wtorek-plecy+tył barku ( pasuje mi rozdzielanie barków )
środa-klatka
piątek-nogi
sobota-barki + biceps/triceps
Wtorek:
PLECY: (zapewne pytanie czemu nie ma wiosła sztangą więc mówię, że przez wszystkie treningi miałem właśnie wiosło i planuje to zmienić)
Podciąganie się 4s po 8 + obciążenie
Martwy ciąg RAMPA po 10
wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu 3s po 10-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8
szrugsy ze sztangą 4s 10 duży ciężar
+
ćwiczenie na tył barku na ławeczce 4s po 12 stały ciężar
Środa:
Klatka:
(Mam bardzo słabe górne-wewnętrzne rejony piersiowych, więc plan ustawiłem pod kątem ataku tych obszarów)
Dipsy na klatke 4s po 6 z obciążeniem - jako "koń ciężarowy" klatki, pierwszy raz będzie w moim planie, może w innej kolejności albo dać jednak wycisk płasko?? Reszta to izolacje
Wycisk ściskający na lekkim skosie 3s po 10
Wycisk gliotynowy na skosie 3s po 10-12 - a może na płasko??
krzyżowanie linek lth 3s po 12
Piątek:
Nogi jak już mówiłem, trenowane były nie systematycznie, zmieniam to i planuję je doyebać. Zastanawiałem się czy wykroki czy suwnica
Uda:
Przysiad 4s 8
Wyciskanie na suwnicy 3s 10
Mc na prostych 3s po 8
Porsotwanie + uginanie 3s po 12
Łydki:
Wspięcia na palce na stojąco 3s 15
Wspięcia na palce na siedząco 2s do upadku + 2s piszczele do upadku
Brzuch:
3-4 obwody
Skłony na maszynie z obciążeniem 10
Unoszenie nóg z opadu 15
skręty boczne 20
Sobota:
Barki
(2 ćwiczenia na barki [wyciskanie i wymach boczny ) które robię obecnie nie satysfakcjonują mnie i barki średnio rosną.)
Military press RAMPA po 10
Podciąganie sztangi do brody szeroko do mostka 3s po 10-12
Wymach boczny w siedzeniu 3s po 12-15 - zmiana płaszczyzny ze stania na siedzenie
Triceps + Biceps w Super Seriach ( Pytałem w temacie doradców, czy superseria mogą być Antoś powiedział, że mogę sprawdzić.) Tutaj jestem otwarty na propozycje gdyż sztangę łamaną i modlitewnik też miałem w większości treningów.) Cierpię na brak przyrostu ramion i ramiona to moja najgorsza partia. Więc stąd też ss.
- Uginanie ze sztangą łamaną + Francuz sztangą łamaną leżąc 3s 10-8
- Uginanie hantlami z supinacją + Pompki na poręczach 3s 10-8
- Uginanie na modlitewniku + Prostowanie gryfu wyciągu górnego 3s 12-9
Wszelkie sugestie uwagi i pytania chętnie pobudzą moją wyobraźnie :)