Jaka rozgrzewka przy FBW

Witam, po ponad pół roku przerwy(związanej z kontuzją) wróciłem na siłkę i zamierzam realizować trening FBW który znajdziecie poniżej. O co proszę to o podpowiedź jak przeprowadzić rozgrzewkę do takiego treningu, bo na razie oprócz machania łapami jakichś skłonów i 7min rowerka to nie mam żadnej rozgrzewki. A do dziś mam problem z łokciem ktory pewnie został spowodowany przez brak rozgrzewki i złą technikę.

Na razie podam jakie ciężary podnoszę na seriach zasadniczych. Proszę o rozpiskę jak zrobić rozgrzewkę ze szczególnym uwzględnieniem rąk/barków oraz żeby przygotować kolana bo też są słabiutkie. Jeszcze dziś lecę po flexit drink co by dodatkowo zabezpieczyć stawy/zregenerować cierpiące.

Ilość powtórzeń 12-15 (ciężary dobieram tak żeby w serii zrobić conajmniej 12 ale żebym nie dotrwał do 15, bądź 15 był już maks wysiłkiem)
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 40/45 kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 70/80 kg
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 50kg
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s - 2x15 kg
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 2x9kg
Tricepsy:
-Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - 15kg

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 40kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 70/80kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 25kg
- Unoszenie z opadu 2s (na razie bez dodatkowego obciażenia kolejny tydzień 5kg, 7,5kg, 10kg)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 50kg
Barki:
- Military press 2s 20/25 kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 2x10kg
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 15kg

robisz w uginaniu nog wiecej niz w przysiadach czy martwym ciagu ? cos Ci sie pomylilo chyba.

Oooo faktycznie, pomyliły mi się ćwiczenia, dobrze że zauważyłes, myślałem że to ćwiczenia na suwnicy :) teraz wpisałem na YT i widzę że to inne ćwiczenie :P

Nie mogę edytować postu
W takim razie sprostowanie
Uginanie nóg leżac 2s - 25kg

Zmieniony przez - glocked w dniu 2013-01-08 11:13:14

Raczej rozgrzewka nie jest problemem, tylko zła technika. Kiedy Cię boli łokieć i przy jakich ćwiczeniach, bądź ciężarach ?
A jeżeli boli Cię stale, to radzę udać się do lekarza

Plan słaby , tymi 2 seriami co ty chcesz przetrenować ?

Bierz prosty FBW 1 zestaw oparty o same ćwiczenia złożone .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

4 tygodnie a następnie jakiś prosty split z podziałem na ruchy push/pull/leg .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Najbardziej mnie boli przy wyciskaniu sztangielek i ćwiczeniach na triceps(sądzę że właśnie te spowodowały kontuzję ). Ból spowodowany jest podrażnianiem nerwu, ale teraz trenuję w ściągaczach więc powiedzmy, że nie jest to jakąś wielką przeszkodą. No i co najważniejsze ból nie występuje przy wykonywaniu ćwiczeń ale po ćwiczeniach (w momencie przeciążania stawu). Dlatego ściągacze pomagaja. Do lekarza się wybieram za 2 tyg.



A dlaczego trening jest słaby? 2 serie mi wystarczają żeby się lekko przyzwyczaić do ciężarów, zamierzam taki plan utrzymywać przez 6 tyg potem zobaczymy co dalej, może FBW 4x w tyg / 2x partia w tyg

Zmieniony przez - glocked w dniu 2013-01-08 13:12:13

Zmieniony przez - glocked w dniu 2013-01-08 13:13:47

dwoma seriami to Ty sie nawet nie spocisz

Hmm

a) Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b ) Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia


Jak to zweryfikujecie ? Być może 6 serii w tyg na daną partię mięśni to za mało na FBW ? Robiąc 4 serie na małą partię wyszło by mi 12 serii..

Zmieniony przez - glocked w dniu 2013-01-08 14:37:58

stary i nie aktualny artykuł i nawet sobie nim głowy nie zawracaj , jak znajdę czas zrzucę z spisu

ale rob jedno cwiczenie po 3-5 serii a nie dwa po 2 .