Pomoc w odbudowaniu formy - dziwny przypadek./ronie, apo, hubert.../

ANKIETA:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3 lata - na pewno.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~83 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WL : 150 kg
SQ : 150 kg
MC : 175 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening dzielony z przerwami.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

PODAZ KALORII: 3600 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,2g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

PODAZ KALORII NA START: 3600 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~3g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Witam,


Mam problem z treningami, a raczej z samym planem. Od zeszłych wakacji w czasie których, zrobiłem nie samowity progres siłowy i masowy wszystko stanęło, a nawet się cofnęło. Z wagi 92,5 kg zostało 83 kg na czczo. Siła także prze okropnie spadła. I tak krążę ni to w przód ni to w tył. Brakuje mi jakiegoś konkretnego boźdzca dla samych mięśni jak i 'głowy' - patrząc w lustro widzę w sobie jakiś potencjał - potencjał do w miarę ładnej sylwetki. Ciągle to rusz układam jakieś plany i zaczynam od początku i tak w kółko od kilkunastu tygodniu. Szczerze mówiąc nie raz mnie to psychicznie wykańcza.

Ostatnio w poniedziałek robiłem plecy/biceps i trening zajął mi ponad 2h, więc chyba coś jest ze mną nie tak, w sumie we wtorek klatka/triceps trwał chyba jeszcze dłużej. W ogóle za bardzo spedalony się zrobiłem jeżeli chodzi o wykonywanie ćw. i mnie to pogrąża coraz bardziej. Kiedyś zrobiłem 3-4 ćw. na klatkę i było super, teraz jak nie zrobię 5 ćw.(16-20 serii) to jestem chory. Zataczam jakieś błędne koło.

Niby znam swoje ciało, ale chyba najlepiej jak by mnie ktoś za 'rączkę' po prowadził, bo sam chyba się za bardzo gubię.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 17:41:05

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 17:41:40

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 17:42:51

ostatnio wykonywany trening

Nie dałeś mi edytować.

PON:
Plecy/bic:

Podciąganie na drążku - szeroko 4xmax+dropset
Wiosłowanie sztangą w opadzie - podchwyt 4x10
Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10
Wyciąg górny do karku - szeroko 4x15
Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-8
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 4x12
Sztrugsy hantlami 4x15
Uginanie przedramion pod chwytem siedząc 3x15


WT:
Klatka/tric:

Wycisk hantli leżąc - pozioma 5x8
Wycisk sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wycisk hantli ściskający - pozioma 4x10
Rozpiętki - góra 4x12
Wycisk francuzki gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Wycisk wąski - pozioma 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x15


CZW:
Nogi:

Przysiad ze sztangą na plecach 5x8-6
Przysiad bułgarski - hantle 4x10-8
Uginanie nóg siedząc 4x15
Syzyfki 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 4x10


PT:
Barki/łydki:

Wycisk hantli siedząc 4x10
Military Press 4x10
Wymach hantli na boki stojąc 4x15
Uginanie przedramion na chwytem siedząc 3x15
Spięcia łydek stojąc 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25

+

Brzuch na który, wykonywałem w sumie tyg. 12-15 serii.

+

ok. 60-90 min. tygodniowo aero na rowerku stacjonarnym.


Tak to wyglądało przez ostatnie 1,5 tyg. Wcześniej identycznie po za paroma dosłownie ćw.

Pewnie zaraz taką zj**e dostane za te plan, że...

Myślę nad jakimś sensownym planem, który składał by się powiedzmy z 3 mezzocykli - pomóżcie mi to ogarnąć. Cholera już mam dosyć cofania się.

No to tyle by było.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 18:41:37

Piter_1988

Nie dałeś mi edytować.

PON:
Plecy/bic:

Podciąganie na drążku - szeroko 4xmax+dropset
Wiosłowanie sztangą w opadzie - podchwyt 4x10
Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10
Wyciąg górny do karku - szeroko 4x15
Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-8
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 4x12
Sztrugsy hantlami 4x15
Uginanie przedramion pod chwytem siedząc 3x15


WT:
Klatka/tric:

Wycisk hantli leżąc - pozioma 5x8
Wycisk sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wycisk hantli ściskający - pozioma 4x10
Rozpiętki - góra 4x12
Wycisk francuzki gryfem łamanym stojąc 4x10-8
Wycisk wąski - pozioma 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x15


CZW:
Nogi:

Przysiad ze sztangą na plecach 5x8-6
Przysiad bułgarski - hantle 4x10-8
Uginanie nóg siedząc 4x15
Syzyfki 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 4x10


PT:
Barki/łydki:

Wycisk hantli siedząc 4x10
Military Press 4x10
Wymach hantli na boki stojąc 4x15
Uginanie przedramion na chwytem siedząc 3x15
Spięcia łydek stojąc 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25

+

Brzuch na który, wykonywałem w sumie tyg. 12-15 serii.

+

ok. 60-90 min. tygodniowo aero na rowerku stacjonarnym.


Tak to wyglądało przez ostatnie 1,5 tyg. Wcześniej identycznie po za paroma dosłownie ćw.

Pewnie zaraz taką zj**e dostane za te plan, że...

Myślę nad jakimś sensownym planem, który składał by się powiedzmy z 3 mezzocykli - pomóżcie mi to ogarnąć. Cholera już mam dosyć cofania się.

No to tyle by było.


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 18:41:37

Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal

Grzbiet
Klata
wolne
Uda,łydki
wolne
Naramienne, ramiona

Grzbiet:
Martwy ciąg 5x10 - angaż absolutnie wszystkich mięśni grzbietu, całych pośladkowych i czwórek
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 2x14-16 - angaż dolnych aktonów m. najszerszego grzbietu, górnego prostownika, większy angaż m.piersiowych oraz zębatych aniżeli przy innych chwytach podciągań
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x8 - angaż górnego aktonu m. najszerszego grzbietu, obłych, równoległobocznego, górnego prostownika i oczywiście też dwugłowych jak i pośladkowych ze względu na sam opad tułowia
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc podchwytem na wyc. dolnym 3x10(stały ciężar) - angaż dolnego aktonu m. najszerszego grzbietu, większy angaż m. obłych jak i dołu oraz środka czworobocznego niż w pozostałych
Szrugs Haneya 16,12,10,8 - angaż całego m. czworobocznego grzbietu (wszystkie jego części)
_________________________________________________

Klata:
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej 45st 5x8 - angaż m. podobojczykowego oraz m. piersiowych (większy oraz mniejszy) aktony boczne (zewnętrzne)
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków - 3x12 - angaż m. podobojczykowego aktonu przymostkowego, angaż m. piersiowych (większy,mniejszy), angaż aktonów dolnych jak i środkowych m. piersiowych
Rozpiętki na ławie poziomej - 2x20 - angaż m. piersiowych aktonów przymostkowych, bocznych, dolnych oraz środkowych
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki - 3x10 (ciężar stały) - angaż dolnych, środkowych, bocznych, przymostkowych aktonów m. piersiowych, b. duży angaż m. zębatych
___________________
Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach stopy wąsko równolegle 5x12 - angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud, jednakże z położeniem akcentu na głowę lateralną + b. duży angaż m. naprężacza powięzi szerokiej

Wypychanie nogami na suwnicy stopy szeroko skierowane na zewnątrz pośrodku platformy - 16,12,10,8 - b. duży angaż m. pośladkowych (wszystkich), b. duży angaż wszystkich przywodzicieli ud, b. duży angaż m. dwugłowego ud, b. duży angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud, jednakże z akcentem na głowę przyśrodkową.

Syzyfki - 2x20 - b. duży angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud.

Uginanie podudzi leżąc szeroko ze stopami na zewnątrz - 3x12 - b. duży angaż m. dwugłowego ud, angaż pośladkowego wielkiego oraz mniejszego

Uginanie podudzi siedząc stopy równolegle 4x10 - b. duży angaż m. półbłoniastego oraz m. półścięgnistego

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 3x12 - b. duży angaż m. dwugłowego, półścięgnistego, półbłoniastego oraz m. pośladkowych.

Przywodzenie nóg siedząc ("ginekolog") - 2x20 - b. duży angaż m. pośladkowego średniego, b. duży angaż m. gruszkowatego, b. duży angaż wszystkich przywodzicieli ud

Wspięcia na palce stojąc 4x10 - b. duży angaż m. brzuchatego
Wspięcia na palce siedząc 3x30 - b. duży angaż m. płaszczkowatego
_____________________-
Naramienne, ramiona

Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x12 - b. duży angaż aktonów tylnych oraz lateralnych m. naramiennych (im bardziej bd przesuwał sztangę w przód, tym bardziej wzrośnie angaż aktonu przedniego)

Unoszenie wylewające bokiem ze sztangielkami - 3x20 - b. duży angaż aktonów lateralnych (jest to najpotężniejsza izolacja dla aktonów lateralnych barków)

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej - 15,13,11,9 - b. duży angaż aktonu tylnego m. naramiennych

Ramiona, opiszę krótko - supersety

Uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciskanie wąsko na ławie poziomej
Uginanie ramion do czoła z drążkiem wyc. górnego leżąc + prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyc. górnego- nachwytem
Modlitewnik oburącz + francuskie wyciskanie sztangi stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
Uginanie młotkowe + uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

(tu już chyba sobie dobierzesz sam pow oraz serie)

Jeśli łączyłeś teraz agonistów z dużymi grupami to teraz dla periodyzacji bym rozdzielił. Sam układ może pozostać nadal

Grzbiet
Klata
wolne
Uda,łydki
wolne
Naramienne, ramiona

Nie widzi mi się łączenie barków z tricepsem/bicepsem.

Jakiś miesiąc temu ćwiczyłem 5xtydz. - nie napisałem o tym.

Uda
Tric/bic
Barki/łydki
Plecy
Klatka

Może powrócić do trenowania 5xtydz.? By przede wszystkim skrócić czas treningów?



Grzbiet:

Martwy ciąg 5x10 - angaż absolutnie wszystkich mięśni grzbietu, całych pośladkowych i czwórek

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 2x14-16 - angaż dolnych aktonów m. najszerszego grzbietu, górnego prostownika, większy angaż m.piersiowych oraz zębatych aniżeli przy innych chwytach podciągań

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x8 - angaż górnego aktonu m. najszerszego grzbietu, obłych, równoległobocznego, górnego prostownika i oczywiście też dwugłowych jak i pośladkowych ze względu na sam opad tułowia

Przyciąganie drążka do brzucha siedząc podchwytem na wyc. dolnym 3x10(stały ciężar) - angaż dolnego aktonu m. najszerszego grzbietu, większy angaż m. obłych jak i dołu oraz środka czworobocznego niż w pozostałych

Szrugs Haneya 16,12,10,8 - angaż całego m. czworobocznego grzbietu (wszystkie jego części)

Martwy ok. - nie lubię tego ćwiczenia, ale jak trzeba.Co wtedy stanie się z MC na prostych w dniu nóg? Tą opcje natomiast bardzo polubiłem.

Podciąganie neutral - nie dysponuje takim chwytem niestety. Podchwyt wąsko lub na chwyt szeroko - jedynie. Zresztą ten zakres pow. jak dla mnie nie osiągalny. Przy dobrym dniu i idealnej technice jestem wstanie się podciągnąć 8 może 10 razy - nachytem szeroko.

Przyciąganie do brzucha - obecnie posiadam tylko wyciąg górny z szerokim chwytem do klatki/karku lub neutralem.

Szrugs Haneya - ok. Różni siętym czym od normalnego szrugsa?



Klata:

Wyciskanie sztangą na ławce skośnej 45st 5x8 - angaż m. podobojczykowego oraz m. piersiowych (większy oraz mniejszy) aktony boczne (zewnętrzne)

Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków - 3x12 - angaż m. podobojczykowego aktonu przymostkowego, angaż m. piersiowych (większy,mniejszy), angaż aktonów dolnych jak i środkowych m. piersiowych

Rozpiętki na ławie poziomej - 2x20 - angaż m. piersiowych aktonów przymostkowych, bocznych, dolnych oraz środkowych

Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki - 3x10 (ciężar stały) - angaż dolnych, środkowych, bocznych, przymostkowych aktonów m. piersiowych, b. duży angaż m. zębatych

Wycisk na skosie - ok.

Wycisk sztangielkami na płaskiej - nie mogę pozostać przy normalnym chwycie jak do tej pory? Kiedyś robiłem z rotacją i w ogóle klatki nie czułem...

Rozpiętki - ok. Co sądzisz o butterfly na płaskiej?

Przenoszenie sztangi leżąc - nigdy w sumie tego nie robiłem, choć w sumie może z raz próbowałem tylko, że z hantlą. Cholernie trudne technicznie ćw. Nie ma zamiennika? A wyc. ściskający?



Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach stopy wąsko równolegle 5x12 - angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud, jednakże z położeniem akcentu na głowę lateralną + b. duży angaż m. naprężacza powięzi szerokiej

Wypychanie nogami na suwnicy stopy szeroko skierowane na zewnątrz pośrodku platformy - 16,12,10,8 - b. duży angaż m. pośladkowych (wszystkich), b. duży angaż wszystkich przywodzicieli ud, b. duży angaż m. dwugłowego ud, b. duży angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud, jednakże z akcentem na głowę przyśrodkową.

Syzyfki - 2x20 - b. duży angaż wszystkich głów m. czworogłowego ud.

Uginanie podudzi leżąc szeroko ze stopami na zewnątrz - 3x12 - b. duży angaż m. dwugłowego ud, angaż pośladkowego wielkiego oraz mniejszego

Uginanie podudzi siedząc stopy równolegle 4x10 - b. duży angaż m. półbłoniastego oraz m. półścięgnistego

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 3x12 - b. duży angaż m. dwugłowego, półścięgnistego, półbłoniastego oraz m. pośladkowych.

Przywodzenie nóg siedząc ("ginekolog") - 2x20 - b. duży angaż m. pośladkowego średniego, b. duży angaż m. gruszkowatego, b. duży angaż wszystkich przywodzicieli ud

Wspięcia na palce stojąc 4x10 - b. duży angaż m. brzuchatego
Wspięcia na palce siedząc 3x30 - b. duży angaż m. płaszczkowatego

Przysiad - ok.

Suwnica - nie dysponuje tym sprzętem. Czyli co? Bułgarski z powrotem?

Syzyfki - ok.

Uginanie podudzi leżąc - ok.

Uginanie podudzi siedząc - ok.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - nie mam takiej ławki.

Przywodzenie nóg siedząc - pewnie też jakaś maszyna? Której oczywiście nie mam.

Łydki - ok.



Naramienne, ramiona

Wyciskanie zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x12 - b. duży angaż aktonów tylnych oraz lateralnych m. naramiennych (im bardziej bd przesuwał sztangę w przód, tym bardziej wzrośnie angaż aktonu przedniego)

Unoszenie wylewające bokiem ze sztangielkami - 3x20 - b. duży angaż aktonów lateralnych (jest to najpotężniejsza izolacja dla aktonów lateralnych barków)

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej - 15,13,11,9 - b. duży angaż aktonu tylnego m. naramiennych

Ramiona, opiszę krótko - supersety

Uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciskanie wąsko na ławie poziomej
Uginanie ramion do czoła z drążkiem wyc. górnego leżąc + prostowanie ramienia jednorącz z rączką wyc. górnego- nachwytem
Modlitewnik oburącz + francuskie wyciskanie sztangi stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
Uginanie młotkowe + uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc

Wyciskanie zza karku stojąc - hmmm, a arnoldki? Do tej pory robiłem wyciskanie stojąc z klatki i szczerze mówiąc znudziło mnie to ćw. A zza karku, ale siedząc różni się bardzo od stojąc?

Unoszenie wylewające bokiem - ok. Do tej pory robiłem wymachy na boki stojąc to jest to samo ćw.?

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej - ok. Nigdy nie robiłem tego ćw. Do klatki, ale nachwyt/podchwyt? Nie napisałeś tego.

Triceps/biceps - Tu ciężko mi powiedzieć. Super setów nigdy nie robiłem, ale ograniczania sprzętowe jak i ciężarów mogą mi w tym znacznie przeszkodzić, bo na przekładnie ciężarów z gryfu na gryf najwięcej czasu się traci.


Co najbardziej mnie przeraża w planie, który mi proponujesz to ilość powtórzeń. Chociaż by przysiad 5x12, nie padnę na ryj po takiej intensywności? Nie chcę się znowu wypalić po 2 tygodniach...


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-10 20:39:13

piszesz w dziale dla zaawansowanych, ale widzę że już podstawy Ci się mylą, kompletnie.
Jak możesz podciągać do klaty w opadzie podchwytem - zaznaczam - do klaty nie niżej?
Wyciskanie z supinacją wewn. nadgarstków czytaj uważnie. Nadgarstki w ostatniej fazie ruchu są odwrócone do siebie grzbietami, ciężary tu są małe, to ćw. modelujące.
Butterly na ławie poziomej? w życiu nie widziałem takiej maszyny...
Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, dobrze rozwijające, nikt Ci nie każe zakładać Bóg wie ile, tylko mocno dopiąć z łopatki

Ja swoją propozycję przedstawiłem, może inni przedstawią Ci coś innego

Mam jeszcze parę pytań co do ćwiczeń:


Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków

Masz jakiś film z tego ćwiczenia jak dokładnie robić?


Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki

Mogę zamienić na hantlę? Bo ze sztangą się nie zmieszczę...Którym filmikiem mam się sugerować by prawidłowo technicznie wykonać?


Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej

Mam się tak pochylić by ciało było równoległe do podłogi? Czy za mocno? Sztangę przyciągać mam do klatki, ale na wysokości sutków, poniżej czy do szyi może bardziej?


Unoszenie wylewające bokiem ze sztangielkami

To jest wymach hantli siedząc?


1.)
Co sądzisz o wyc. ściskającym na płaskiej? Czy raczej nie ma sensu? Wydaje mi się, że tym ćw. poprawiłem 'grubość' klatki nie wiem jak to nazwać no chyba, że sobie wkręcam.


2.)
Co do pleców jeśli mam wybór: wyciąg szeroko do karku lub klatki lub neutral do klatki na co się zdecydować? Czy na to na co mam ochotę danego dnia?


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-12 17:16:01

Piter_1988

Mam jeszcze parę pytań co do ćwiczeń:


Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków

Masz jakiś film z tego ćwiczenia jak dokładnie robić?


Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki

Mogę zamienić na hantlę? Bo ze sztangą się nie zmieszczę...Którym filmikiem mam się sugerować by prawidłowo technicznie wykonać?


Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej

Mam się tak pochylić by ciało było równoległe do podłogi? Czy za mocno? Sztangę przyciągać mam do klatki, ale na wysokości sutków, poniżej czy do szyi może bardziej?


Unoszenie wylewające bokiem ze sztangielkami

To jest wymach hantli siedząc?


1.)
Co sądzisz o wyc. ściskającym na płaskiej? Czy raczej nie ma sensu? Wydaje mi się, że tym ćw. poprawiłem 'grubość' klatki nie wiem jak to nazwać no chyba, że sobie wkręcam.


2.)
Co do pleców jeśli mam wybór: wyciąg szeroko do karku lub klatki lub neutral do klatki na co się zdecydować? Czy na to na co mam ochotę danego dnia?


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-12 17:16:01

czego?

1. Po prostu odkręcasz nadgarstki grzbietami do siebie - cała filozofia, nie musisz nawet odkręcić całkowicie. Do kąta 45st bd ok.

2. Ta, możesz zrobić sztangielką, lecz wtedy praca odbywa się na innych aktonach.

3. Równoległość z podłożem. Sztanga najlepiej lekko powyżej linii sutków. By zrobić to ćwiczenie i wejść pełnoprawnie na tylny akton m. naramiennych nie ma szans na utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa - kręgosłup będzie płaski lub załamany i to całkowicie normalne, w tym ćwiczeniu nie ma dużych ciężarów.

4. NIE. To nie jest żaden wymach. W końcowej fazie ruchu mały palec znajduje się wyżej niż kciuk - cała filozofia.

5. Dobre ćwiczenie dla przymostkowych środkowych i dolnych aktonów. Aczkolwiek by widzieć poprawę grubości piersiowych to tylko na redukcji przy tym ćwiczeniu, na masie tego nie zobaczysz. Więc raczej sobie wkręcasz.

6. Nie wiem nie znam Twojego ciała przecież. Ściąganie do karku zaangażuje bardziej obłe i czworoboczny i oczywiście górny akton najszerszego, ściąganie do klatki w 99% przypadków zaangażuje bardziej prostownik grzbietu aniżeli sam najszerszy, bo jak się rozpędza ruch to wszystko dokumencko wchodzi na prostownik. Neutral do klatki z kolei bardziej dolny akton m. najszerszego grzbietu i bardziej m. klatki piersiowej, ale z kolei rozciągnie najszerszy już najsłabiej ze wszystkich 3 chwytów.

Po prostu odkręcasz nadgarstki grzbietami do siebie - cała filozofia, nie musisz nawet odkręcić całkowicie. Do kąta 45st bd ok.

Co do wyciskania wszystko jasne(prawie). Rotacja ma nastąpić tylko w ruchu neg.? Znalazłem filmik jak nadgarstki cały czas są w kącie tak jak piszesz 45 stopni. Pierwszy filmik zaraz:

https://www.sfd.pl/dziennik_IH_by_meju-t909841-s11.html#post6


Nie wiem nie znam Twojego ciała przecież. Ściąganie do karku zaangażuje bardziej obłe i czworoboczny i oczywiście górny akton najszerszego, ściąganie do klatki w 99% przypadków zaangażuje bardziej prostownik grzbietu aniżeli sam najszerszy, bo jak się rozpędza ruch to wszystko dokumencko wchodzi na prostownik. Neutral do klatki z kolei bardziej dolny akton m. najszerszego grzbietu i bardziej m. klatki piersiowej, ale z kolei rozciągnie najszerszy już najsłabiej ze wszystkich 3 chwytów.

To, którą opcję byś polecił gdyby trening pleców tak wyglądał:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku do klaty
- wiosło sztangą
- szrugs Haneya



Jak Ci się widzi dzielenie planu treningowego na mezocykle? Wymyśliłem, że zrobiłbym w sumie 3 mezocykle, każdy z nich po 3 tyg.
Na każdą partię wyznaczył bym główne 'boje' 1-2 ćw. w zależności od partii(duża/mała) i w nich co mezocykl manipulowałbym zakresem powtórzeń czyli np:


I mezocykl 12pow. w głównych bojach:

Plecy:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku do klaty
- wiosło sztangą
- wyciąg górny
- szrugs Haneya


II mezocykl 10pow. w głównych bojach:

Plecy:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku do klaty
- wiosło sztangą
- wyciąg górny
- szrugs Haneya


III mezocykl 8pow. w głównych bojach:

Plecy:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku do klaty
- wiosło sztangą
- wyciąg górny
- szrugs Haneya


W zależności od danego mezocyklu przy zmniejszaniu się ilości pow. dokładał bym serii w gł. ćw. Dobrze myślę?

Albo dać 4 mezocykle po 3 tyg. i zejść do 6pow. by trochę siła poszła?

I pytanie w głównych bojach robić progresję czy stały ciężar?




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-12 20:31:03

Przecież Ty pytasz o kompletne podstawy - serio, to mi daje dowód na to, że absolutnie nie znasz swojego ciała.
Idź do dziennika decembera (dzienniki dla początkujących, temat : "projekt masa - december") on robił wyciskanie z rotacją wewn. nadgarstków, które mu poleciłem, zobacz sobie jak to wygląda.

Nie piszesz mi chwytów - do klaty podciąganie jak? nachwyt, neutral, podchwyt? to samo wiosło i jeszcze szerokość owych chwytów. Zrozum tu od ułożenia dłoni uzależniona jest praca najszerszych. Co to za mezocykle? zwykła progresja ot co czasowa. Raz rób stałym ciężarem, raz progresuj, raz regresuj - dobre jest wszystko i jednocześnie nic

Co do chwytów:

Plecy:

- martwy ciąg nachwytem szerokość barków
- podciąganie na drążku do klaty nachwytem szeroko
- wiosło sztangą do brzucha podchwytem troszkę szerzej niż barki
- wyciąg górny ???
- szrugs Haneya nachwytem szerokość barków



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-01-12 23:44:01