Plan treningowy do ocenki 5 razy w tygodniu

Na samym wstępie chce serdecznie powitać wszystkich użytkowników forum, gdyż jest to mój pierwszy post.

A więc jak w temacie liczę na wasze oceny planu który znajduje się poniżej, jednak powiem trochę o sobie.
Przez 10 lat trenowałem p.ręczną - dwa treningi dziennie po 1,5-2 godzinki. Ważyłem wtedy między 75-85 kg. Jednak niestety kontuzje stawów skokowych i kolanowych spowodowały to iż 4 lata nie trenuję, aktualnie wyleczyłem kontuzję jednak brak ruchu oraz dużo godzin w pracy spowodował to iż ważyłem już 123 kg ( na dzień dzisiejszy 116). Mam 23 lata a pomimo tylu kg powiem że dużo osób się dziwi że jestem tak sprawny na swoje kilogramy. 3 miesiące temu zabrałem się intensywnie za siłownię i chodziłem 4 razy w tygodniu, robiłem ogólnorozwojówkę a po niej robiłem trening aby biec z prędkością 10-12 km/h przez pół godzinki bez przerwy i udało mi się to zrealizować z końcem roku.
Nastał nowy rok i postanowiłem zmienić plan treningowy:


W skrócie trenować będę 5 razy w tygodniu, każdą partię ciała oddzielnie, przerwa między seriami do 30 sekund, między ćwiczeniami do minuty. Po treningu aeroby, zaczynam od 30 minut z pulsem 130-140 z każdym tygodniem dokładać będę parę minut. Siłownia na którą uczęszczam jest bardzo profesjonalna i dostęp mam do bardzo wielu maszyn, do tego bieżnie, rowerki, orbitreki, wioślarze, oraz salka z lustrami na której będę robić stretching po treningach. 1-2 w tygodniu sauna :)

Trenować będę 3 dni wtedy dzień wolny, następnie 2 dni i dzień wolny

Poniedziałek
NOGI
1. wyprosty nóg na maszynie 15 12 12 12
2. przysiady ze sztangą 12 10 8 8
3. wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 8
4. uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12
5. wspięcia łydek w siedzeniu 20 20 15 15
6. wspięcia łydek na suwnicy 20 20 15
+ 30 minut treningu aerobowego

Wtorek

BARKI+BRZUCH
1. wyciskanie hantli siedząc 15 12 10 8
2. unoszenia hantli na boki 15 12 10 10
3. przyciąganie hantli do brody 12 12 12 10
4. butterfly odwrotny 12 12 12 10
5. wspięcia brzucha z użyciem linek wyciągu górnego 20 20 20 20+
6. unoszenia nóg w zwisie na drabinkach do kąta prostego 15 15 15 15
+ 30 minut treningu aerobowego

Środa

PLECY+BRZUCH
1. ściąganie drążka do klatki piersiowej 15 12 10 8
2. wiosłowanie hantlami w opadzie 12 10 10 8
3. przyciąganie drążka do brzucha w siadzie płaskim 10 8 8 8
4. martwe ciągi 15 15 12 10
5. wspięcia brzucha na maszynie siedząc 20 15 15 15
6. unoszenia nóg w leżeniu 20 20 15 15
+ 30 minut treningu aerobowego

Czwartek WOLNE :)

Piątek
KLATKA+BRZUCH
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
2. wyciskanie sztangi płasko 12 12 8 8
3. wyciskanie na maszynie siedząc 12 10 8 8
4. butterfly na maszynie 12 12 12 10
5. wspięcia brzucha na ławce 40 40 40 40+
6. unoszenia nóg w oparciu pleców 20 20 20 20+
+30 minut treningu aerobowego

Sobota
BICEPS+TRICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 8
2. uginanie ramion w uchwycie młotkowym z hantlami 12 10 8 8
3. uginanie ramion z użyciem drążka wyciągu dolnego 12 12 10 8
4. wyciskanie francuskie do czoła ze sztangą 12 10 10 8
5. prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego 12 12 10 8
6. prostowanie ramienia jednorącz z tyłu głowy 12 12 10 8
+30 minut treningu aerobowego

Zapomniałem dodać że te 123 kg to waga sprzed 4 miesięcy, gdy zaczynałem chodzić intensywnie i systematycznie na siłownię.

fotki sylwetki

trening w sumie moglby zostac, ale nie myslales nad czyms typu FBW? lub pus pull legs? gdzie na jadnym treningu angazujemy wiecej partii ciala? a co z odzywianiem?