Jak często stosować metody intensyfikacji treningu

Witam ostatnio znalazłem ksiązkę o kulturystyce którą dostałem chyba 4 lata temu i już długi czas jej nie otwierałem ale ostatnio z nudów zacząłem ją czytać i jest tam podanych wiele metod intensyfikcjai treningów takich jak np.superserie , zasada wymuszonych przerw podczas serii zasada wstępnego zmęczenia itp. średnio licząc co ile treningów można stosować takie metody żeby się nie przetrenować? co 2-3 treningi będzie w porządku jako urozmaicenie?

Nie ma chyba na to zasady, każdy organizm jest inny bardziej i mniej wytrzymały musisz modyfikować swój trening i sam metodą prób i błędów poznać się na tym na ile możesz sobie pozwolić.

tyle to ja wiem chodzi mi o to na przykład co ile treningów stosują inni forumowicze żeby wiedzieć tak orientacyjnie jak robię co 2 tydzień to nie czuję się przetrenowany często ale wydaje mi się że to jest zbyt często

Nie ma idealnej reguły jak często stosować te metody. Zależy to od wielu czynników - między innymi czy trenujesz cyklicznie i w jakiej aktualnie jesteś fazie. Jeśli nie trenujesz cyklicznie to istotne jaki układ ma Twój trening i jak go rozplanowałeś (tzn. co ile dni masz treningi i kiedy wypadają przerwy między nimi). Wreszcie istotne jest czy Twój trening zakłada priorytet na jakąś partię mięśniową.

Natomiast jedyne ogólne zasady, które warto wziąć pod uwagę są takie:
- na daną partię stosujemy metody intensyfikacji tylko w jednym ćwiczeniu,
- stosując metody intensyfikacyjne trzeba się dokładnie wsłuchiwać w swój organizm i wyłapywać momenty kiedy wkraczamy w stan przetrenowania (wtedy warto delikatnie przystopować lub co ja wolę - przystopować ale w treningu innych partii gdzie dany mięsień bierze współudział w wykonywanych ćwiczeniach)oraz zwracać uwagę na wczesne symptomy, które są zwiastunami zaczynającej się kontuzji (kto ćwiczy dostatecznie długo ten będzie wiedział o co chodzi)

A jeśli idzie o moje własne doświadczenia to np. superserie na biceps i triceps potrafiłem robić bez zmian przez wiele miesięcy - ciągle mając postępy i żadnych poważniejszych urazów. Superserie na katę i najszerszy grzbietu to fajne wyzwanie, ale na dłuższą metę - po pierwszym fajnym kopie do rozwoju raczej stagnacyjne - więc od czasu do czasu bywa niezłym przerywnikiem na kilka tygodni. Np. oszukane powtórzenia wrzucałem w treningu co jakiś czas - czyli na pewno nie co tydzień (co 2 tygodnie jest ok). Serie wielokrotnie łączone stosuję cyklicznie przez kilka/kilkanaście tygodni - najczęściej jako ostatnie ćwiczenie na daną partię w celu konkretnego napompowania mięśni, szczególnie tych mniejszych. Wymuszone powtórzenia - na mnie najlepiej działają jeśli robię je z pomocnikiem przez załóżmy 4-6 tygodni, a później odpuszczam ( tu zwracam szczególną uwagę czy nie pojawia się przetrenowanie i wtedy właśnie odpuszczam). Przedłużone serie z przerwami na kilka oddechów bez zdejmowania ciężaru stosuję bardzo długo wręcz miesiącami - np. w treningu nóg, ale to partia która lubię ćwiczyć i lubię być konkretnie zmaltretowany treningiem mięśni nóg. System aktywnego opuszczania - bardzo polecam, ale trzeba wyczuć kiedy wpadamy w przetrenowanie i odpuścić na tydzień lub dwa. po czym dalej stosować. Gigantserie - polecam od czasu do czasu żeby zaszokować organizm, mięśnie i sprawdzić swoją silną wolę oraz dać kopa układowi nerwowemu (to warto np. w rocznym cyklu treningowym zaplanować sobie kilka tygodni takiego hardcoru na jakąś wybraną partię i walczyć ze sobą. Wstępne zmęczenie mięśni w moim przypadku się nie sprawdza. Nie lobię tej metody i nie przemawiają do mnie argumenty za jej stosowaniem. Wypróbowałem to na kilku partiach mięśniowych i raczej z jej skuteczności nie byłem zadowolony, więc obecnie zupełnie nie stosuję - co nie znaczy że komuś innemu nie będzie dawało to fajnych rezultatów. Skracanie przerw między seriami - uzasadnione w pewnych przypadkach, szczególnie w treningu mniejszych partii mięśniowych. Przy dużych partiach np. przy przysiadach nie polecam, bo nie gwarantują bezpiecznego wykonywania kolejnych serii ze względu na kaskadowe nawarstwianie się zmęczenia.
Tzw serie ze zmniejszanym obciążeniem są super - ale warto mieć wtedy partnera treningowego, żeby nie musieć samemu latać i ściągać ciężary - zabiera pozytywne efekty nieprzerwanej niemal pracy i wprowadza zamieszanie pogarszające koncentrację na danym ćwiczeniu. Wszelkiego rodzaju serie złożone jak 3x5, 3x8 czy 3xdowolna ilość - gdzie w dwóch pierwszych seriach wykonujemy ruchy połowiczne /do połowy i następnie od połowy/ a na koniec pełne powtórzenia - są świetną stymulacją w końcówce treningu danej partii mięśniowej. Istotne jest odpowiednie dobranie ciężaru i technika wykonania. TABATA - dla mnie kosa, idealna metoda przy treningu redukcyjnym, przy założeniu ze nie będziemy się bawić tylko dobierzemy taki ciężar z którym trzeba będzie powalczyć w ostatnich śródseriach. Idealne na zakończenie treningu. Super wolne powtórzenia, zatrzymywanie ruchu w trakcie poszczególnych powtórzeń w fazie maksymalnego napięcia - moim zdaniem daje niesamowite efekty. Ważne jednak żeby seria składała się z odpowiednio dużej liczby powtórzeń a to przekłada się na właściwe dobranie obciążenia. Izometryczne spięcia między seriami - super, ale trzeba uważać na kontuzje. Łatwo złapać dużo mikrourazów w danym obszarze mięśnia, które potrafią się nawarstwiać i przeradzać w kontuzje. Nie jest wskazane żeby po takich spięciach wskakiwać np na duży ciężar - to się nigdy nie kończy dobrze - co najmniej jakiś naciągnięciem jak nie mięśnia to powięzi lub przyczepów. Osobiście do metod intensyfikacji treningów zaliczam też dobrego partnera treningowego - który wie jak asystować i pomagać przy poszczególnych ćwiczeniach oraz wie kiedy rozedrzeć mordę żeby nas zmotywować do wali z ciężarem. Super sprawa pod warunkiem znalezienia odpowiedniej osoby z wiedzą i doświadczeniem oraz zbliżonymi lub lepszymi wynikami.
Trening na kilku stacjach bez przerw - bywa fajny i skuteczny jak są pustki na siłowni. Jeśli tylko musimy czekać żeby wejść na jakąś maszynę taki układ nie zwiększa intensywności, więc traci swój cel. W pewnych przypadkach intensywność treningu zwiększają też sesje rozciągania stosowane w przerwach między seriami. Jednak to trzeba robić z głową - niezbyt agresywnie oraz z kontrolowanym oddechem. Ułatwia to zwiększenie ukrwienia mięśni więc też i wzmaga intensywność bodźców treningowych na daną partię mięśniową.

Ogólnie warto wypróbować wszystko na sobie. Choćby dlatego żeby mieć o czymś własne zdanie. Moim zdaniem metody te są niezbędna na pewnym etapie rozwoju, gdyż zawsze pojawia się stagnacja i bariery które ciężko przeskoczyć. Wtedy są dwie opcje moim zdaniem - trening siłowy lub właśnie metody intensyfikacji treningu. Także każdego czeka raczej konieczność sięgnięcia po nie.

dodałbym jeszcze fajną metodę, ale obawiam się, że zostanie źle zinterpretowana przez młodzież, wysyłam Ci PW nightnigal.

Antos jak mógłbyś to wrzuć tą metodę postaram się ją dobrze zinterpretować w końcu już ćwiczę parę lat i trochje znam swój organizm
nightingal wielkie dzięki za pomoc bardzo pomocny post jeszcze raz dizekuje sog poszedł nawet nie wiedziałem że mogę dawać sogi
Zmieniony przez - rogalloso w dniu 2013-01-11 17:13:23

Zmieniony przez - rogalloso w dniu 2013-01-11 17:28:40