Powrót na silke

Witam chcialbym wrocic na silownie po 4 latach , moj staz na silce byl wtedy 3 lata cwiczylem na mase olozylem swoj plan treningowy tylko bym prosil o ocene i ewentualnie doradzenie o ilosc powtrzen i serii oraz co z czym powiazac .pozdrawiam

klata;
wyciskanie sztangi poziomo
wyciskanie sztangi skos dodatny
wyciskanie sztangi skos ujemny
rozpietki

bic:
modlitewnik
chwyt mlotkowy
uginanie ramion z hantelkami na lawce skosnej
uginanie ramion łamaną stojąć

plecy:
martwy ciag
wiosloanie
podciaganie konca sztangi w opadzie
przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej

tric:
wyciskanie francuskie sztangi lamanej w siadzie
pompki w podporze tylem
prostowanie ramion z sztangielka wopadzie tulowia
wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu

barki;
wyciskanie sztangi sprzed glowy
wyciskanie sztangi zza glowy
unoszenie hantli przodem
unoszenie hantli tylem

nogi:
przysiad z sztanga
przysiad z sztanga trzymana z przodu
hack przysiady

brzucha i przedramie narazie nie uwzglednilem co nie znaczy ze nie chce tych partii cwiczyc

zero filozofi tematy podwieszone czytasz i masz cały rok opisany https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


technika dieta regeneracja sytematyczny trening i wszystko!!!!

nie gadaj mi o diecie technic itd bo ja to wszytsko wiem chyba jest wyraznie napisane ze cwiczylem kiedys!

Nie byłbym taki pewny co do techniki

Weź na start jakieś proste fbw,później split z partią 2x w tygodniu.
Wszystko masz w linku.

nie gadaj mi o diecie technic itd bo ja to wszytsko wiem chyba jest wyraznie napisane ze cwiczylem kiedys!


jesteś taki pewny???

wrzuc filmii na forum i pokaż jak wukonujesz te ćwiczenia.


Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): kiedys ... martwy ciag 150 wyciskanie 100


nie interesuja nas co było kiedyś. pozatym chodzi o ciężary robocze.

Waga: 65 - nie gadam ci o diecie napewno urośniesz widze że przez te lata treningów nabrałeś sporej masssy...


ps doradzam tylko nie chcesz nie kożystaj z tego szukaj na masz tego multum na forum...


czis

no to mam tu plan FBW do oceny

1 dzień treningowy
Przysiad 3 x 10-12
Wyciskanie sztangi ławeczka poziomo 3x10-12
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12
Francuskie wyciskanie sztangą na ławeczce 90 stopni 3x10-12
Wisząc unosimy nogi do tułowia ćwiczenie na brzuch 3 - do zmęczenia

2 dzień treningowy
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3 x10-12
Przysiad 3 x10-12
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x10-12
Uginanie ramion na ławeczce skos około 70 stopni, supinacja nadgarstków 3 x10-12
Brzuszki 3 - do zmęczenia

3 dzień treningowy
Rack pull 3x10-12
Przysiad 3x10-12
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10-12
Wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej 3x10-12
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem