DIETA REDUKCYJNA + PLAN DO OCENY

Witam wszystkich jestem nowy na foru właśnie zaczynam przygodę z siłownią prośiłbym bardziej doświadczonych forumowiczów o ocenę diety oraz planu treningowego.

mężczyzna 28 lat
wzrost 185 cm
endomorfik
waga 107 kg zatłuszczenie duże brzuch boki
staż na siłowni 0

Zapotrzebowanie:
białka: 214
tłuszcze: 107
węglowodany: 246
kcal: 2791


Poniedziałek śniadanie [7:00] - 100g płatków owsianych + mleko 3,2% 200ml + 30 g orzechów włoskich+ 33g białka z wodą
2 posiłek [10:00] 50g ryżu brązowego + mintaj świeży 150g + świeże warzywa + 10ml oliwy + orzechy włoskie 15g
3 posiłek [13:30] 50g ryżu brązowego + mintaj świeży 150g + świeże warzywa + 10ml oliwy + 15g orzechów
Przedtreningowy [16:30]- 50g ryżu białego + 200g mintaja
Potreningowy [20]- 50g ryżu brązowego + 200g mintaja
30 minut przed snem - 150gram twarogu chudego + 10 ml oliwy
łącznie
Wtorek śniadanie [7:00]- 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem i masłem (10g) + 30g orzechów włoskich +33g białka z wodą
2 posiłek [10:00] 50g makaronu razowego + 150g piersi z indyka + świeże warzywa + 15ml oliwy + orzechy 15g
3 posiłek [13:30]50g makaronu + 150g piersi z indyka + świeże warzywa +15ml oliwy + orzechy 15g
Przedtreningowy [16:30] 50g makaronu białego + pierś z indyka 200g
Potreningowy 100g makaronu brązowego + 150g piersi z indyka
30 minut przed snem - 150gram twarogu chudego + 10 ml oliwy
łącznie
Środa śniadanie [7:00] - 50g płatków owsianych + mleko 3,2% 200ml + 30 g orzechów włoskich+ 33g białka z wodą
2 posiłek [10:00] 50g kaszy jaglanej + morszczuk świeży 150g + świeże warzywa + 15ml oliwy
3 posiłek [13:30] 50g kaszy jaglanej + morszczuk 150g + świeże warzywa + 10ml oliwy
międzyposiłkowy [15:30]- koktajl z 200g mrożonych truskawek, 100g banana, 300 ml mleka 3,2% i 150g twarogu chudego
kolacja [18:30]- 3 kromek chleba razowego (75g) + 120g makreli wędzonej + warzywa świeże
30 minut przed snem - 150gram twarogu chudego
łącznie
Czwartek śniadanie [7:00]- 5 kromek chleba żytniego[150g] z pomidorem i masłem (10g) + 30g orzechów włoskich +33g białka z wodą
2 posiłek [10:00] 50g ryżu brązowego + 150g piersi z indyka + świeże warzywa + 15ml oliwy +15g orzechów
3 posiłek [13:30]50g ryżu brązowego + 150g piersi z indyka + świeże warzywa +15ml oliwy + 15g orzechów
przedtreningowy [16:30] 50g ryżu białego + 200g piersi z indyka
potreningowy 50g ryżu brązowego + 200g piersi z indyka
30 minut przed snem - 150gram twarogu chudego + 10 ml oliwy
łącznie
Piątek śniadanie [7:00] - 100g płatków owsianych + mleko 3,2% 200ml + 30 g orzechów włoskich+ 33g białka z wodą
2 posiłek[10:00] 50g ryżu brązowego + warzywa + 150g piersi z kurczaka smażonej + 15 ml oliwy z oliwek
3 posiłek ryż brązowy 50g + mięso z piersi kurczaka 150g + świeże warzywa + oliwa 15g + orzechy 15g
Przedtreningowy [15:30]- 50g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka
Potreningowy [18-19]- 50g ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka
30 minut przed snem - 150gram twarogu chudego + 10 ml oliwy


orza mój plan treningowy

I. dzień – górne partie ciała

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("dzień dobry") – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 2 serie po 12 powtórzeń



II. dzień – dolne partie ciała + ramiona
1. Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w staniu – 2 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki w podporze tyłem – 2 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 2 serie po 10 powtórzeń


III. dzień – wolne
IV. dzień – górne parie ciała (powtórzyć trening z dnia I)
V. dzień – dolne partie ciała + ramiona
VI. dzień – wolne
VII. dzień – wolne



za wszelkie sugestie i rady dziękuję.

dział nazywa się trening dla początkujących gdyż ocenia się trening nie dietę także dział dieta w tymcelu odwiedź.

co do planu poczytaj tematy podwieszone.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.