-6
uginanie ud w siadzie na maszynie 4x12-6
2.Barki:
wyciskanie zza głowy 3x10-6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x12-6
wyciskanie sztangielek 4x12-6
Z góry dziękuje za wszystkie komentarze i proszę o rzetelną krytykę.
Postaram się streścić jak najmocniej się da.
Mam 22 lata, ważę 63,5kg przy 179cm wzrostu. Na siłownie chodzę od miesiąca 3x w tygodniu. Od Nowego Roku zamierzam przestrzegać diety i zapisać się dodatkowo na Muay Thai 2x w tygodniu. Związane jest to z pobiciem jakiemu uległem ja i moja dziewczyna, i nie zamierzam więcej dopuścić do sytuacji, w której nie jestem w stanie obronić swojej kobiety.
Odrobiłem zadanie domowe, i szczerze poczytałem na forum wiele artykułów o diecie i ćwiczeniach. Oto co udało mi się skomponować:
BMR/kalkulator zapotrzebowania:
Współczynnik BMR 1693.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2921.39
Węglowodany 55% 1606.76kcal = 401.69gram
Białko 15%% 438.21kcal = 109.55gram
Tluszcz 30% 876.42kcal = 97.38gram
Dieta:
sniadanie 7.00
4 jaja kcl 292 b26 t20 ww2
platki owsiane 100g kcl 366 b11 t7 ww62
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem kcl 780 b55 t33 ww74
2gie sniadanie 11.00
chleb blantonowski 100 z masłem orzechowym 40g kcl 505 b10 t28 ww52
serek wiejski 150g kcl 90 b14 t9 ww8
rzem kcl 605 b24 t37 ww60
3 posiłek 13.00
jogurt naturalny 200g kcl 120 b7 t6 ww10
platki kukurydziane/owsiane? 50g kcl 182 b3 t1 ww 39
banan 120g kcl 114 b1 t0 ww26
razem kcl 416 b11 t7 ww75
obiad 16.00
pierś z kurczaka 120g kcl 133 b25 t4 ww0
ryż 50g kcl 172 b3 t0 ww38
pomidor/surówka 100g kcl 15 b0 t0 ww2
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem: kcl 442 b35 t10 ww50
kolacja 19.00
chleb 100g kcl 246 b5 t1 ww51
kurczak pierś 80g kcl 89 b17 t 2 ww0
banan 120g kcl 114 b1 t0 ww26
pomidor/surówka 100g kcl 15 b0 t0 ww2
razem 457kcl b23 t3 ww78
2ga kolacja 22.00
twaróg chudy 150g kcl 170 b38 t2 ww3
oliwa z oliwek 25g kcl 221 b0 t25 ww0
mleko 3,2 200g kcl 122 b7 t6 ww10
razem kcl 513 b45 t33 ww 13
RAZEM: 3213kcl, 182g białka, 123g tłuszczu, 350g ww
Tak więc brakuje mi gdzieś z 300 kcl i nie wiem gdzie je jeszcze wcisnąć.
Mój plan treningowy na siłowni:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x12-6
- wyc. sztangi na skosie 4x12-6
- rozpietki hantelkami na płasko 4x12-6
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12-6
- prostowanie górnego wyciągu 4x12-6
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-6
- martwy ciąg 3x10-6
2.Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko w staniu 4x12-6
uginanie na modlitewniku(wąsko) 4x12-6
Uginanie sztangielkami w staniu młotkowym 3x10-6
PIĄTEK
1.Nogi:
przysiady z obciążeniem 3x10-6
uginanie ud w siadzie na maszynie 4x12-6
2.Barki:
wyciskanie zza głowy 3x10-6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x12-6
wyciskanie sztangielek 4x12-6
Z góry dziękuje za wszystkie komentarze i proszę o rzetelną krytykę.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
