PONIEDZIAŁEK: Klatka, Plecy, Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej; 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce prostej 3x po 10
Rozpiętki z bezpośrednim przejściem w wyciskanie po 3x 10/10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
Plecy:
Wiosłowanie 4x 10
wiosłowanie sztangielkami 4x 10
Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10
ŚRODA: Biceps, Triceps, Przedramię
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "siódemki" 4x
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x 10
Triceps jw.
PIĄTEK: Klata, Barki, Biceps
Biceps jw.
Klata jw.
Barki
Szrugsy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10