Siła + wytrzymałość w 'trasie'

Witam. Otóż jeżdżę busami po europie. wziąłem sobie hantelki 2x 10kg + skakanka i strój do biegania.. Potrzebuję jakiś plan na siłę i wytrzymałość bo gram w piłkę i porządnie chcę się przygotować do sezonu a nawet z takim małym sprzętem jak się chce to da rade:) więc jeżeli ktoś ma jakieś pomysły proszę napisać:) szukałem ale takiego czegoś nie znalazłem a nie umiem robić planu takiego w takim przypadku;/ proszę o pomoc! mam 22 lata 75kg.

drogi kolego nie ten dział , przenoszę .

https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

Aha przepraszam nie wiedziałem właśnie gdzie to przyczepić:)

Więc próbuję ułożyć 1 raz proszę o sprawdzenie i dodanie co trzeba:)

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.


Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Trening dla początkujących, wersja trudniejsza

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Trening ten będziemy prowadzić według zasad ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):

1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontunuować trening zgodnie z planem.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.

- Rozciąganie

Na zakończenie każdego treningu należy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest streching, czyli o rozciąganiu. Rozciąganie jest wyciszeniem organizmu po treningu jak również powoduje zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie szybszą ich regenerację, oraz rozluźnienie.

W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie.

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy


tak przekleiłem bo to w sumie wszystko razem na 1 trening dzienny wystarczy? no i wybór albo łatwy albo odrazu trudny..

czy ten plan?

ĆWICZENIA

NOGI

Jeżeli chodzi o nogi, mamy tutaj przysiady, a potem wykroki. Jednak bardzo szybko te ćwiczenia staną się zbyt łatwe. Dalsza progresja może wyglądać tak:
-> przysiady bułgarskie
-> przysiady na jednej nodze do wysokości taboretu(wstawanie i siadanie na jednej nodze)
-> negatywy przysiadów na jednej nodze
-> przysiady na jednej nodze z wybiciem rękoma od podłogi
-> przysiady na jednej nodze

Jednak tutaj angaż jest przodu uda, czyli głownie czworogłowego dlatego też dobrze by było gdyby na tył uda też się coś znalazło:
-> uginanie nóg w leżeniu na plecach (stopy muszą być na czymś co się ślizga. obunóż lub jednonóż)
-> żuraw

A do tego łydki:
-> wspięcia (obunóż lub jednonóż)
-> wspięcia z podwyższenia (obunóż lub jednonóż)

PLECY

Tutaj mamy podciąganie w oparciu o krzesło, potem podciąganie podchwytem, jednak może być problem po takim krześle od razu przejść do zwykłego podciągania, dlatego zaproponuje tutaj nieco dłuższą drogę do podciągania, poprzez wiosłowania, a skończywszy na podciąganiu szerokim nachwytem:
-> odwrotne wiosłowanie podchwytem
-> odwrotne wiosłowanie nachwytem
-> negatywy podciąganie podchwytem
-> podciąganie pochwytem
-> negatywy podciągania nachwytem
-> podciąganie nachwytem

KLATKA

Tutaj też ćwiczenie staje się zbyt łatwe, dlatego przewidziałbym taką progresję:
-> pompki na kolanach
-> pompki zwykłe
-> pompki z nogami wyżej
-> pompki na 3 krzesłach
-> dipsy w wersji na klatkę
-> dipsy girondy

BARKI

Za to przy tej partii stosujemy już obciążenie w postaci butli z wodą, jednak ten ciężar stanie się zbyt mały więc możemy od początku wykorzystać masę własnego ciała:
-> pike push ups
-> ćwierć pompki w staniu na rękach
-> pół pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach bez żadnego podparcia

TRICEPS

Mimo iż każdy rodzaj pompek na klatkę i barki angażują triceps to jednak tutaj też są ćwiczenia, dodatkowo je obciążające:
-> odwrotne pompki
-> pompki z dłońmi obok siebie
-> pompki tygryski
-> pompki na poręczach w wersji na klatkę

BRZUCH

Tak, tutaj też są różne ćwiczenia, nie tylko brzuszki, które są bardzo łatwe, zbyt łatwe..:
-> brzuszki
-> unoszenie nóg w leżeniu na plecach (zgiętych lub prostych)
-> unoszenie nóg w zwisie na drążku(zgiętych lub prostych)
-> rolowanie kółka (tzw. ab wheel - z kolan lub prostych nóg)
-> dragon flag

PRZEDRAMIONA

W przypadku przedramion jest niewiele opcji, ale da radę parę opcji wymyślić:
-> zwis na drążku (oburącz lub jednorącz)

Można tutaj stosować też ćwiczenia, które są w planie, a dopiero wykonywać te, jednak temat jest oparty o ćwiczenia z masą własnego ciała, dlatego są jedynie takie ćwiczenia.

PLECY-prostowniki

W planie brakuje prostowników, a jest to ważna partia chroniąca kręgosłup dlatego warto dodać te ćwiczenia:
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w staniu na głowie
-> unoszenie nóg w staniu na rękach (w oparciu o ścianę lub bez)

BICEPS

Niestety tutaj już trudno coś wymyślić bez obciążenia, jedynie forma podciągania na drążku, zamiast angażując plecy, pracujemy samymi rękoma(choć plecy i tak będą pracowały, lecz staramy się je jak najmniej angażować).
-> podciąganie podchwytem, ręce przy sobie (ruch następuje od kąta prostego do brody ponad drążek)

dodam że mam ze sobą zawsze skakankę, i 2 sztangielki po 10kg..

RZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY OPARTY NA SERIACH

Jak pisałem wcześniej można wymienić plan obwodowy, moja propozycja wygląda następująco:

Nogi: przysiad na jednej nodze 4s, żuraw 4s, wspięcia na palce jednonóż na podwyższeniu 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4s, unoszenie nóg w staniu na głowie 3s
Klatka: Pompki na poręczach w wersji na klatkę, negatyw 5 sekund 4s
Barki: pompki w staniu na rekach 3s
Biceps: podciaganie wąskim podchwytem, od kąta prostego do głwy ponad drążek 3s
Triceps: pompki tygryski 3s
Bruch: Rolowanie kółka, przytrzymanie na dole 7 sekund 3s
Przedramiona: zwis oburącz 30 sekund 3s

który najlepiej wybrać? i czy to wszystko? dodam że potrzebuję też kondycję i siłę więc bieganie teraz gdzieś trzeba upchnąć:)

Pierw trenuj tym pierwszym planem by się przygotować. Później weź ten drugi.

aha ok dzieki. a jak pomiedzy to bieganie ?

możesz biegać po treningu lub w dni nietreningowe.