program do sprawdzenia

Moim celem jest masa.Mam osiemnascie lat 181 cm wzrostu i waze 75 kg.Na klate biore 80,85.W ramieniu mam 35,36 cm.Ćwicze ok 6miesięcy.Gdyby pojawiłi się błedy byłbym wdzieczny za poprawienie.
Moge ćwiczyc od poniedziałku do piątku i chodze na profesjonalną siłownie.Z gory dziekuje za pomoc.
PONIEDZIAŁEK
Klata+przedramie
Klata
1.Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 6 x 15,10,8,6,6,4
2.Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 5 x 10,8,6,6,4
3.Rozpiętki 5 x 10,8,8,8,6
4.Pompki na poręczach 5 x 15,10,8,8,8
5.Przenoszenia sztangi 3 x 15
Przedramie
1.sztanga prosta z tyłu ruch nadgarstkiem 12,12,12
2.Hantel jedna reka 10,10,10
3.gryf łamany nachwyt 12,12,12
Wtorek
Plecy +brzuch
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 5x10p
2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 15,10,8,8,8
3.Martwy ciąg 10,8,8,8,4
4.Przyciąganie drązka do brzucha 10,8,8,8,4
Brzuch
Czwartek
Uda+łydki+barki+kaptury
Nogi
1.Przysiad 5s.15,10,8,8,8p.
2.Prostowanie nog na maszynie 10,8,8,8.4p.
3.Wykroki z hantlami 5s.10,8,8,8,4p.
5.Wspięcia na palcach 5s.15,10,8,8,8,4p.
Barki
1.1.Wyciskaniesztangi zza karku 5s.15,10,8,8,8p.
2.Boczne wznosy ramion 12,10,8,8.
3.Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 12,10,8,8p
4.Unoszenie sztangi przed siebie 12,10,8,8
Kaptury
1.Sztanga prosta unoszenie 15,10,8,8,8p

Piętek
Biceps+triceps
1.Sztanga prosta 10,8,8
2.Ławka skośna 10,8,8
3.Modlitewnik jedna reka hantel 10,8,8
Triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 10,8,8,6
2.Francuskie wycieksanie z nad czoła 10,8,8
3.Pompki na poręczach 3xmax

nogi osobno tak jak plecy. barki do bicepsa i tricepsa. i wrzuc ankiete bo zaraz ktorys z modow napisze :)

masy sie nie robi na czterech powtórzeniach- a napewno jest to utrudnienie w jej zdobywaniu...

i jw. brak ankiety- chić widzę, ze nadajesz się z tymtematem do działu dla początkujących- tutaj jest od dwóch lat przemyslanych treningów.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-04 20:02:29

4 powt zwlaszcza w takich cwiczeniach jak prostowanie na masyznie ...