Nowy trening, proszę o pomoc.

Cześć.

Ćwiczę rok i trzy miesiące. Do treningu siłowego chcę dorzucić crossfit, lecz od chłopaków z tamtego działu dowiedziałem się, że mój dotychczasowy trening jest beznadziejny. Oto on:

1 dzien
Klatka
Płaska 12-10-10-8
Skos górny 12-10-8
Wąsko 3x12
Przeciąganie hantla nad głową 3x12
Rozpiętki 3x12

Triceps
Pompki na poręczach 3x12
Ściąganie drażka 3x12
wyciskanie francuskie 3x12

2 dzień
Plecy

Podciąganie na drążku 3x12
Martwy ciąg 3x12
Przyciaganie uchwytu 3x12
Drażek górny do karku 3x12
Drążek górny do klatki 3x12

Biceps

Gryf łamany na modlitewniku 3x12
Pomopowanie sztangielkami
Wyciąg od dołu

3 dzień

Barki
Wyciskanie do tyłu 3x12
do przodu 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
w opadzie 3x12

Nogi
Wyprosty 3x12
Przysiady 3x12
Wspanianie na palcach 3x12
Wykroki 3x12

Proszę Was o pomoc w zmianie tego treningu, jeśli faktycznie jest tak tragiczny. Z góry zaznaczam, że siłownia, na której ćwiczę jest dość uboga. Oto sprzęt jaki mam do dyspozycji: Drążek, sztangielki, gryfy proste i łamane, ławka prosta, skos górny, poręcze, atlas (wyciąg górny, wyciąg dolny i wyprosty nóg).

Wypełnij Ankiete:)

I przy okazji moim zdaniem ten trening jest do zmiany.

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 69
Wzrost : 178
Cel treningowy : zwiększenie masy i siły, dołączenie treningu crossfit
Staż treningowy na siłowni : rok i 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : bieganie, pływanie, skakanka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek, sztangielki, gryfy proste i łamane, ławka prosta, skos górny, poręcze, atlas (wyciąg górny, wyciąg dolny i wyprosty nóg), kettlebell (ok. 25 kg)
Dieta : 4 posiłki dziennie, ok. 2g białka i 4g węgli na kg ciała
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko przed snem
Ostatnio przerabiany plan: Umieściłem go wyżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 60kg, martwy 50kg, ławka 60 kg.

moim zdaniem, spróbuj taki trening.

Zestaw A

Przysiady tylne 12,10,8,8,6
Wiosłowanie 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,8,6
Military press 12,10,8,6
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 12,10,8,6
Uginanie stojąc z prostą sztangą 12,10,8,6

Zestaw B

Przysiady przednie 12,10,8,8,6
Martwy ciąg klasyczny 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6
California press 12,10,8,8,6
Uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6

Robisz go na zmiane
pn-A śr-B pt-A Pn-B
Dużo aktywności fizycznej u Cb, nie zapominaj więc o Regeneracji.
Mięśnie urosna ,jesli bedziesz staral sie na kazdym treningu podniesc choc 0,5kg wiecej niz poprzednio.
to jest miara postepu i udanego treningu dla ciebie. Do tego Dieta jeśli nie rośniesz to, postaraj się troszke dodać kalorii. to są tylko moje słowa:) Jeśli się myle poczekaj na odpowiedz innych jeszcze:) Pozdrawiam:)

Dzięki bardzo ;)

Panowie, moglibyście zaproponować inne treningi w celach porównawczych ?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 5.