Poniedziałek - klata + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi skos góra: 4 serie 8 pow.
Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie 8 pow.
Rozpiętki: 3 serie 10 pow.
Triceps:
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 serie 10 pow.
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3 serie 10 pow.
Pompki na poręczach: 2 serie 15pow.
Wtorek - plecy + przedramiona
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie 10 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 10 pow.
Martwy ciąg: 3 serie 10 pow.
Szrugsy ze sztangą: 2 serie 15 pow.
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem: 3 serie 10 pow.
Uginanie nadgarstków podchwytem: 3 serie 10 pow.
Środa - wolne
Czwartek - nogi + brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 serie 10 pow.
Wspięcia na palce w staniu: 4 serie 10 pow.
Wykroki: 3 serie 8 pow na jedną nogę
Brzuch:
Brzuszki: 4 serie 25 pow. normalnie i 15 pow. skos
Unoszenie nóg w podporze: 3 serie 15 pow.
Piątek - barki + biceps
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 10 pow.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 10 pow.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 10 pow.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie 10 pow.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 serie 10 pow. na jedną rękę
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 10 pow.
Sobota - wolne
Niedziela - wolne