Poprawienie diety

Witam !! Od jakiegoś września trenowałem z przerwami aż do połowy listopada, kiedy postanowiłem sobie, że czas wziąć się za siebie na poważnie, więc od jakiejś połowy listopada do 20 grudnia bez przerwy (co 2 dzień siłownia) no i od 20, aż do wczoraj miałem przerwę (święta, sylwester, poprawki w szkole). Postanowiłem, że czas również na dietę, niestety nie potrafie jeszcze sam dobrze jej ułożyć więc prosze o pomoc.. Z moich wyliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie dzienne to:
Kcal = ok. 3700 kcal (w przypadku gdy chodzę na basen)
Białka = 140g
Tłuszcze = 90g
Węgl = 425g

Sam ułożyłem coś takiego:

na poczatek ne jest zle , musisz podbić jeszcze troche tłuszczy

Hym, niewiem jak mogę dorzucić jeszcze tłuszczy.. Starczy jak wrzuce np. 30g orzechów włoskich ? :) Ewentualnie co jakiś czas będę podmieniał czym innym :)

orzechy , ryby tez jedz ...

Wiem, niestety ciężko z kasą, ale w miarę możliwości będe jadł, bo jakieś ryby z puszki z sosem pomidorowym itd. nie bardzo co ? :P

no niezbyt

Ok, czyli cała reszta ok ? :) Narazie trening + dieta, ewentualnie jakieś witaminki i wszystko ? ;)