adamandium
Witam,
od jakichś 3 lat z przerwami trenuję MMA.. te przerwy spowodowane są częstymi kontuzjami, co strasznie zaczęło mnie irytować. Ostatnio na zawodach skręciłem staw mostkowo- obojczykowy, minęły już 3 miesiące a ciągle odczuwam bóle (praktycznie przy każdym wysiłku prawą ręką)...
Mam strasznie szczupłą sylwetkę (182cm i 73kg) i postanowiłem pójść na siłownię. Stwierdziłem, że gdy nabiorę nieco masy mieśniowej kontuzje nieco ustaną, gdyż gęstość mięśni jako tako będzie chronić stawy.
Ćwiczę już jakieś 3 tygodnie na siłowni, zawsze po niej gainer. Co do diety to unikam niezdrowych posiłków i odzywiam się dość zdrowo. Nie prowadzę typowo ortodoksyjnej diety (za co pewnie większość mnie zlinczuje) ale jem naprawdę sporo, tylko że mam strasznie szybką przemianę materii. W każdym razie nie zależy mi na ułożeniu diety, bo wiem ile powinienem spożywać węglowodanów, tłuszczy, białek itp... tylko o ocenę planu na siłowni.
Czytałem sporo o FBW, większość poleca trening grega (?). Tylko ile głów, tyle też i opinii. Jedni piszą, że nogi na początki obowiązkowo, inni że niekoniecznie... od czytania 88 stron dostałem chyba zapalenia spojówek :P
Trening poniedziałek, środa i piątek.
Po 2 miesiącach chciałbym "przenieść się" na split.
Liczę na wyrozumiałość i rzeczowe odpowiedzi co do tego planu. Pozdrawiam :)
DZIEŃ 1.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławecce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia
ćwiczenie na brzuch 3 do zmęczenia
Dzień 2.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławecce skos około
70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia
Dzień 3.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi na ławecce ujemnej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia
Zmieniony przez - adamandium w dniu 2013-01-08 12:12:52
od jakichś 3 lat z przerwami trenuję MMA.. te przerwy spowodowane są częstymi kontuzjami, co strasznie zaczęło mnie irytować. Ostatnio na zawodach skręciłem staw mostkowo- obojczykowy, minęły już 3 miesiące a ciągle odczuwam bóle (praktycznie przy każdym wysiłku prawą ręką)...
Mam strasznie szczupłą sylwetkę (182cm i 73kg) i postanowiłem pójść na siłownię. Stwierdziłem, że gdy nabiorę nieco masy mieśniowej kontuzje nieco ustaną, gdyż gęstość mięśni jako tako będzie chronić stawy.
Ćwiczę już jakieś 3 tygodnie na siłowni, zawsze po niej gainer. Co do diety to unikam niezdrowych posiłków i odzywiam się dość zdrowo. Nie prowadzę typowo ortodoksyjnej diety (za co pewnie większość mnie zlinczuje) ale jem naprawdę sporo, tylko że mam strasznie szybką przemianę materii. W każdym razie nie zależy mi na ułożeniu diety, bo wiem ile powinienem spożywać węglowodanów, tłuszczy, białek itp... tylko o ocenę planu na siłowni.
Czytałem sporo o FBW, większość poleca trening grega (?). Tylko ile głów, tyle też i opinii. Jedni piszą, że nogi na początki obowiązkowo, inni że niekoniecznie... od czytania 88 stron dostałem chyba zapalenia spojówek :P
Trening poniedziałek, środa i piątek.
Po 2 miesiącach chciałbym "przenieść się" na split.
Liczę na wyrozumiałość i rzeczowe odpowiedzi co do tego planu. Pozdrawiam :)
DZIEŃ 1.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi – ćwiczenie na barki 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 10-12 < 1 min
Francuskie sztangą na ławecce 90 stopni 3 10-12 < 1 min
Wisząc unosimy nogi do tułowia
ćwiczenie na brzuch 3 do zmęczenia
Dzień 2.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 10-12 < 1 min
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na ławecce skos około
70 stopni, supinacja nadgarstków 3 10-12 < 1 min
Wiosłowanie sztangą 3 10-12 < 1 min
Brzuszki 3 do zmęczenia
Dzień 3.
Ćwiczenie Serie Powtórzenia Odpoczynek
Rack pull 3 10-12 < 1 min
Przysiad 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi na ławecce ujemnej 3 10-12 < 1 min
Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min
Scyzoryki 3 do zmęczenia
Zmieniony przez - adamandium w dniu 2013-01-08 12:12:52
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
