Plan ćwiczeń. Co zmienić ?

Poniedziałek



Klatka Piersiowa:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12/10/8


Triceps:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12-6
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12-8



Wtorek



Biceps:

1. Unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym 3x 12-8

Barki:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3x 8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8


Przedramiona:

1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 12-8
2. Unoszenie nadgarstków nadchwytem 3x 12-8



Środa


Nogi :
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszynie/prasie): 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12-8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12
4. "ODWROTNE" WSPIĘCIA NA PALCACH(stajemy na piętach np. na schodach/stepie i wznosimy do góry palce) 3x max

Dolna partia mięśni pleców(prostowniki):
1. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 12/10/8/6




Czwartek


Plecy:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 12/10/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-8
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 12


Sobota - Bieganie


Chodzi mi o zrobienie rzeźby, nad masą pracuję.. Co zmienić ? Dodajcie jakieś ćwiczenia na piątek bo już nic nie mam na myśli

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Plecy drążek daj zamiast wyiąu, wiosło i MC

wypelnij ankiete dzialu inaczej odpowiednie doradzenie jest niemozliwe