olaf2k
Witam,
jestem nowo zarejestrowanym użytkownikiem forum chociaż przeglądam je od kilku tygodni.
Mam prośbę o ocenę mojej diety na masę.
na Siłowni ćwiczę od 10 miesięcy. Typ budowy ciała: ektomorficzny.
Waga 78kg
Wzrost 179cm
Moja dieta:
1. 7:30 waga bialko wegle tluszcze
pieczywo grah 120 7 68 1,6
twaróg 100 18 4 5
ogorek 25B 72W 6,6T
2 10:00
mleko 2 250ml 7,5 10,8 5
rodzynki 25gr 0 5 0
płatki owsiane 50gr 6 35 3,5
banan 120gr 1,2 28 0,4
14,7B 78,8W 8,9T
3 12:30
poledwi sopocka 100 20 0,6 6,4
grahamki 160 14,4 89,7 2,75
kefir 400ml 13,6 18,8 8
pomidor 48B 109,1W 17,15T
4. 15-16
ryz 100gr 6,7 78 0,8
kurczak 150gr 32,25 0 23,5
38,95B 78W 27,3T
sos pomidorowy
trening
5. ok 18:00
ryz 100 6,7 78 0,8
kurczak 100 21,5 0 15,7
28,2B 78W 16,5T
sos pomidorowy
6 21:00
serek 150 27 6 7,5 199,5
ogorek
pomidor
181 416 84
KCAL 727,4(23%) 1663,6(53%) 756(24%) razem 3147 KCAL
w przeliczeniu na wagę 78kg:
białka: 2.3gr/kg
węglowodany: 5,3gr/kg
tłuszcze: 1.1gr/kg
będę wdzięczny za wszelkie wartościowe uwagi, wolałbym uniknąć brania odżywek chociaż nie wiem czy węglowodanów nie powinienem więcej spożywać np ok 6gr wówczas albo dodałbym 50gr ryżu do posiłku 4 ewentualnie Carbo. zapotrzebowania na kalorie wychodzi w moim przypadku ok 3000kcal chociaż porównując ilość pokarmu w tej diecie do tego co do tej pory spożywałem to jest ona znacząco większa. Powyższą dietę wprowadzam stopniowo od miesiąca aby gwałtownie nie zwiększyć ilości spożywanych kalorii i substancji odżywczych.
Chciałbym przybrać jak najefektywniej masy tzn. nie zalać się tłuszczem, jestem cierpliwy więc 1kg miesięcznie zadowoliłby mnie :)
ps.
pod nazwą "kurczak" w diecie kryje się smażony filet z kurczaka zastępowany czasami łososiem.
ryż jest na przemian zastępowany kaszą jęczmienną, gryczaną lub makaronem bezjajecznym.
jestem nowo zarejestrowanym użytkownikiem forum chociaż przeglądam je od kilku tygodni.
Mam prośbę o ocenę mojej diety na masę.
na Siłowni ćwiczę od 10 miesięcy. Typ budowy ciała: ektomorficzny.
Waga 78kg
Wzrost 179cm
Moja dieta:
1. 7:30 waga bialko wegle tluszcze
pieczywo grah 120 7 68 1,6
twaróg 100 18 4 5
ogorek 25B 72W 6,6T
2 10:00
mleko 2 250ml 7,5 10,8 5
rodzynki 25gr 0 5 0
płatki owsiane 50gr 6 35 3,5
banan 120gr 1,2 28 0,4
14,7B 78,8W 8,9T
3 12:30
poledwi sopocka 100 20 0,6 6,4
grahamki 160 14,4 89,7 2,75
kefir 400ml 13,6 18,8 8
pomidor 48B 109,1W 17,15T
4. 15-16
ryz 100gr 6,7 78 0,8
kurczak 150gr 32,25 0 23,5
38,95B 78W 27,3T
sos pomidorowy
trening
5. ok 18:00
ryz 100 6,7 78 0,8
kurczak 100 21,5 0 15,7
28,2B 78W 16,5T
sos pomidorowy
6 21:00
serek 150 27 6 7,5 199,5
ogorek
pomidor
181 416 84
KCAL 727,4(23%) 1663,6(53%) 756(24%) razem 3147 KCAL
w przeliczeniu na wagę 78kg:
białka: 2.3gr/kg
węglowodany: 5,3gr/kg
tłuszcze: 1.1gr/kg
będę wdzięczny za wszelkie wartościowe uwagi, wolałbym uniknąć brania odżywek chociaż nie wiem czy węglowodanów nie powinienem więcej spożywać np ok 6gr wówczas albo dodałbym 50gr ryżu do posiłku 4 ewentualnie Carbo. zapotrzebowania na kalorie wychodzi w moim przypadku ok 3000kcal chociaż porównując ilość pokarmu w tej diecie do tego co do tej pory spożywałem to jest ona znacząco większa. Powyższą dietę wprowadzam stopniowo od miesiąca aby gwałtownie nie zwiększyć ilości spożywanych kalorii i substancji odżywczych.
Chciałbym przybrać jak najefektywniej masy tzn. nie zalać się tłuszczem, jestem cierpliwy więc 1kg miesięcznie zadowoliłby mnie :)
ps.
pod nazwą "kurczak" w diecie kryje się smażony filet z kurczaka zastępowany czasami łososiem.
ryż jest na przemian zastępowany kaszą jęczmienną, gryczaną lub makaronem bezjajecznym.
Krzysztof Piekarz
