Plan treningu dla początkującego

Witam, ćwicze już ponad miesiąc bez odżywek. Doradzili mi w sklepie z odżywkami żebym brał na początek białko. Prosze o napisanie planu ćwiczeń. Z góry dzięki !

a dietę masz?

ogarnij podstawy.

Dieta jest najważniejsza więc skup się na tym

Mam już mniej więcej ułożoną dietę, teraz szukam dobrego planu ćwiczeń.

diety nie masz planu nie masz nie wiesz jakimi ciężarami ćwiczysz czyli - JESTEŚ żółodziób zacznij od podstaw https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Właśnie załatwiłem sobie dobrą diete od kumpla. Teraz tylko poszukuje dobrego planu ćwiczeń...

Zaglądałeś do linku,który wkleił w8..(coś tam ) ?

Dietę układasz pod swój organizm,a nie bierzesz od kolegi.Pomyśl trochę.....

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-05 21:05:14

nosze okulary ale przeczytałem w ankiecie Dieta: brak

ronie w8cos tam ;)

Witam,
jestem początkującym na siłowni. Podczepiam się pod temat. Chciałbym prosić forumowiczów o dobry plan treningowy na rzeźbę. Nie chcę rosnąc. Chciałbym zbudować sylwetkę, zamieniając tłuszczyk na mięśnie lub spalić go całkowicie.

ANKIETA
Wiek : 23
Waga : 75
Wzrost : 183
Staż treningowy: 2 tygodnie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jazda na nartach i pływanie, windsurfing tylko sezonowo
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : NIE
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia/fitnes
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BRAK
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: BRAK
Wrażliwość na stymulanty: BRAK
Możliwosci finansowe: Standardowe
Cel/problem/opis: Plan na rzeźbę/sylwetkę ciała.


Chodzę na siłownię od 2 tygodni. Narazie korzystam z tego planu:

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Po każdym treningu rowerek bądź bieżnia ok. 35 min.

Proszę o rady. Czekam na odpowiedzi.


Zmieniony przez - German! w dniu 2013-01-05 22:30:16

German!

to nie twój temat nie przesadzaj pliss...

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-01-06 13:59:38

Dla początkujących polecam książkę
Kulturystyka Osobisty trener
Elmar Trunz-Carlisi