Trening na mase PROSZĘ O POMOC

Witam. Mam 16 lat, waga: 71 kg, wzrost: 182 cm, Ćwiczę na siłowni od około miesiąca. Interesuje mnie nabycie masy mięśniowej, szczególnie barków i klatki piersiowej (prezentują się najsłabiej). Dieta-brak, z suplementów mam białko "whey" . Pomoglibyście mi ułożyć dobry plan? Prosze poprawcie jeżeli będą nieprawidłowości, i jeśli możecie to napiszcie ile serii po ile powtórzeń, tak żeby było widać efekty :)
Tam gdzie są ~~maszyny~~ prosiłbym o zmianę ćwiczenia na jakieś możliwe na siłowni w moim zakresie (ten zakres to ławeczka+modlitewnik,sztanga,hantle, to na nogi:p...)

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
~~prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 ~~

CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
~~~~ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

NIEDZIELA
Nogi:
~~przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
~~wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8

odpuść ten plan i czytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jw trening nie dla Ciebie i jeszcze zły czytaj art co kolega żucił

Skup się na
Systematycznych treningach
regeneracji
żywieniu