Partia 2x Tydzień Staż Rok - PLAN DO OCENY ! ! !

Witam dotychczas ćwiczyłem spilitem 4x w tygodniu
Staż rok. Na przyrosty raczej nie narzekalem ale jak wszyscy chce sprobowac czegos nowego .
Prosze o ocene

Plan stary :

Plecy + Brzuch

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch

Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20




wtorek

Klatka

Pompki na poręczach 5x 8-6
gilotyna 4x10-8
Rozpietki 3x15/12-10

Triceps

Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10
Pompki na triceps 1x Max





Czwartek Nogi


Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
żuraw 3x10
Syzyfki 3x15/12-10
Martwy ciąg za prostych nogach 3x15/12-10

łydki

Maszyna 3x 20
Wspięcia siedząc 3x 20



Piątek

Barki + biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8
Wzos w przód 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12

Biceps

Modlitewnik 4x 10-8
Uginanie sztangi 4x 15



PLAN NOWY


poniedzialek:
klatka (wyciskanie):
- wyciskanie sztangi skos + 3x10/8/6
- wyciskanie hantli skos + 2x10/8
- wyciskanie hantli skos - 2x10/8
barki (przod i bok):
- wyciskanie shantli w siadzie 3x12/10/8
- unoszenie hantli bokiem 2x12/10
triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 2x10/8

wtorek:
nogi:
- przysiad ze sztanga z tylu 3x10/8/6
- przysiad wykroczny 2x10/8
- wspecia na palce stojac 2x15
plecow (grubosc):
- martwy ciag na prostych nogach 3x10/8/6
- wioslowanie polsztanga (nachwyt) 2x10/8
- wioslowanie sztanga (podchwyt) 2x10/8
biceps:
- uginaie przedramion ze sztanga 2x10/8

sroda: wolne


czwartek:
klatka (rozciaganie):
- wyciskanie sztangi plasko w waskim chwycie 3x10/8/6
- rozpietki skos + 2x10
- rozpietki skos - 2x10
barki (tyl):
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie 2x12/10
triceps:
- wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2x10/8

piatek:
nogi:
- hack-przysiady 3x10/8/6
- uginanie nog lezac 2x10/8
- wspiecia stojac 2x15
plecy (szerokosc):
- podciaganie na drazku 3x12
- sciaganie drazka do karku 2x10/8
- sciaganie do klatki w chwycie neutralnym 2x10/8
biceps:
- uginanie przedramion mlotkowo 2x10/8

Ankietę wypełnij.Plan tragedia.Jak ty sobie wyobrażasz trening pleców i nóg na jednej sesji,z taką objętością? Dolny odcinek grzbietu nie wytrzyma.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jw plan do kitu ankietę daj !

Wklejam ankiete
Płeć :

Wiek : 16

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieganie rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna BCAA

Ostatnio przerabiany plan: Podany wyzej 4dniowy spilit

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70,80 martwy ciag 80,90 WL 50,60|


Tak wiem plan do kitu lecz układany na forum nie rozumiem tego . Wklejam UpperLower Body do oceny

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

lepiej zamieszaj troche w splicie szczególnie że to dopiero początki

upper body będzie na pewno lepszym rozwiązaniem niż jakieś splity wymyślone przez Ciebie . Człowieku w ogóle,żle podzieliłeś partie od tego trzeba zacząć i w ogóle jakaś lipa ...