-->WIELKIE PLANY<--

Witam, w dniu dzisiejszym potrzebuję od was pomocy co robić dalej aby poprawić wygląd swojego ciała. A mianowicie trenuje od około 10 miesięcy (cały czas plan na masę) początki były dość trudne, brakowało mi wiedzy na temat ćwiczeń czy dobrego odżywiania się, wszystko na ca patrzyłem to aby pójść i odwalić trening a przed i po treningu zjeść porcję białka (wiem że to śmieszne, ale wydawało mi się że trening+ białko przyniosą mi ogromne rezultaty, po około 3 miesiącach doszła jeszcze kreatyna przez miesiąc). Od około 2 miesięcy zacząłem już więcej czytać i interesować się technikami oraz zdrowym odżywianiem się i chciałbym teraz z początkiem 2013 roku ruszyć żwawiej z treningami i poprawą swojego wyglądu, dlatego prosiłbym was o jakieś wskazówki rady, co powinienem robić jak co do czego podchodzić żeby jednak coś osiągnąć. Przez ten czas który ćwiczyłem udało mi się z wagi 70 kg przejść na 81 kg, widzę iż przybyło mi mięśni jednak niestety też przybyło mi sporo tkanki tłuszczowej a to zapewne z powodu braku diety i słabego odżywiania się.

Wiek: 18
Cel: masa
waga: 81 kg
wzrost: 181
sprzęt: ławka skośna, gryf, hantle, ławeczka do brzuszków, drążek
dieta: brak (zaraz napiszę do działu z odżywianiem o poradę w tej sprawie)
przeciwwskazania medyczne: brak

Prosiłbym także o porady w treningu co dodać, co zmienić:
Trening jaki wykonywałem: FBW
Poniedziałek:
1) Przysiad 5x3
2) Wyciskanie w staniu 5x3
3) Wyciskanie na ławce 5x3
4) Drążek podchwytem - max
5) Brzuch

Środa:
1) Martwy ciąg 5x3
2) Przysiad 5x3
3) Wyciskanie w staniu 5x3
4) Wyciskanie na ławce 5x3
5) Wiosłowanie 5x3

Piątek:
1) Przysiad 5x3
2) Wyciskanie w staniu 5x3
3) Wyciskanie na ławce 5x3
4) Drażek nadchwytem - max
5) Brzuch

Mam zamiar wykonywać plan na masę tylko teraz już z być może lepszym treningiem, dietą oraz lepszymi wspomagaczami (typu kreatyna itd. co jeszcze mogło by mi pomóc przybrać jeszcze na masie?) przez około 5-6 miesięcy a następnie przejść na rzeźbienie. Nie chciałbym się także już za bardzo zalać bo potem ciężko będzie to spalić.

Od razu z góry dziękuję za wszystkie uwagi oraz pomoc :) Pozdrawiam.
3) Wyciskanie na ławce 5x3

Możesz wrzucić swoje zdjęcia żeby łatwiej było ocenić no i napisz swoje BMI.

Wskaźnik BMI można o kant tyłka rozbić szczególnie w przypadku osób ćwiczących. 2 osoby o tym samym wzroście i wadze będą miały taki sam wskaźnik BMI niezależnie czy większość to mięśnie czy tłuszcz.

Autorze, a jak z wynikami siłowymi u Ciebie? Przejrzyj to: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  myślę, że gdzieś przy etapie 4 mógłbyś się zakręcić.
Proponowałbym też dorzucić 15min aerobów po treningu siłowym.

Zmieniony przez - kierus w dniu 2013-01-04 11:11:33

@kierus
no w sumie masz racje z tym BMI, nie przemyślałem tego pod tym kątem :)


Zmieniony przez - Gacol w dniu 2013-01-04 14:05:49

Tak więc sprawdziłem swoje BMI: i wynosi ono 24,72. Ale wydaje mi się, iż tak jak stwierdził @kierus jest to troche bez sensu.
Przejrzałem ten link który wstawiłeś i jestem z niego bardzo zadowolony ;D bardzo fajnie i przejrzyście opisane wszystko krok po kroku ;) Miałeś rację i muszę się zakręcić właśnie koło kroku 4, przyuważyłem ostatnio że przestał mi rosnąć biceps a więc nowy nacisk treningu i odpowiednia dieta poprawią tą sytuację. Dzięki tamtej rozpisce na jej podstawię ułożę nowy trening.

A jeszcze co do tych 15 min aerobów, normalnie budując masę mięśniową i dorzucając aeroby nie zwolni to mojego progresu wzrostu masy? Czy te kilka min ćwiczeń ma wypalić trochę tłuszczu? Mam już do końca ćwiczeń na masę wykonywać te aeroby?

Nie zwolni, a dzięki temu fat nie będzie się odkładał, poprawisz kondycję i podkręcisz metabolizm. Tak, wykonuj aeroby do końca. Jeżeli wcześniej ich nie robiłeś to warto zacząć od 10min i sukcesywnie zwiększać.

Ok rozumiem. A czy np. 15 min na rowerku stacjonarnym wystarczy? Czy powinno być to np. bieganie? Zapomniałem tam wcześniej dodać że posiadam rowerek

Rowerek stacjonarny, bieganie, skakanka wybór należy do Ciebie. Możesz też robić zamiennie.

Ok dziękuję Ci za pomoc ;)