Ok.
Wiek : 16 lat
Waga:79-81kg
Wzrost : 177
Typ budowy: Dość umięśniony , fat ok 12-15%
Staż : grubo ponad rok z paroma przerwami
Suple: zakupie napewno Aminokwasy , białko , jak starczy to może up your mass z MHP ale nie wiem , kreatyne mono , witaminki , ew. jakieś carbo , - suple jak kasę uzbieram :).
Cel : Wysportowana , umięśniona sylwetka , do dziś trenuje raczej na ujemnym bilansie , a i tak mięśnie fajnie rosną . oraz minimalna zawartość tłuszczu.
Podzielił bym to na cykle do wakacji :
Styczeń - Kwiecień = podbijam kalorię lekko.
Maj-Czerwiec = zmniejszam zaw tłuszczu .
Więc tak , do dyspozycji mam na razie :
Ławka ( skos regulowany + )
Gryf prosty
2x hantla
Dieta będzie z minimalnym , ale podwyższonej kaloryczności.
Coś na poziomie 3200-3300 kcal.
BTW = 2,2\1g\4g ??????? - Dodam że jestem Endomorfikiem / to znaczy byłem , teraz mam minimalną ilość tłuszczu , ale nie zamierzam się zalewać więc ile dać gram węgli ??
Oraz 50 kg obciążeń ( 2x10 , 2x5 , 4x2,5, 2x2 , 4x1 oraz 4x0,5)
Poniedziałek :
Push:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek\sztangi na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek\sztangi ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
Wtorek
CF:
Dodam że z CF nie miałem w życiu styczności , jednakże wydaje mi się to całkiem fajny trening , ale i taki który potrafi zmęczyć .
Na początek aby się zapoznać z CF potrenował bym planem .
Chelsea
W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Tylko na początku zmniejszyłbym czas o połowę.
Środa :
Wolne - Aeroby 30 min-40min
Czwartek :
Pull
-
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
Piątek :
CF :
Chelsea
W trakcie minuty cały zestaw (resztę czasu odpoczywasz) przez 30 minut
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Posiłki :
7:00 - śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem
Jaja lub twaróg
Herbata , lub woda.
Orzechy ok 30g
10:30 II śniadanie :
Ryż lub kasza
Kurczak ( pierś )
Porcja warzyw
12:20 III posiłek
Banan
Jogurt nat.
16:20 Obiad
Ryż /kasza lub makaron pełnoziarnisty
Kurczak (pierś )
Porcja warzyw.
19:00
Twaróg 250g
Mleko
Jogurt
Porcja suplementu białkowego.
Banan
Gramaturę ustalę do potrzeb BTW oraz kalorii .
Co ty na to ? , amino bd brał raczej przed treningiem , gdyż po treningu przyjmuję odżywkę białkową która ma w sobie aminokwasy.
Mono 5 g przed treningiem 5 g po.
Carbo przed treningiem.
Witaminki - Co bardziej się opłaca ( opakowanie Olimp vitamin plus 30kaps ) czy activlab machine man combo ? - bd brał rano i wieczorem.