Zmieniamy po raz pierwszy spilita POMOCY !

Witam od na silowni cwicze od roku zawsze cwiczylem spilitem 4 dniowym
Podanym ponizej

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + Brzuch

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch

Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20




wtorek

Klatka

Pompki na poręczach 5x 8-6
gilotyna 4x10-8
Rozpietki 3x15/12-10

Triceps

Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10
Francuskie wyciskanie leżąc 3x 10
Pompki na triceps 1x Max





Czwartek Nogi


Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
żuraw 3x10
Syzyfki 3x15/12-10
Martwy ciąg za prostych nogach 3x15/12-10

łydki

Maszyna 3x 20
Wspięcia siedząc 3x 20



Piątek

Barki + biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8
Wzos w przód 3x10-8
Wznos boczny 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12

Biceps

Modlitewnik 4x 10-8
Uginanie sztangi 4x 15



Tutaj chce zaprezentować 4 dniowy Upper/Lower Body nada sie jakies cwiczenia zmienic cos dodac ująć prosze o porady :)

dodam tylko ze nigdy nie narzekalem na przyrosty ale czasem warto cos zmienic moze akurat :)


Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Wklejam ankiete
Płeć :

Wiek : 16

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : bieganie rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreatyna BCAA

Ostatnio przerabiany plan: Podany wyzej 4dniowy spilit

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70,80 martwy ciag 80,90 WL 50,60

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70,80 martwy ciag 80,90 WL 50,60


to max czy obciążenie robocze ?

robocze

prosze o odpowiedz :)

prosze o odpowiedz

opowie ktos? jaciee :D

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zastosuj plan z etapu 5.
Same podstawowe ćwiczenia.

Zacznij od 10p w każdym siłowym ćwiczeniu i schodź o 2 po 4-6 tygodniach.
Masz duże braki siłowe,które trzeba uzupełnić.

ronie220

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zastosuj plan z etapu 5.
Same podstawowe ćwiczenia.

Zacznij od 10p w każdym siłowym ćwiczeniu i schodź o 2 po 4-6 tygodniach.
Masz duże braki siłowe,które trzeba uzupełnić.

Ronnie , wymienione ciężary są używane jako ciezar roboczy . Staram sie ciwczyc dokładnie i powoli choć siły starcza na wiele ciezsze ciezary :)

Cieszy mnie to.