Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam. Po obliczeniu zapotrzebowania etc.
Dane;
Ektomorfik
183cm
74kg
21 lat
Cel MASA

zapotrzebowanie;

450ww
150b
75t

Schemat diety;

posiłek WW\ B\ T\ KCAL

4xRAZOWIEC 90\ 8\ 3\ 400
TWARÓG 1 \10 \0 \50

2posiłek

Makaron 72\ 11\ 0\ 350
serek wiejski 20\0 4 24 201




3 posiłek

ryż\makaron76\ 0\ 1 350
kurak 0\ 20\ 1\ 100
suruwy warzywa

Trening

4posiłek
ryż\mak 76\ 6 \1 \350
kurak 0 \20\ 1\ 100
surówy warzywa



posilek 5


Razowce 90\ 8\ 3\ 400
twaróg 1\ 10\ 0\ 50

________________________________

podliczenie.
404 ww
123 b
20 t
2352 kcal

Jak jest możliwość prosze o poprawienie. Potrzebuje jeszcze dobić około 700 kcal i zdecydowanie jeszcze jakiś tłuszczy roślinnych ( wrazie co bd olej łykał) dieta jeszcze uboga.
Kurczaka będę zastępował tuńczykiem twaróg jajkami, serkami wiejskimi. Prosze o porawę mojego schematu i pare porad przykładów etc.

No i kupiłem sobie też suple, tzn. aminokwasy , kreatyne, kofeine, i zastanawiam sie nad geinerem , bądź białkiem.. Jakby ktoś mógł doradzić byłbym wdzięczny. :)
Z góry dzięki za wskazówki.
PS. Nie jestem kultyrystą ale ruszyć muszę w przód :) PEACE.

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2013-01-09 00:44:57

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2013-01-09 00:46:33

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2013-01-09 00:50:04

Zmieniony przez - lzktom w dniu 2013-01-09 01:02:26

Brak zrodel tluszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy wloskie, laskowe, pestki z dyni, migdaly, siemie lniane, jaja, mieso, ryby. Slabe urozmaicenie zrodel bialka, dodaj czasami jakies mieso wieprzowe, np schab, szynke, karkowke, itp, wolowine, ryby, jaja a nie sam nabial i drob. Daj wiecej warzyw, do kazdego posilku. Moze byc tez jakis owoc. Urozmaicaj zrodla weglowodanow: platki owsiane, zytnie, orkiszowe, jeczmienne, kasza gryczana, jeczmienna, rozne rodzaje ryzu, itp. Brakujece kcal uzupelnij tluszczami.

Okej dzięki. Kulinarnie się szkolę więc bd urozmaicał. A jeśli chodzi o kcal i wartości odżywcze jest wmiare okej ilościowo/ oprócz wpomnianych tłuszczy

W podliczeniu masz troche malo bialka, szczegolnie ze sporo jest roslinnego ze zrodel weglowodanow. Zwieksz do zalozonej wczesniej ilosci 150g.

dodałem WPC. 2x30 gram.

po co prochem uzupelniasz bialko?
zdrowiej i smaczniej bedzie dac wieksze porcje kurczaka czy twarogu lub dorzucic kilka jajek

WPC daj bezposrednio po treningu z bananami a reszte bialka dodaj z pozywienia.