Deniol
Witam chciałbym się was porazić
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga :87
Wzrost :176
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa 98
Obwód klaty:104
Obwód uda:60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):W sumie brak rzadko kiedy wf,piłka nożna bieganie ,mam praktyki w firmie budowlanej także praca fizyczna 4 razy w tygondiu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo speed extreme,glucosamin caps (vital-max), Lipo X Pack z treca.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: B:170g W:30g T:137g !
Wrażliwość na stymulanty:Brak
Możliwosci finansowe: Średnie
Cel/problem/opis: Cel to spalenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie ciała.
Dieta Low Carb mam 3 przykłady diety myślę ze pomożecie mi wybrać ten lepszy :
Posiłek nr 1
4 jajka
Pomidor 100g
Majonez 10g
Posiłek nr 2
Twaróg pułtłusty 100g
Ser zółty 30g
Ogórek zielony 200g
Majonez 10g
Posiłek nr 3
Twaróg pułtłusty 100
Ser żółty 30g
Pomidor 150g
Majonez 10g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
Mięso (pierś) 200g
Ryż razowy brązowy 80g
Rodzynki 10g
Groszek z marchewką 100g
Posiłek nr 5
Mięso (pierś) 150g
Chleb razowy 70g
Rodzynki 10g
Ogórek konserwowy 150g
Oliwka z oliwek 10mln
2
Posiłek nr 1
4 jajka 250g
Ogórek konserwowy 150g
Majonez 15g
Posiłek nr 2
Mięso (w panierce)
Ogórek zielony 200g
Majonez 15g
Posiłek nr 3
Serek wiejski 200g
Ser żółty 30g
Pomidor 150g
Majonez 15g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
zupa mleczna 400ml
makaron 80g
Posiłek nr 5
Białko 60g
makaron 80g
3
Posiłek nr 1
4 jajka
Ogórek konserwowy
Majonez 15g
posiłek 2
Mięso (kura) 200g
Ogórek zielony 200g
Majonez 15g
Posiłek nr 3
Mięso (kura) 170g
Ser żółty 15g
Pomidor 150g
Majonez 15g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
Mięso (schab) 200g
Ziemniaki 100g
Brokuł 100g
dzień beztreningowy
Posiłek nr 5
mleko 300g
Płatki 70g
Rodzynki 10g
Co do gram poszczególnych produktów też bym prosił o pomoc !
I teraz mój plan treningowy :
A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15)
2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15)
B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone)
5. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
6. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
II dzień
A) Trening mięśni klatki piersiowej (
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4*12)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*12)
B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*15, 12, 10, 10)
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*12)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
III dzień
A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt (3*max)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3*9)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (3*12)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (3*12)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ? tzw. ?dzień dobry? (4*15)
B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*9)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*12)
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*max)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
IV dzień
A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi (4*12)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4*9)
3. Wyciskanie sztangielek (4*12)
7. Wznosy barków szrugsy (3*20)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
Proszę o opinie :)
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga :87
Wzrost :176
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa 98
Obwód klaty:104
Obwód uda:60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):W sumie brak rzadko kiedy wf,piłka nożna bieganie ,mam praktyki w firmie budowlanej także praca fizyczna 4 razy w tygondiu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo speed extreme,glucosamin caps (vital-max), Lipo X Pack z treca.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: B:170g W:30g T:137g !
Wrażliwość na stymulanty:Brak
Możliwosci finansowe: Średnie
Cel/problem/opis: Cel to spalenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie ciała.
Dieta Low Carb mam 3 przykłady diety myślę ze pomożecie mi wybrać ten lepszy :
Posiłek nr 1
4 jajka
Pomidor 100g
Majonez 10g
Posiłek nr 2
Twaróg pułtłusty 100g
Ser zółty 30g
Ogórek zielony 200g
Majonez 10g
Posiłek nr 3
Twaróg pułtłusty 100
Ser żółty 30g
Pomidor 150g
Majonez 10g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
Mięso (pierś) 200g
Ryż razowy brązowy 80g
Rodzynki 10g
Groszek z marchewką 100g
Posiłek nr 5
Mięso (pierś) 150g
Chleb razowy 70g
Rodzynki 10g
Ogórek konserwowy 150g
Oliwka z oliwek 10mln
2
Posiłek nr 1
4 jajka 250g
Ogórek konserwowy 150g
Majonez 15g
Posiłek nr 2
Mięso (w panierce)
Ogórek zielony 200g
Majonez 15g
Posiłek nr 3
Serek wiejski 200g
Ser żółty 30g
Pomidor 150g
Majonez 15g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
zupa mleczna 400ml
makaron 80g
Posiłek nr 5
Białko 60g
makaron 80g
3
Posiłek nr 1
4 jajka
Ogórek konserwowy
Majonez 15g
posiłek 2
Mięso (kura) 200g
Ogórek zielony 200g
Majonez 15g
Posiłek nr 3
Mięso (kura) 170g
Ser żółty 15g
Pomidor 150g
Majonez 15g
Jabłko 200g
Posiłek nr 4
Mięso (schab) 200g
Ziemniaki 100g
Brokuł 100g
dzień beztreningowy
Posiłek nr 5
mleko 300g
Płatki 70g
Rodzynki 10g
Co do gram poszczególnych produktów też bym prosił o pomoc !
I teraz mój plan treningowy :
A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15)
2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15)
3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15)
B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone)
5. Wspięcia na palce w staniu (3*20)
6. Wspięcia na palce w siadzie (3*20)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
II dzień
A) Trening mięśni klatki piersiowej (
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4*12)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4*12)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4*12)
B) Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4*15, 12, 10, 10)
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (4*12)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
III dzień
A) Trening mięśni grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ? nachwyt (3*max)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3*9)
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (3*12)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ? wiosłowanie (3*12)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ? tzw. ?dzień dobry? (4*15)
B) Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3*9)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ? w podporze o kolano (3*12)
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2*max)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
IV dzień
A) Trening mięśni naramiennych
1. Wyciskanie sztangi (4*12)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4*9)
3. Wyciskanie sztangielek (4*12)
7. Wznosy barków szrugsy (3*20)
Brzuch
-Brzuszki okolo 4x 20
Proszę o opinie :)
Krzysztof Piekarz
BPL-G
