Pomoc w planie redukcyjnym

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 94
Wzrost : 181
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 96
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - Split,w DNT planuje aero
Odżywianie : staram sie jeść zbilansowane posiłki
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : jedynie finansowe :P
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : na redukcje nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Informacje:
Z tego co jest na SFD wyliczyłem zapotrzebowanie tak:
BMR = (9,99 x 90(waga) + 6,25 x 181(wzrost)) - 4.92 x 22 + 5 = 1927,11
TEA = 4 x 80(czas treningu w min) x 9 + (4 x 134(7%BMR) = 3419,5908
3419,591 / 7 = 488,513
1927,11 +488,513 = 2415,623
2415,623 + 600 kcal = 3015,623
3015,623 + 301,5623(10%NEAT) = 3317,1853

Jeśli chodzi o suple to jedynie może OLIMP THERMO SPEED EXTREME? nic więcej raczej nie planuje.
Mam: 500g PURE BCAA PLUS, witaminki, zma, omega3, troche alaniny i argininy na dni treningowe i przedtreningówkę.

Dietę dodaje w załączniku, liczę na pomoc w jej poprawie.
Proszę też o pomoc w sprawie aerobów ile i kiedy robić, siłownia w pon, wt, pt, sob. Oraz jak dawkować BCAA? Wiem że około 18g na porcje z czego wyjdzie 9g czystego BCAA więc 1g/1kg. Mam więc 28 porcji. Tak je dawkować? Kiedy? Przy siłowni? Aerobach? Aeroby po siłowni i miedzy nimi BCAA ? BCAA z rana i Aeroby na pusty żołądek?

Warzywa planuje dodać jakieś mrożone tylko nie wiem ile i jakie jeszcze? Może podpowiecie?

W DT +100kcal z przedtreningówki.
W DNT -90kcal bo nie będę pił gainera.



Zmieniony przez - elosik w dniu 2013-01-05 15:36:53

Zapotrzebowanie liczyłeś dla wagi 90kg, a ważysz 94kg przy BF 22%. Powinieneś liczyć dla beztłuszczowej wagi ciała, czyli ~70kg. Tłuszczu nie masz co karmić.

Liczone było przed świętami i nie zauważyłem ze 90kg tylko skopiowałem z excela. zaraz poprawię,a co do karmienia tluszczu bylo napisałe "waga" a nie "beztluszczowa masa ciała" dlatego liczylem dla tylu, w przykładzie również było liczone dla zwykłej wagi

co do mojej wagi to w ciągu dnia 94, więc na czczo około 93. dla wagi 93 wyszło 3351,4712

Zmieniony przez - elosik w dniu 2013-01-05 17:13:24

przjmij 80-82kg.
2700-2800kcal i można startować(i obserwować co sie dzieje)
ale jest za duzo białka i (moim zdaniem) tluszczy.
za dużo sera,po co na redukcji" Mass coś tam"?
o-3 po 1szt.też bez sensu

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2013-01-05 17:22:11

no omege mogę walnąć po 2-3,
mass activator bo nie mogę posiłku od razu walnąć
teraz wpisałem twaróg ale będę szukał jakiejś taniej rybki żeby to zamienić
białko to 195g zwierzęcego i 30g roślinnego, którego niby nie ma co liczyć

więc do ilu g co przyciąć ?
po to dałem więcej tłuszczy żeby węgle odciąć

Zmieniony przez - elosik w dniu 2013-01-05 17:31:13

zamiast "mass coś" zjedz banana(możesz,nie musisz)
białko roślinne -liczymy.
skup się na wartościowych produktach(mięsa,ryby)
a nie suplach