Początek stażu - modernizacja planu

Witam, ostatnio prosiłem o pomoc na tym forum gdzieś w sierpniu. Od tamtego czasu sumiennie ćwiczyłem na podstawie opracowanego tutaj wspólnie planu. Niestety wypadły mi dwa miesiące z powodów zdrowotnych, co z pewnością miało bardzo negatywny wpływ na mój stan fizyczny, ale jestem już po okresie rehabilitacyjnym i wróciłem w pełni do sił. Wiem, że mój staż (około 4 miesięcy) nie robi żadnego wrażenia i jestem dalej na poziomie lajka, ale prosiłbym przy ocenie planu wziąć pod uwagę, że mimo krótkiego stażu jestem naprawdę bardzo dobrze rozwinięty fizycznie wskutek wielu lat treningów różnej maści sportów.

Teraz zamieszczę swoje obecne dane:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 66 kg
Staż treningowy: 4 miesiące (z przerwami)
Obwód pasa: 79 cm
Obwód klaty: 100 cm
Obwód uda : 53 cm
Aktywność fizyczna: piłka nożna - 3x w tygodniu, 2x trening aerobowo-siłowy (przygotowanie do piłki)
Brak ograniczeń żywieniowych i zdrowotnych.
Preferowane formy akt. fiz.: oczywiście piłka i siłownia
Nie używałem, ani nie używam żadnych preparatów i suplementów.
Niestety brak diety, ale nad tym pracuje.
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem, wątpię
Możliwości finansowe: średnie
Cel: W skrócie siła/masa. Dokładniej - nabić tak do 70 kg, znacząco zwiększyć siłę i ostatecznie wykuć piękną rzeźbę, ale to ostatnie to daleka przyszłość i najmniej istotna.

Teraz plan (ogólnie jest to plan taki, jaki mi pomogliście ułożyć, pogrubioną czcionką zostaną zapisane zmiany dokonane przeze mnie i przede wszystkim chodzi o sprawdzenie ich poprawności):

DZIEŃ I

(klata)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń dobrane przeze mnie ze względu na właściwości budujące mięśnie zębate - chcę ukryć żeberka ;)
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń

(biceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) dorzucone przez brak widocznych efektów

DZIEŃ II

ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku (nachwyt) 4 serie / do bólu nie wiem, czy nie spróbować w końcu podciągania ;/
- martwy ciąg - 4 serie / 10 powtórzeń (na prostych nogach)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń /// zamiana na -> podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie / 10 powtórzeń zamieniłem, bo raz spróbowałem tego wiosłowania i czułem niesamowicie wyraźnie pracę pleców ^^
- wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń

(triceps)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki odrotne - 4 serie / do bólu

DZIEŃ III

(nogi)
- przysiady - 3 serie / 10 powtórzeń (ze sztangą na barkach)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie / 10 powtórzeń ze względu na przywodziciele, które mam słabe, a w piłce są ważne ;/
- wspięcia na palce w siadzie - 4 serie / 30-50 powtórzeń

(barki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek - 4 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń ---> zrezygnowałem
- wznosy barków na maszynie - 4 serie / 10 powtórzeń ----> zamieniłem na - unoszenie sztangielek bokiem w górę

(przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń

W razie wątpliwości odpowiem na wszystkie pytania i sam zamierzam jeszcze kilka zadać ;)

Pozdriawiam

Chciałem się zapytać, czy w ogóle widzicie szanse nabycia odrobiny masy przy tak dużej ilości treningów składających się w dużej mierze z biegania? Czy wystarczy ułożenie odpowiednio zbalansowanej diety? I jeszcze, czy uważacie, że kalkulatory i inne bajery na stronie po treningu są stosunkowo przydatne i dają realne wyniki? Bo według kalkulatora kalorii - potrzebuję około 3200kcal żeby utrzymać wagę, to ile w takim razie potrzebuje, aby utyć?

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2013-01-05 18:24:42

To co. podpowie ktoś ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

plan moze byc. co do masy zalezy od nadwyzki kalorycznej

Stąd właśnie pytanie w jakim stopniu mogę wierzyć kalkulatorom na stronie potreningu.pl??? Bo jak sobie tam mierzyłem tkankę tłuszczową to wyszło mi 7% O.o

co innego kaloryczne co innego pomiar fatu...

Ok, ostatnie pytanie i biorę się do układania diety. Skoro wyliczyło mi, że potrzebuję 3200 kcal, aby utrzymać wagę. To ile potrzebuje nadwyżki, aby przybrać na masie (mięśniowej) ?

na poczatek dodajesz plus 300kcal i kontrolujesz co sie bedzie dzialo