2 dniowy trening obwodowy

Witam. Na forum nowy ale jakos to wyjdzie.
Wiek: 20
Wzrost: 184
Waga: 92
% tk tłuszczowej: 18%
Staż treningowy: 2 lata
Typ budowy: endomorfik
Dieta: opieram jadlospis na: mleko,twarog chudy,piers kurczaka grillowana,ryz,jajka rzadko,szynka piers indyka,razowe pieczywo,golabki,pomidory,banany. Ogolem zywienie produktami zdrowymi dobrabymi pod katem redukcji. Zachowane sa oczywiscie pory dnia poszczegolnych produktow i posilkow okolotreningowych.

W skrocie: 7 lat treningu pilki noznej(do 15 roku zycia), nastepnie dwa lata kajaki i treningi wytrzymalosciowe na silowni.Nastepnie tylko silownia z treningami dzielonymi. Do tego bieganie.
Maj 2012 do Wrzesnia 2012 - przybralem 15 kg z powodu odpuszczenia treningow. Od pazdziernika ponownie trening: stosowanie ok 85 CM, zakres powt. 12-5 ruchow. Do tego 2x basen, 1x interwaly na biezni, 1x aeoroby. Do dnia dzisiejszego: -5kg , -5cm w pasie.
Ogolny wyglad: grube uda(65cm),lydki(45cm), biceps 42(cm), pas(88cm), klatka (114). Postura jest lekko otluszczona,lecz nabita.

Moj cel: zredukowanie tkanki tluszczowej(wagi do okolo 82kg, 10% zatlusczenia) przy nieznacznym wzrocie tkanki miesniowej.

Aktualny trening ktory stosuje:

Trening A

Klatka:
na skosie wszystko:
1.sztanga 4x
2.hantle wycisk 3x
3.rozpietki 3x
4.brama gora 2x

Biceps:
1.sztanga,uginanie ramion 4x
2.mlotki 3x
3.modlitewnik 3x

Nogi:
1.unoszenie nog maszyna,czworoglowy 4x
2.przysiady szt na karku 3x
3.wykroki 2x
4.unoszenie ciezaru siedzac na lydki 3x

Trening B

Plecy:
1.unoszenie konca sztangi 4x
2.podc.szt. w opadzie do klatki 3x
3.lawka szwedzka,prostowniki 3x
3.szrugsy sztanga 3x

Barki:
1.wycisk szt zza karki 4x
2.unoszenie hantli w bok 3x
3.unoszenie hantli na tyl 3x

Tricpes:
1.uginanie ramion w podporze tylem(z ciezarem) 4x
2.wyciag gorny,nachwyt 3x
3.pompki na poreczach 3x


1 cwiczenie klatka - 1 cwiczenie biceps - 1 cwiczenie nogi = obwod
Jest to mini obwod,zlozony z trzech parti, zawsze cwicze cwiczenie 1 jednej grupy z cwiczeniami 1 z innych grup,tyle ze wykonuje ze jedno po drugim BEZ PRZERWY. Przerwy miedzy obwodami to 30-40 sekund.

Poniedzialek trening A
Wtorek trening B
Czwartek trening A
Piatek trening B

Trening A w czwartek rozni sie cwiczeniami z treningu w poniedzialek,tak by angazowac miesnie pod innym katem lub cwiczyc wszystkie glowy miesnia.

3 razy w tygodniu trening brzucha, 1x interwaly, 2x aeroby, 2x basen (studia wychowania fizycznego,dlatego tak duzo tego)

Prosilbym o ocene tego planu,na ile jest on ulozony dobrze pod wzgledem doboru cwiczen i intensywnosci, oraz czy moze byc on zastosowany do moich celow.

Staż treningowy na siłowni: 2,5 roku

2 podstawowe pytania .

1.ostatnio przerabiany plan treningowy ? pokaż

2.Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Fundament pracy to odpowiednie odżywianie ( jesteś tym co jesz )

Klatka-triceps-brzuch
PONIEDZIALEK
Klatka
1.sztanga,lawka skos 4x
2.sztanga,plasko 4x
3.hantle,plasko 3x
4.rozpietki skos 3x
5.brama dol 2x
Triceps:
1.Uginanie rak na laweczce z ciezarem 3x
2.wyciag gorny,nachwyt 3x
3.pompki na poreczach 3x

Lydki:
1.unoszenie ciezaru siedzac 4x
2.wspiecia na palce szt na barkach 4x

BASEN

Wtorek:
Biceps:
1.uginanie ramion,gryf lamany,rece na szer barkow 4x
2.ugninanie z hantelkami z supinacja nadgarstkow 3x
3.mlotki 3x
4.hantelki w podporze o kolano 2x
Brzuch:
1.unoszenie nog, podpor na przedramianach(dolne brzucha)
2.brzuszki na lawce skosnej ujemnej
3.spiecia brzucha,sciagnie ciezaru z linkami siedzac
4.zginanie na boki z ciezarem

INTERWALY

Środa:
Wolne/Aeroby

Czwartek:
1.podciaganie konca sztangi 4x
2.unoszenie hantli jednoracz w podporze o laweczke 3x
3.unoszenie sztangi w opadzie do klatki piersiowej,rece szer barkow 3x
4.szrugsy sztanga 3x + 2x hantelki maly ciezar
5.laweczka szwedzka,prostowniki 3x + 2x uginanie z gryfem na barkach

Pilka reczna = interwaly

Piatek:
Barki:
1.wyciskanie zza glowy 5x
2.unoszenie hantli w bok 4x
3.unoszenie hantli na tyl lezac na laweczce skosnej 4x
4.prostowanie ramienia na bramie gornej na tyl 2x

Nogi:
1.Przysiad,szt na karku 4x
2.suwnica 3x
3.maszyna,lezenie przodem,unoszenie nog na dwuglowy,polsciegnisty i polbloniasty 3x
4.wykroki 3x

Basen

Sobota:
Aeroby ok 40-50 min,

Zakres powtorzen 12-5, od 60% CM do 85%CM .



przysiad - cwiczylem z ciezarem 30-40 kg, nogi mam masywne z racji grania w pilke nozna przez 7 lat, jedyne co chcialbym z nimi zrobic to zredukowac ich obwody

martwy - nie wykonuje,kiedys mialem kontuzje-naderwane wiezadla krazkow miedzykregowych,mam zakazane robienie martwego,nawet z pasem

wyciskanie - klatka max 100kg, barki 80kg



Cwiczylem tym planem od pazdziernika do konca roku, 5kg w dol, -5cm w pasie, -1cm w udzie i lydce. Biceps +1,5cm , Klatka +2cm .
Jestem na studiach wychowanie fizycznego,ale i moje przekonanie jest,ze chce byc bardzo sprawny fizyczne oraz miec wydolnosc bardzo dobra przy niskim %tk tluszczowej. Tkanka miesniowa jest dla mnie rownie wazne,bo kazdy lubi dobrze wygladac i byc silnym co sie przydaje i w zyciu i co najwazniejsze w sporcie.
Z racji typu budowy endomorfika,nie chcialbym rosnac(np treningi masowe) do rozmiarow ktore po zaprzestaniu z powodu kontuzji (oby nie), spowodowaly by ze zaczne miec problem z nadwaga. W skrocie: wysportowana sylwetka to moj cel.

Co do diety:
1.posilek to zawsze mleko+platki,niestety sa to platki chocapic,bo innych poprostu nie lubie,a rano mam ograniczony czas by przygotywac sniadanie
2.posilek to razowy chleb z szynka z piersi indyka,pomidor,salata / jogurt z pelnymi ziarnami zboz,platkami owsianymi
3.posilek to banan przed treningiem
4.bialko po treningu,banan,piers z kurczaka z ryzem, jejecznica,
5.1 golabek / 2 gotowane jajka / twarog chudy

Jem racjonalnie,w odstepach czasu,bez przejadania sie.Staram sie jesc codziennie owoce. pije wode mineralna.
Oczywiscie jeden posilek nie sklada sie z wszystkich produktow co wymienilem tylko to sa do wyboru ktore jem.

Przypomne o tym co wymienilem w ankciecie,ze mam lekka kifoza piersiowa, barki pochylone do przodu,plecy okragle.

podbijam i czekam na odpowiedz,zalezy mi na opini kogos,kto ma kilkuletnie doswiadczenie,najlepiej praktyczne