Zmiana treningu, korekcja diety do oceny

Co prawda jestem na redukcji od połowy października, ale teraz postanowiłem zmienić trening. Po obszernym oczytaniu forum od jakiegoś czasu, postanowiłem zasięgnąć porad i komentarzy(również krytycznych) z Waszej strony.

W nawiasie podaję wymiary na starcie, czyli z października.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82kg (93)
Wzrost : 174
Obwód klatki : (108)
Obwód ramienia : (40)
Obwód brzucha : (112)
Obwód uda : (nie mierzyłem)
Obwód łydki : (nie mierzyłem)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18% (24%, mierzone przyrządem na wf)
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg trening obwodowy na siłowni + ok 20 min bieżni przeplatane z 3x w tyg bieganiem po aktualnie po 4km (początkowo po 1km)
Odżywianie : Uwielbiam fast food, ale zawziąłem się i tykam max raz na miesiąc. Alkoholu czasem ciężko mi odmowić - piwo i whisky z colą.
Cel : redukcja, maraton
Ograniczenia żywieniowe : jedynie smakowe - kukurydza, groch, fasola, pomidor, brokuły i pewnie coś co nie pamiętam teraz.
Stan zdrowia : Kiedyś problem z przetrenowaniem stawów łokciowych. Aktualnie jestem ostrożny i mądrzejszy.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, pływanie, rower.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo Speed Extreme, L-karnityna, Omega3, WPC Łowickie, BCAA, Viogor Complete, Flexus Booster. Wszystko aktualnie.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Mile widziane uargumentowane zmiany.
Stosowane wcześniej diety : Wizyty w NaturHouse

Nie mam sztywnego planu jedzenia, gdyż mam bardzo zróżnicowane dni na uczelni. Raz na 7:30 raz na 15... Spać staram się chodzić zawsze koło 24-1, więc jedząc co 3 godziny różnie mi posiłków wypada. Treningi za to mam o regularnych porach. Siłownia start ok. 12-13 trwanie - 90minut, bieganie start ok. 18-19 trwanie - ok 40 minut. Przeznaczam jeden dzień na odpoczynek, zazwyczaj niedzielę.

Na siłowni trenuję obwodowo podobnie do ACT, różnicując trochę za każdym razem ćwiczenia. Planuję teraz przestawić się na FBW.

Moja dieta ogólnikowo wygląda tak:

Na czczo: TSE.
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku, garstka orzechów włoskich lub 2 kanapki z serem, wędliną + Omega3, Flexus Boost.
Obiad: Najczęściej jest to kurczak grillowany na elektrycznym grillu, dawka warzyw, potreningowo dorzucam trochę ryżu parzonego, czasami jajecznica z bułką ciemną albo dorsz z warzywami + Omega3, Vigor.
Kolacja: Kurczak z warzywami lub twaróg ze szczypiorkiem, cebulą i jogurtem naturalnym.
Pomiędzy "głównymi": jakieś owoce(jabłka, mandarynki, ananas itd) + jogurt naturalny.

Wiem, że plan nie jest idealny, ale piszę głownie o ocenę moich działań.

Przedtreningowo jem 2 banany, po treningu banan + odżywka białkowa.

Dodatkowo suplementy niewymienione w jadłospisie:
2-3h przed treningiem l-karnityna.
20 minut przed treningiem: 5g BCAA, TSE.
5g BCAA do wody na trening.

Chyba napisałem wszystko :) Ewentualnie dopiszę

Mogę spytać co da Ci marne 5g BCAA? Myślisz, że łyżeczką proszku mięsień uchronisz? BCAA są odczuwalne przy 40-50g ed, Shitman kiedyś testował na tym forum z Activa aminokwasy.

Co do miski kanapki z serem i wędliną nie brzmią jak posiłek na redukcji, chyba, że chleb masz jakiś pełnoziarnisty, ser wliczysz w bilans i nie jest to jakaś podróba goudy a wędlina to 50% wody

"obiad" wygląda ok tj. dobór produktów, kolacja też ok ale te przekąski z owoców tylko niepotrzebnie falują Twoim poziomem cukru. Podlicz wszystko w Potreningu tzn. kaloryczność, bo tak ciężko więcej doradzić.

W takim razie zwiększę BCAA :)

Chleb zawsze kupuje pełnoziarnisty z piekarni.

Owoce traktuję jako awaryjny posiłek w terenie. Jem ich nie za wiele jak mam dostęp do kuchni.

Zmieniony przez - lamik w dniu 2013-01-09 12:16:18

gregorb612 - Mogę spytać co da Ci marne 5g BCAA? Myślisz, że łyżeczką proszku mięsień uchronisz? BCAA są odczuwalne przy 40-50g ed - pomijam już fakt, że jest po prostu nieprawdą, że BCAA działają dopiero w tak wysokiej dawce, bo działają już w dawkach kilkukrotnie mniejszych, to czy zadałeś sobie trud i sprawdziłeś czy ktoś w ogóle badał bezpieczeństwo tak wysokich dawek na ludziach?

lamik - odradzam poleganie na zdaniu takich ekstremistów w kwestii suplementacji. Dzisiaj wiele osób chce być "hardkorowych" i z dużą swadą poleca ekstremalne praktyki innym, wiedząc że przez internet nie ponoszą żadnej odpowiedzialności.

carni- zauważyłem, że żeby dobrać odpowiednią dawkę trzeba przekopać się przez górę zróżnicowanych postów i każdy est ekspertem :) Na pewno nie będę brał 40g :D Myślę nad małym zwiększeniem tak do ok 8g, bo powoli zwiększam intensywność treningów. Dobrze myślę?

W jaki sposób działa? Odczuwasz lepszą regenerację przy paru gramach BCAA? Nikt nie badał zapewne, bo każdy ma gdzieś takie rzeczy. Znam sporo osób od paru lat ładujących 30-40g bcaa dziennie na redukcjach i zawsze badania mają w normie.

A ja znam wiele osób, które palą paczkę marlboro dziennie i nie tylko mają badania w normie, ale również trenują i całkiem nieźle sobie radzą (m.in.zawodnicy sportów uderzanych). Możemy sobie tak gadać kto kogo zna i co ten ktoś twierdzi i jak się czuje. Suplementacja dużymi dawkami BCAA wpływa na OUN, upośledza metabolizm tryptofanu co może przekładać się na syntezę serotoniny, zwiększa zapotrzebowanie na niacynę, a wg niektórych ekspertów - może przyczyniać się do powstawania zespołu metabolicznego u osób otyłych. Wątpliwości jest wiele, a to że ktoś gdzieś sobie coś stosuje to jest średnia rekomendacja by polecać takie zabiegi innym. Sam możesz sobie eksperymentować na sobie jak chcesz, ale doradzanie na forum z taką swadą takich rozwiązań jest zbyt daleko posunięte.


Zmieniony przez - carni w dniu 2013-01-09 20:37:29

Czy działa taka dawka, to zobaczę bo niewielkiej zmianie. Ogólnie nie czuję się jakiś zmęczony czy obolały po 6 treningach tygodniowo, a nawet lepiej niż te 10kg temu i nic nierobieniu.

Do tej pory schudłem w najwyższym punkcie 24 kg(równe 70 kg wagi). Po czym miałem wypadek, złamałem nogę i przytyłem siedząc do około 78 kg. Mam dosyć spory problem z boczkami :/ Nie mam pomysłu jak się ich pozbyć. Aktualnie od marca wznowiłem treningi po zrośnięciu się nogi. Stopniowo zwiększam obciążenie treningowe. Priorytetem są biegi długodystansowe.

Aktualnie tydzień treningowy wygląda tak:

Poniedziałek: FBW A siłownia, 10 powtórzeń z obciążeniem sprawiającym trudności przy 9-10 powtórzeniu + 4 ćwiczenia na brzuch.
Wtorek: Interwały biegowe. 10 minut trucht, 6 1-minutowych interwałów na ok 90%, 10 minut schłodzenia.
Środa: FBW B, tym samym systemem powtórzeń i obciążeń + 4 ćwiczenia na brzuch.
Czwartek: Bieg około 10 km średnim tempem. Tętno w zakresie 170-190.
Piątek: Poranna przebieżka na czczo ok pół godziny lub Nic.
Sobota: Zależy, czy biegałem w piątek to nic a jak miałem wolny to 5 km szybkim tempem.
Niedziela: Długi wybieg aktualnie ok 17-19 km wolnym tempem.

Przykładowy plan żywieniowy w ciągu dnia:

Posiłek 1: 50 g płatków owsianych górskich, 150 ml mleka świeżego 2%, 50 g serka wiejskiego, garść orzechów(włoskie, nerkowca, laskowe, migdały, pestki dyni).
Posiłek 2: Banan, jabłko(ewentualnie inne owoce), jogurt naturalny.
Posiłek 3: Jajecznica z 3 jajek, bułka ciemna, trochę masła.
Posiłek 4: To samo to nr 2.
Posiłek 5: (Najczęściej przed treningowy, ok 1 h) 180 g piersi z kurczaka, 50 g ryżu brązowego, warzywa(np. buraki, sałata, kapusta kiszona, mizeria).
Posiłek 6: (Po treningu) Serek wiejski lub 100g twarogu, pół papryki, rzodkiewka, szczypiorek, 3 kromki suchego pieczywa.

Do każdego posiłku staram się pić zieloną lub białą herbatę, czasem kawę. W ciągu dnia wypijam około butelki wody ok 500 mg minerałów oraz to co na treningu.

BF według wagi w klubie 17%. Chciałbym zejść do około 10-11% jeśli to u mnie możliwe. Od marca schudłem jedynie 4 kg i już zaczęło to drastycznie zwalniać. Największy problem sprawia mi brzuch, a właściwie boczki. Za nic w świecie nie chcą się ruszyć... Aktualnie nie spożywam żadnych suplementów. Czy mogę liczyć na Waszą pomoc? W moim profilu jest aktualne zdjęcie. Jak ubieram spodnie to robi mi się całkiem pokaźny bałwanek na bokach.