splitx3 masa

trenging z tego działu: https://www.sfd.pl/40neos___Projekt_Masa-t904150-s2.html

A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20


B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej


C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15

A i B to superserie, czyli wykonujesz ćw A i zaraz po nim ćw B.


Chce cwiczyc splitem poniewaz mam na nim lepsze efekty.
Poprzedni plan stosowałem 2 miesiące, efekty ok, teraz chce spróbować cezgoś innego.

Czy ten plan sie nada? cwiczen pogrubionych nie mam mozliwosci wykonywac. za co podmienic?

a skąd my mamy wiedzieć czy możesz , możesz wszystko .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mierze "

nikt cię tu nie pyta o max , a obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

a co do ćwiczeń , wchodzisz na atlas i szukasz zamienników .

Przerobiłem plan pod wolne ciężary, nadaje się?

A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Hack Przysiad 4x12
3. Na dwugłowe takie coś(https://www.sfd.pl/co_na_dwugłowe_ud_-t215504.html) 4x15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. za uginanie nie wiem co
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20

B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej

C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Wyciskanie wąsko lub pompki w podporze tyłem 4 x 15 które lepsze?
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15



A Nogi:
3: ćwiczenie z podanego linku.
5: ?

up

zadałem pytanie prawda? chcesz pomocy to współpracujesz albo szukaj jej gdzie indziej , albo nie podbijaj i czekaj cierpliwie aż ktoś odpowie .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-09 09:22:01

przysiad 100x5(wiecej obiazenia nie mam), mc 85, wl 72,5x5 ostatnie wyniki. i zakonczylem mikrocykl.

zerknie ktoś?