sprawdzcie plan :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:sibi23
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:17
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:50
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW:115
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:21

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 60x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -95x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80x7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 85x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :brak

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

a tu macie plan :)

pon
klata + przod barkow +brzuch
wyciskanie hantelek 10-8-8-6
unoszenie ramion w przod 8-8-8

wyciskanie na prostej 10-8-8-6
wyciskanie sztangi na skosie dol 10-8-8-6
wyciskanie hantelek skos gora 12-10-8
rozpietki 12-12-12


wt
plecy + tyl barkow + brzuch
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10-8-8-6
unoszenie hantelek bokiem 10-8-8-6

podciaganie szeroko 3x max
wioslowanie sztnga podchwytem 10-8-8
wioslowanie hantelkiem nachwyt 12-10-8
mc 10-8-8-6


sr
wolne

czwortek
biceps + triceps(superserie)
uginanie sztangi stojac+ prostowanie ramion na atlasie 10-8-8-6
wyciskanie francuskie sztangi lezac + hantelek na modlitewniku 10-8-8-6

piatek
nogi + brzuch
przysiad 10-8-8-6
wykrok 10-8-8-6
prostowanie nog w siadzie 10-10-10
uginanie nog 10-10-10
lydki 15-15-15

Cel, dieta?