Dieta do oceny - piłkarz

Witam, zawsze odżywiałem się raczej zdrowo, lecz chcę teraz dbać o to bardziej szczegółowo. Gram i trenuję piłkę nożną w klubie 3 razy tygodniowo. Zawsze ćwiczyłem w domu hantlami i wykonywałem różne ćwiczenia takie jak pompki brzuszki itp. Teraz wprowadzę siłownię 2 razy w tygodniu. Przeważnie również raz będzie basen. Mimo, że nie jest jakoś najgorzej, to chcę poprawić swój ogólny wygląd oraz zyskać trochę siły. Jednak to piłka jest dla mnie priorytetem. Zacznę od ok. 3000 kcal i będę obserwował organizm. W zależności od postępów będę dodawał lub odejmował kalorii. Proszę o ocenę diety oraz doradzenie czy dodać jakieś witaminy, suplementy itp. Do posiłków będą dodawane warzywa. Posiłki byłyby także zamieniane na inne tj. 2x w tygodniu makrela, na obiad zamiast mięsa ryby, jaja niekiedy na śniadanie, a na kolację twaróg.

Wiek: 21 lat
Waga: 73kg
Wzrost: 182cm
Trening: 2x siłownia, 3x piłka nożna, 1x basen
Cel: Ogólna poprawa sylwetki oraz zwiększenie siły

Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1839.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3172.43
Węglowodany 55% 1744.84kcal = 436.21gram
Białko 15%% 475.86kcal = 118.97gram
Tłuszcz 30% 951.73kcal = 105.75gram

Na pierwszy rzut oka to rozbiłbym to na 5-6 posiłków aby lepiej składniki się przyswajały, i były bardziej równomierne bo np. w śniadaniu masz 56gr białka w jednym posiłku, a na kolacje 23.

Jeśli jesteś piłkarzem ważne jest uzupełnienie energii w okresie około-treningowym i około-meczowym.
Przed treningiem powinny być jakieś ww. złożone np. makaron pełnoziarnisty tak jak masz na obiad. Jak pewnie wiesz nie może być to tuż przed treningiem ale tak z 2h żeby sie w miare przetrawiło i kolka nie złapała.
Natomiast po treningu warto spożyć jak najszybciej jakieś szybkoprzyswajalne węglowodany (np. owoce w formie kilku bananów), do tego ewentualnie odżywka białkowa a po powrocie do domu już pełnowartościowy posiłek

pozdrawiam

@m4teos Akurat to rozbijanie składników na równe części to bym sobie darował, nie jest to potrzebne.

Wolałbym zostać przy 4 posiłkach, jest to dla mnie wygodniejsze oraz praktyczniejsze. Ok. 3 h przed treningiem jest zawsze mięso/ryba oraz węglowodany złożone. A dlaczego po treningu warto zjeść np. owoc? Nie mogę tylko ok. 1/1,5 h po zjeść pełnowartościowego posiłku? Proszę jeszczę o oceny całej diety oraz o doradzenie co zmienić oraz czy dodać jakieś witaminy/suplemety.
Pozdrawiam

pelnowartosciowy posilek 1-1.5h po treningu jak najbardziej ok, nie ma koniecznosci jedzenia owocow od razu po treningu

Oceni ktoś dietę i doradzi co zmienić?

Panowie, oceni wreszcie ktoś tą dietę i doradzi co zmienić?

Dieta może być, pamiętaj o warzywach (bo ich brakuje) i urozmaicaniu.