Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

Zaległe

Klata:


Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x8
30,35,40,45,50kg
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
5x8
15, 17, 17,5, 20 ,22kg
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
10kg
Rozpiętki na ławie poziomej
2x20
5kg


Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x8 + regres x 12, 16
27,5, 30, 32,5, 35x7, 37,5X5 25, 15kg
Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
30kg
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
12kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
22,5kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
17,5kg
Odwrotne pompki
5x8
CCX8/CCX8/CCX8/2,5X7/2,5X6
Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
6x7/8
19kg
Uginanie młotkowe
3x10
12kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
15kg

Uda, łydki, brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
8x10
15,30,52,57,62,67,72,77,77,77kg
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
5x10
70kg
Syzyfki
4x20
Uginanie podudzi leżąc z hantlem
5x8
12,5, 15, 17,5, 20, 22,5kg
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
67kg
Wspięcia na palce stojąc
6x12
75kg
Wspięcia na palce siedząc
3x max (ok. 50x)
30kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc
4x25
Spięcia brzucha z talerzem za głową
5x10


Będę musiał coś pozmieniać, bo DOMS mnie już nie odwiedza z taką silą jak na początku.

Weekend bez ruchu. Czas odchorować i wznowić aeroby.

Grzbiet:

Martwy ciąg
5x10 (progresja)
30,60,70,80,90,95kg

Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x(max+negatywy do 10rep.)

Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8
50,55,60,65kg

Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
3x12
50kg


Powrót do treningu. W końcu. Czuję się zayebiście.

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x8 + regres x 12, 16
20,25,30,35,40x4 25, 15kg

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
32kg

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
12,5kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
25kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
17,5kg

Odwrotne pompki
5x8
CCX8/CCX8/1,25X8/2,5X7/5X6

Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
6x5-8
20kg

Uginanie młotkowe
3x10
12,12,10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
15kg

Uda, łydki, brzuch

Trening z tych lepszych. Oprócz tego, że wyj**ałem się podczas ostatniego powtórzenia siadów :D.

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
8x10
15,30,[55,60,65,70,75,[80,80,80)x8]kg
Gitara zarówno głębokość jaki i reszta. No i wyebałem się, ale na szczęście sztanga poszła na ścianę, a obok było łóżko na które odłożyłem ją. Kolana strzeliły, ale żadnych problemów po. Zostanie tylko dziura w ścianie :D.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
5x7-8
80kg
Zmniejszyłem ilość repsów na korzyść ciężaru, fajnie weszło.
Syzyfki
4x20
Przyśpieszyłem tempo śródseriowe, pompa fest.
Uginanie podudzi leżąc z hantlem
5x8
17,5, 20, 22,5, 25, 27,5kg
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
72kg
Wspięcia na palce stojąc
6x12
80kg
Wspięcia na palce siedząc
3x max (ok. 35x)
30kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc
----
Spięcia brzucha z talerzem za głową
5x10
10kg
Spięcia wystarczyły, 6pack on fire.

Grzbiet:

Martwy ciąg
5x10 (progresja)
30,60,70,80,90,95kg
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x(max+negatywy do 10rep.)
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8
55,60,65,70kg
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
3x15
50kg
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
4x10



Klata:


Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x8
35,40,45,50,55kg
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
5x8
12,5, 15, 17,5, 20 , 22,5kg
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
10kg
Rozpiętki na ławie poziomej
2x20
5kg


AERO
35min - przerwała mi jakaś suczka z psem, dokręciłem jeszcze 5 min, ale tętno spadło po krótkiej przerwie i to nie było to.