kecik1993
Mam 170 wzrostu waże 65 kg mam 19 lat
Poniedziałek klata + biceps
1 wycisk na płaskiej sztangielek (12,10,10,8)
2 to samo na skośnej głową w górę (powtórzenia w seri w każdej tak samo jak nic nie pisze)
3 w dół głową
4 2 serie rozpiętek po 10 powtórzeń
5 wycisk sztangi wąskim uchwytem 2 serie po 10
6 modlitewnik sztangielkami
7 uginanie ramion z sztangą
8 uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej
9 uginanie opierając rękę o kolano
wtorek plecy z tricepsem
1 ściąganie drążka szerokim do klatki
2 wiosłowanie
3 martwy ciąg
4 sztangą w opadzie
5 ściąganie drążka wąskich uchwytem (podchwyt
6 francuskie z sztangą
7PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
9 dwie serie wyciskania sztangi wąskim
czwartek barki przedramiona kapturki
1.Arnoldki
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
6 uginanie nadgarstków sztangą z tyłu
7 uginanie ramion z sztangą nachwytem
8 nie pamiętam nazw ćwiczenia chodzi o ściąganie i opuszczanie ciężaru na lince
9SZRUGSY sztangielkami
piatek nogi całe
1MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
2UGINANIE NÓG W LEŻENIU(każdą nogę oddzielnie
3WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY na dwugłowy (każdą nogę oddzielnie
4WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(każda osobno)
5PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
6 przysiady z sztangielkami
7 wykroki
8WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
9 WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNI"(po jednej nodze)
10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(po jednej nodze)
11ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(po jednej nodze)
do tego brzuch w poniedziałek i piątek
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-serie maks
Maiłem inny wcześniej ale by uniknąć zatrzymania trzeba zmienić i co cykl chce zmieniać z tym. Tamten dawał robiłem silę i masę przytyłem około 10 kg więc nie jest źle przez 9 miesięcy odjąć chorobę dość długą id :P
Poniedziałek klata + biceps
1 wycisk na płaskiej sztangielek (12,10,10,8)
2 to samo na skośnej głową w górę (powtórzenia w seri w każdej tak samo jak nic nie pisze)
3 w dół głową
4 2 serie rozpiętek po 10 powtórzeń
5 wycisk sztangi wąskim uchwytem 2 serie po 10
6 modlitewnik sztangielkami
7 uginanie ramion z sztangą
8 uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej
9 uginanie opierając rękę o kolano
wtorek plecy z tricepsem
1 ściąganie drążka szerokim do klatki
2 wiosłowanie
3 martwy ciąg
4 sztangą w opadzie
5 ściąganie drążka wąskich uchwytem (podchwyt
6 francuskie z sztangą
7PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
8PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
9 dwie serie wyciskania sztangi wąskim
czwartek barki przedramiona kapturki
1.Arnoldki
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
6 uginanie nadgarstków sztangą z tyłu
7 uginanie ramion z sztangą nachwytem
8 nie pamiętam nazw ćwiczenia chodzi o ściąganie i opuszczanie ciężaru na lince
9SZRUGSY sztangielkami
piatek nogi całe
1MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
2UGINANIE NÓG W LEŻENIU(każdą nogę oddzielnie
3WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY na dwugłowy (każdą nogę oddzielnie
4WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(każda osobno)
5PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
6 przysiady z sztangielkami
7 wykroki
8WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
9 WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNI"(po jednej nodze)
10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(po jednej nodze)
11ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(po jednej nodze)
do tego brzuch w poniedziałek i piątek
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-serie maks
Maiłem inny wcześniej ale by uniknąć zatrzymania trzeba zmienić i co cykl chce zmieniać z tym. Tamten dawał robiłem silę i masę przytyłem około 10 kg więc nie jest źle przez 9 miesięcy odjąć chorobę dość długą id :P
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
