Plan do oceny.

Witam. Potrzebuje pomocy w ułożonym planie na masę w domowych warunkach. Do dyspozycji posiadam : hantle regulowane 2x10 kg, drążek rozporowy, rowerek, bieżnia, orbitrek, ekspandery i skakankę oraz masę własnego ciała. Mam 17 lat i ważę 62kg przy 178cm wzrostu.

1.Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce 3x12-10
- dipsy 3x12-10
- pompki 3x20
- rozpiętki 3x14-12
2.Triceps
- Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x10
- Wyciskanie francuskie 3x10


1.Plecy:
- Podciąganie na drążku - 3x8-10
- Podciąganie hantelki w opadzie (wiosłowanie) - 3x8-10
- Martwy Ciąg hantlami 3x10-12
2.Biceps:
- Uginanie przedramion hantlami - 3x10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x10

1.Nogi:
- Nożyce z hantlami - 3x8-10
- przysiady wykroczne 2x10
- Wspięcia na palce 4x15-20
2.Barki
- Wyciskanie sztangiielek - 3x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10
- szrugsy 4x12

Proszę o pomoc i wyrozumiałość, ponieważ zaczynam przygodę :)

Za mało obciążenia by robić cwiczenia z tym. Skup się na obciążeniu własnego ciała + plecak z obciążeniem w środku.
https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

1.Klatka:
- pompki z nogami wyżej 3x20
- dipsy 3x12-10
- pompki 3x20
- rozpiętki 3x14-12
Zmieniłem klate, możesz mi jakoś doradzić w doborze ćwiczeń na poszczególne partie ?

Do bicepsów dodaj uginanie ramion chwytem młotkowym. Przydałoby się coś dołożyć do nóg(przysiady z obciążeniem - może być wypełniony plecak, syzyfki). Co do tricepsów to jako pierwsze ćwiczenie dodaj pompki na książkach (książki układasz nieco szerzej niż barki i wykonujesz pompki prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia i dotykając klatką do ziemi). To tyle z mojej strony :)

kaltka: dipsy wer. na klatke, pompki z nogami wyżej(ręce tez na podwyższeniu), pompki na 3 krzesłach
tric: pompki wąsko, pompki tyłem
plecy: podciąganie nachwytem, odwrotne wiosłowanie, wiosłowanie jednorącz, mc
nogi: przysiad bułgarski, wykroki, przysiady, żuraw, martwy na prostych, wspiecia jednonóż

Reszta ok.

Dzięki za pomoc, w sumie Ty najwięcej się udzielasz na forum.

Akurat mam trochę wolnego to pomogę.