grk7211
Witam. Prosiłbym was bardziej doświadczonych pasjonatów kulturystyki oraz tych którzy ćwiczą dla zdrowia o kilka porad i poprawek w moim planu treningowyNie posiadam zbyt dużego doświadczenia w układaniu diety oraz planów treningowych dlatego proszę o wyrozumiałość jakby były jakieś bledy ;>
O sobie : Mam 18 lat trenuje sztuki walki od ~6/7lat i od jakiś ~2/3lat chodzę na siłownię (bywały dłuższe przerwy na rzecz SW)
Wzrost ~182
Waga ~74 Wymiary: Obwód przedramienia : 30cm Obwód klatki piersiowej : 103 Obwód uda : 61 Obwód łydki : 40 Obwód ramienia : 37
Obwód w tali : 69
Cel : Masa
Wrzucam w dziale odzywianie diete jesli moglby ktos zerknac bylbym wdzieczny ;)
Plan treningowy:
Klatka - 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 4s.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 4s.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) 4s.
Biceps - 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion) -uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,) 4s.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe) 4s.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 4s.
Triceps – 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) 3s
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: (wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej) 3s.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion) 3s.
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) 3s.
Plecy - 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion) 3s.
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 4s.
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 4s.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne) 4s.
Barki – 1. Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 3s
2.Arnoldki (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.) 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych.) 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)3s
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne.) 3s
Nogi -1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,) 4s
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud) 5s
3. .UGINANIE NÓG W LEŻENIU (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.) 4s
Łydki – 1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 4s
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie) 4s
Pon.- 11:00 Klatka 18:30 MMA
Wt. 11:00 Biceps+triceps
Śr. 11:00 Plecy + 18:30 Brzuch
Czw. 11:00 Barki
Pią. 11:00 Nogi 18:30 MMA.
O sobie : Mam 18 lat trenuje sztuki walki od ~6/7lat i od jakiś ~2/3lat chodzę na siłownię (bywały dłuższe przerwy na rzecz SW)
Wzrost ~182
Waga ~74 Wymiary: Obwód przedramienia : 30cm Obwód klatki piersiowej : 103 Obwód uda : 61 Obwód łydki : 40 Obwód ramienia : 37
Obwód w tali : 69
Cel : Masa
Wrzucam w dziale odzywianie diete jesli moglby ktos zerknac bylbym wdzieczny ;)
Plan treningowy:
Klatka - 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 4s.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) 4s.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni) 4s.
Biceps - 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion) -uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,) 4s.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe) 4s.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 4s.
Triceps – 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) 3s
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: (wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej) 3s.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: (głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion) 3s.
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion) 3s.
Plecy - 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion) 3s.
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe) 4s.
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 4s.
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne) 4s.
Barki – 1. Wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) 3s
2.Arnoldki (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.) 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe aktony mięśni naramiennych.) 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych)3s
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne.) 3s
Nogi -1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,) 4s
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (pracują przede wszystkim głowy boczne, poś#286acanie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud) 5s
3. .UGINANIE NÓG W LEŻENIU (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.) 4s
Łydki – 1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 4s
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie) 4s
Pon.- 11:00 Klatka 18:30 MMA
Wt. 11:00 Biceps+triceps
Śr. 11:00 Plecy + 18:30 Brzuch
Czw. 11:00 Barki
Pią. 11:00 Nogi 18:30 MMA.
Krzysztof Piekarz
Marula100
dudee
Ekspert-SFD
