redukcja watpliwosci

Witam.
Od ponad roku cwiczylem typowa „masowke”. Udalo mi się wbic 17 kg i jestem calkiem zadowolony z efektow, lecz chciałem się pozbyć zbędnego tłuszczu (trochę zalalo mi brzuch), by zobaczyć jak to wygląda (i oczywiscie by się sprawdzić).

Chcialem polaczyc ćwiczenia na siłowni z przygotowaniami do maratonu ( http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129 ) .
Stad moje pytanie: jak ulozyc plan by nie spalic miesni i mój wysiłek nie poszedł na marne.
Rozumiem ze rezygnacja z cwiczen nog jest głupstwem, ale jakie ćwiczenia na nogi i plecy wrzucić do planu by nie przesadzic (Atlas zamiast wolnych ciezarów?).

Zakladam, ze mogę zrezygnować z cwiczen na lydki, bo przy bieganiu dostają solidny wycisk, ale co z czworogłowymi? Do tej pory cwieczenie tych partii miesni opierałem się na przysiadzie ze sztanga z tylu i MC, ale czy bieganie plus przysiad to nie za dużo? Może powinienem zacząć cwiczyc tylko na atlasach?

Jaki plan cwiczen bylby najbardziej odpowiedni? FBW ? Split? A może przod tyl?
Od czego zacząć?

Do tej pory korzystałem z planu tractora https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html który modyfikowałem co jakiś czas gdy przestawałem widzieć postępy. Mam się dalej tego trzymać czy może cos nowego?

Przepraszam jeśli był już gdzies podobny temat ale szukałem dość długo i nie znalazłem satysfakcjonujących odpowiedzi.
Pozdrawiam i dzięki z góry za odpowiedz.


Zmieniony przez - _MM_ w dniu 2013-01-07 20:14:27

1. Wyniki siłowe b. słabe jak na Twój staż i plan.
2. Przód tył to jest split
3. Nie musisz przerzucać się na atlas, nogi spokojnie wyrobią normalną redukcję, ale -
4. przygotowania do maratonu i trening siłowy to próba łapania dwóch srok za jeden ogon. Co jest Twoim celem- maraton czy sylwetka?

Cóz wyniki siłowe moze i nie powalaja na kolana ale to nie byl moj cel.

A czy jedno i drugie nie bedzie skutkowalo zdrowa sylwetka? Nie mozna tego polaczyc skoro mam zamiar redukowac? Dalej bawic sie z fbw czy split bylby bardziej odpowiedni?

_MM_

A czy jedno i drugie nie bedzie skutkowalo zdrowa sylwetka? Nie mozna tego polaczyc skoro mam zamiar redukowac? Dalej bawic sie z fbw czy split bylby bardziej odpowiedni?

Chodzi o możliwości adaptacyjne organizmu- maraton jest wysiłkiem PROTOTYPOWO aerobowym (tlenowym), podczas gdy siłownia anaerobowym. Inne włókna są aktywowane, inne enzymy (mTor vs AMPK), inne substraty energetyczne itp itd. To tak jakby na raz chcieć zostać malarzem i bokserem- porażka murowana. Możesz mieć dobrą wydolność, to jest robić w dnt interwały (nie tylko hiity, np biegowe), albo biegać średnie i krótkie dystanse 2-5 km. Bieganie kilkudziesięciu km tygodniowo zaburza regenerację, poza tym ponieważ będzie stanowiło dużo większe obciążenie treningowe, wymusi zmiany na sylwetki- widziałeś jak wyglądają maratończycy? To nie jest lean muscle, oni są chudzi, ale bez mięśni, co nie zmienia faktu, że są cholernie wydolni.


Co do treningu- może spróbuj split z partą 2 x w tygodniu, typu góra/dól albo push/pull. Ewentualnie z partią 1 raz w tygodniu- push/pull/legs; treningi są rozpisane w podwieszonych postach.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-07 21:07:39

Podsumowujac: chcac wprowadzic swoj plan w zycie zaczne spalac miesnie czy tego chce czy nie (zmniejszona ekspresja mTOR)?

Jest jakis limit, dlugosci dystansu ktory mozna pokonac tygodniowo by nie zaburzac regeneracji? Czy wystarczy utrzymywac tetno w granicy 60-75% maksymalnego?
Rozumiem, ze metabolizm wszystkich miesni sie przestawi? organizm jest dosc plastyczny nie powstanie jakas rownowaga miedzy oboma enzymami zamiast dominacji jednego z nich?

Nie wszystcy maratonczycy sa chudzi, sam znam kilku, którzy do malych osobnikow nie naleza i udaje im sie polaczyc silownie z bieganiem (bardziej mezomorficy). Stad tez chcialem sprobowac dopasowujac wlasciwy plan.

_MM_

Podsumowujac: chcac wprowadzic swoj plan w zycie zaczne spalac miesnie czy tego chce czy nie (zmniejszona ekspresja mTOR)?

Jest jakis limit, dlugosci dystansu ktory mozna pokonac tygodniowo by nie zaburzac regeneracji? Czy wystarczy utrzymywac tetno w granicy 60-75% maksymalnego?
Rozumiem, ze metabolizm wszystkich miesni sie przestawi? organizm jest dosc plastyczny nie powstanie jakas rownowaga miedzy oboma enzymami zamiast dominacji jednego z nich?

Nie wszystcy maratonczycy sa chudzi, sam znam kilku, którzy do malych osobnikow nie naleza i udaje im sie polaczyc silownie z bieganiem (bardziej mezomorficy). Stad tez chcialem sprobowac dopasowujac wlasciwy plan.

Okej, ale maratończyk to osoba, która biega maratony na czas. Odróżnijmy to od osoby, która przebiegła 1 czy 2 maratony dla zabawy w czasie 5-6 godzin...

Chcesz biegać maratony, to biegaj, nikt Ci nie zabroni, ale naprawdę jeśli celem jest sylwetka to 2-3 sesje biegania po 2-5 km załatwią sprawę.

Rzeczywiscie moj blad ;] Biegacz nie maratonczyk, a moim celem jest dobiec do konca nie na czas.

Witam.
Nie chcialem zakladac nowego tematu, wiec pisze tutaj.
Mam pytanie odnosnie planu treningowego. Oto on:
-push
1. Klatka plaska RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s 12-15p
5b. Wznos boczny 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p

-leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p
6. brzuch
-pull
1. Podciąganie na drążku szeroko RAMPA 5
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
7a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
7b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p

Zaczerpnąlem go z https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
Wprowadzilem kilka zmian stad moje pytanie czy moze byc, czy cos jeszcze zmienic ?

Nie wiem, czy to nie jest za szybka przesiadka z planu traktora na plan z wieloma izolacjami- mam na myśli głównie ogarnięcie techniki i czucie, które może leżeć. Weź coś prostszego. Schemat może być, ale obawiam się o wykonanie. Zresztą spróbuj i jakby coś nie szło to wiesz gdzie może być tego przyczyna

Z tego co tu jest nie robilem nigdy tylko "face pull" i "push press". Sprobuje w tym tygodniu skoro schemat dobry, jesli bedzie za ciezko to pozmieniam. Tak czy owak dzieki wielkie ;]