Redukcja - pomocy

Witam wszystkich,

uprzejmie proszę o pomoc w układaniu diety. Starałem się przejrzeć forum na tyle na ile mogłem. Tony tekstu przerażają ale wydaje mi się, że podstawy jako tako poznałem. Tak wyglądają dane wraz z pierwszą próbą diety.
CEL: mocna redukcja do ok. 80-82 kg a więc sporo pracy...
DANE:
Wiek: 28
Wzrost: 183cm
Waga: 92kg
Typ pracy: siedząca od 7:15 do 15:15 pn-pt
TDEE: 2760 kcal bez obcinania (BMR 1930, TEA 345, TEF 185, NEAT 300)
Typ budowy: endomorfik
Bf%: 26% +/- 3% liczone wg domowego sposobu (odległość między palcami złapanej skóry nad kością biodrową + algorytm)
Rodzaje wykonywanych treningów:
1. HIIT, m.in. zombie apocalypse workout z Youtube by Arnel Ricafranca obecnie 3 x tydzień),
2. trening aerobowo-siłowy- mieszanka HIIT’u (ad. nr 1), 6W oraz machanie sztangielkami (biceps, triceps, barki). Nie mam innego sprzętu w domu poza sztangielkami, matą i pasem neoprenowym…może wypada zapisać się na siłownię?
3. bieganie zacznę znów na wiosnę, ale z zeszłego sezonu (sierpień – październik) będzie to ok. 60 km/m-c (biegałem z endomondo ale bez konkretnej diety i efekty były ale mało zadowalające)
Dieta od 2 stycznia 2013: 5-6 posiłków (jako przykład podam wczorajszy, godziny staram się trzymać wg schematu poniżej)
06:30- 2 jajka gotowane całe z łyżką majonezu, garść orzechów
09:00- mała puszka sardynek w oleju (77gr) + 1 jajko,
12:00- twaróg chudy 150gr z oliwą z oliwek , cebulą + 1 jajko,
16:30- pierś z kurczaka z przyprawami (odrobina soli, pieprz, imbir, sambal oelek, papryka ostra) z połową puszki czerwonej fasoli,
19:00- mała miska zupy ogórkowej na kurczaku bez skóry i bez ziemniaków (jedynie ogórki+mięso+przyprawy i włoszczyzna), dwie surowe marchewki,
*pomiędzy tymi posiłkami trening* łyżka miodu bezpośrednio po
21:00- twaróg chudy 150gr z oliwą z oliwek, cebulą

Nie idzie mi zbytnio liczenie kalorii i to co robię jest na oko mimo wyliczonego TDEE. Nie wiem też czy ćwiczenia dobrałem w odp. sposób aczkolwiek po tym HIICIE ledwo żyję i wydaje się być skuteczny...ale może warto zainwestować w karnet na siłownię lub zmniejszyć częstotliwość z uwagi na palenie mięśni? Trening aerobowo-siłowy nie ma takiego tempa stąd ćwiczę ok. 30-40 minut. Ogólna ilość treningów (od 2 stycznia 2013 r.) to 6/tydzień. 1 dzień przerwy.
Bieganie do wznowienia od marca ale będzie to max 70 minut. Przeważnie wychodziło mi ok. 50-55 minut.

Proszę o wszelką pomoc, radę, sugestie dot ilości treningów, ich rodzaju i cokolwiek przyjdzie Wam do głowy.

Pozdrawiam

Wrzuć menu do dziennika żywieniowego na potreningu.pl i wygeneruj sobie zrzut i zamieśc go w temacie.

warto dać 2 - 3 treningi FBW w tyg + 2 - 3 sesje aero / hiit'a

załączam dzisiejsze posiłki, podobne do wczorajszego dnia z 1 postu

na liście nie ma cebuli, czosnku, przypraw sypkich ale domyślam się, że są nieistotne z punktu widzenia kaloryczności. Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem...

P.S.: cukru nie używam






Zmieniony przez - seraphin1985 w dniu 2013-01-09 23:43:16

W diecie brakuje potasu i witaminy B1. Wit C też mogłoby być więcej. Dałbym trochę mniej twarogu a więcej ryb. Zamiast tak dużej ilości miodu po treningu dałbym owoc.

faftaq

W diecie brakuje potasu i witaminy B1. Wit C też mogłoby być więcej. Dałbym trochę mniej twarogu a więcej ryb. Zamiast tak dużej ilości miodu po treningu dałbym owoc.

Dziękuję za poradę. Dziś wieczorem wrzucę do dziennika żywieniowego plan posiłków. Staram się przeplatać kurę z rybami, dziś np. poszedł na śniadanie tuńczyk Na obiad zaplanowałem makrelę wędzoną, surówkę z kapusty kiszonej i pół puszki groszku zielonego. Wymienię też miód na banana po treningu. Do wody (ok. 1,5 litra/dzień) będę też dorzucać cytrynę. Sam jestem ciekaw jakie wyjdą proporcje składników odżywczych ale jak mam rozumieć obecne są do zaakceptowania i nie muszę się przejmować większymi zmianami a jedynie modyfikacją i urozmaiceniem

Napisałem o treningu aerobowo-siłowym i to takie trochę FBW właśnie, ale poczytam więcej na ten temat.

ogólnie to rybki w puszkach w oleju są do kitu bo olej to nie wiadomo co to jest..lepiej kupić na przykład tuńczyka w wodzie imho

jak kogoś stać na dobrej jakości tuńczyka, to lepiej by inwestował w ryby świeże.

qrak12345

ogólnie to rybki w puszkach w oleju są do kitu bo olej to nie wiadomo co to jest..lepiej kupić na przykład tuńczyka w wodzie imho

Zgadza się ale czasem po prostu lubię

dzisiejszy dzień, znacznie mniej kcal ale bez uczucia głodu (pomijam mały kryzys pomiędzy 12:00 a 16:00) do tego HIIT 10 min, 30 przerwy i FBW 30 min.

Koniu151

jak kogoś stać na dobrej jakości tuńczyka, to lepiej by inwestował w ryby świeże.

Świetny pomysł, mam nawet niedaleko (podobno dobry) sklep firmowy z rybami. Ciekaw jestem jaki jest koszt takiego tuńczyka albo jak się ma makrelka wędzonka do tej z biedronki Przejdę się na dniach

makrela z biedronki czy lidla to kupa straszna, kupuj tylko w osiedlowych i na targach. Tunczyk do tanich nie należy niestety.