Redukcyjna do pomocy z podbiciem kcal

Witam.
Mój tydzień wygląda tak od pn-pt praca ciężka fizyczna budowlana 10 godzinna + soboty 7 godzinna. Pn wt i czw pt - siłownia od razu po treningu. Plan wygląda tak że przed na rozgrzewkę tak z 15 min interwałów. I po treningu jest to samo. Trening mój wygląda tak:
Push 1
1. Push press
2. Wyciskanie leżąc sztangą
3. Przysiad
4. Pompki na poręczach
5. Wznosy na palce stojąc
Push 2
1. Arnoldki
2. Wl chantlami skos dodatni
3. Wyroki
4. Wl wąsko flarowo
5. Wznosy na palce siedząc
Pull 1
1. Pociągnie szeroko nachwyt
2. High pull
3. Wniosło hantlem
4. Rozpietki
5. AB wheel
Pull 2
1. Pociągnie podchwytem
2. Mc
3. Wniosło sztangą
4. Szurgsy
5. Russian twist
Zastanawiam się czy nie jechać cały tydzień jakiś interwałów niestety wszystkie na orbitreku. Nie mam ubrań na zimowe bieganie choć bardzo lubię ale w lato jak dojdzie pogoda i bd miał suchą trawkę to czemu by nie .
Aktualnie również rzuciłem palenie więc może być lekko ciężej.
______________________________________________________________________

Teraz coś o diecie a więc:
Śniadanie to bd przeważnie bez zmian to samo jajecznica lub jajka na miękko.
Kolacja czasem twarog np z ogórkiem czasem jajka (rzadko z powodu jedzenai ich rano) czasem jeszcze jakąś rybke np mintaja.
W ciągu dnia podałem różne ponieważ bd robił to zamiennie. Co to znaczy? A no znaczy to że jeden dzień bd cały z kurakiem i makaronem inny z indykiem i ryżem itp itd. Też sie tam i rybka zmieści.
Czym mogę podbić tę dietę? Zapotrzebowanie Wynosi 3800 kcal. Myślę że skoro rzuciłem palenie to już obciąć na jakieś 3500- coś niżej. Ale żeby nie przesadzić.

"interwaly" wywal - przy takiej aktywnosci fizycznej i porzadnym treningu nie beda ci potrzebne
kcal podbij glownie z weglowodanow
co do kalorycznosci - zacznij od tego co ci wyliczyl kalkulator, obserwuj i wprowadzaj poprawki