Proszę o pomoc ! Trening

Witam!

Mam na imię Szymon, pierwszy raz umieszczam tutaj swój temat, więc proszę o wyrozumiałość. Ew. przeniesienie tematu:)

Biegam już od pewnego czasu, do swoich treningów postanowiłem dołożyć
trening na siłowni. Posiadam ławeczkę, dosyć sporo obciążenia, jakiś gryf. Staram się biegać 4x w tygodniu. Trening na siłowni chciałbym
włączyć pomiędzy treningami biegowymi (3x w tygodniu).

Aktualni na siłowni robiłem ćwiczenia na nogi tzn. Przysiady ze sztangą,
trochę wyciskania, podciąganie. Chciałbym was prosić o ułożenie, lub podpowiedz jak zwiększyć przede wszystkim zwiększyć szybkość, oraz kondycje której ciągle mi brakuje. Dodam że raz w tygodniu w okresie zimowym gram na hali, oczywiście dochodzi do tego W-F:)

Co do diety sam nie wiem od czego zacząć, od pewnego czasu ograniczyłem słodycze do zera. Staram się jeść racjonalnie, aktualne wymiary to : Wysokość 186, Waga: 75/76 kg.

Suple także wchodzą w grę posiadam aktualnie Carbo + jabłczan Kreatyny
Proszę was o jakiś przykładowy plan, wskazówki dotyczace diety, trening jak go rozłożyć.

Za każdą odpowiedz dziękuje:)

Zmieniony przez - Kaziu1224 w dniu 2013-01-08 12:23:39

Siemanko. Jeśli chcesz robić siłownię 3 razy w tygodniu i dopiero zaczynasz, to idealnie dla Ciebie będzie pasował plan FBW. Poczytaj sobie o nim, jest to idealny wybór na początek, lecz nie tylko.

Co do diety, nie ma nic prostszego, wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ułóż pod nie jadłospis, podziel węgle, białko, tłuszcze na równe porcje do każdego posiłku, dobierz produkty, wstaw w tabelke z potreningu.pl i wstaw do oceny.

Carbo możesz brać sobie trochę po treningu, kreatyna przed i po treningu/rano i po treningu, wprawdzie nie ma znaczenia jak weźmiesz, choć i tak mógłbyś z nią jeszcze poczekać i wykorzystać najpierw naturalny potencjał, powodzenia

Zmieniony przez - Lil_Dap w dniu 2013-01-08 13:10:12

Zmieniony przez - Lil_Dap w dniu 2013-01-08 13:14:07

Ok dzięki, biegam około roku więc trochę już jest. Carbo i kreatyna została, kiedy przygotowywałem się do zawodów.

Dietę spróbuje zaraz ułożyć. Co do treningu, jak mam dobierać cięzary,
jakie serie? Chodzi mi przede wszystkim o siłę więć: dużo
obciązenia mało powtórzeń?

Dodam że, chciałbym mieć te ok.75 kg masy!

No to ustaw taki bilans, żebyśnie tył!

Obliczyłem zapotrzebowanie na Kcal = ok 2800kcal!

Jak obliczyć zapotrzebowanie na wegle itd?

Po co Ty chłopaku te wykrzykniki stawiasz?
Używaj wyszukiwarki.

Wszystko już mam, nie obczaiłem kalkulatora:D

to jak juz ulozsz to wklej do sprawdzenia