domator z hantlami. Plan i porady

Siema!

Podst. dane:
Wiek: 21
Waga: 64kg
Wzrost: 174 cm
Cel: Masa
Staż: ponad 6 mies. ale nic konkretnego

Chciałbym przedstawić i poprosić o ocenę mój pierwszy plan.


poniedziałek (klata+tric+brzuch)
1.wyciskanie hantli 5x5
2.rozpiętki 4x6
3.wyciskanie francuskie 6x8

środa (plecy+bic+przedramię+brzuch)
1.podciąganie hantli do klatki w skłonie 3x8
2.podciąganie hantli z wykroku jednorącz 4x8
3.zginanie ramienia w siadzie 4x8
4.zginanie młoteczkowe 4x8

piątek (nogi+barki+kaptury+brzuch)
1.przysiad z hantlą przed sobą 3x8
2.przysiad jednonóż z hantlami 4x8
3.wspięcia na palcach z obciążeniem 4x12
4.wyciskanie hantli siedząc 4x10
5.arnoldki 4x6
6.szrugsy 3x8
7.przyciąganie hantli do klatki 4x6


brzuch:
1.skręty tułowia w siadzie z obciążeniem 3x20

ćwiczę tym planem 3 tydzień i mam wrażenie że jest zbyt długa przerwa dla tych samych mięśni i ten piątkowy trening... jest za długi. Do dyspozycji mam tylko i wyłącznie hantle 2x15kg. 4x1.25+8x2.5+gryfy(2x2.5)

Czekam na opinie i przydatne porady :)

Na splita co najmniej 4 dni, mniej nie ma sensu. na nogi, plecy i klatkę jest za mało ćwiczeń.

Zbyt mało obciążenia jak na ćwiczenia, nawet na początek jest to mało dla chociażby nóg, pleców.

Jeżeli już split to z partią 2x na tydzień.

zbyt mało obciążenia, czyli dodać serie do ćwiczeń ?
czy może fbw będzie dla mnie lepsze?

najlepszym wyborem będzie stosować ćwiczenia z masą ciała + obciążenie w plecaku.

tutaj Masz sporawo ćwiczeń: https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html

Ułóż splita, poświęcając na niego 4 dni. Rozkład partii możesz znaleźć w necie.

dzięki, już biorę się do roboty!

co myślisz o takim planie:

Poniedziałek: klata, biceps

Klata(12/10/8):
Pompki na hantlach (3xmax. przerwy 60-90sek.)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Wyciskanie hantli od klatki piersiowej
Rozpiętki na ławce skośnej

Biceps (18/15/12):
2x uginanie przedramion
Uginanie przedramion w oparciu


Środa: barki, nogi

Barki(12/10/8)
Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem
Odwrotne rozpiętki

Nogi(12/10/8)
Przysiady z hantlami
Naprzemienne wykroki
Martwy ciąg na nogach prostych


Piątek: plecy, triceps

Plecy(12/10/8):
Podciąganie hantli do klatki
Przyciąganie hantli w wykroku
Martwy ciąg na prostych nogach
Przyciąganie hantli do klatki
Szrugsy (3xmax.)

Triceps(12/10/8):
Pompki tyłem (3xmax.)
Wyciskanie francuskie hantli
Prostowanie łokcia w podporze przodem

W nawiasie jest ilość powtórzeń, gdy jest inaczej uwzględniłem to :)
Oczywiście przed krótka rozgrzewka, a po streching


Zmieniony przez - gosialdo w dniu 2013-01-14 22:52:19

Za mało obciążenia byś stosował system spadku powtórzeń z serii na serii - jakbys nie wiedział po to jest spadek by dodawać obciążenia, a nie robić tym samym. Wybierz stałą ilość powtórzeń. Obciążenia też za mało by warto było robić split. Wybierz najlepiej FBW z 4 seriami na duże i 3 seriami na małe partie.